Dietas para Adelgazar

¡Consigue tu peso ideal gracias a la dieta! La alimentación que seguimos día a día es la que marcará nuestro estado de salud. Como bien reza el dicho «Somos lo que comemos»  y, por tanto, apostar por una dieta saludable es esencial para conseguir estar en nuestro peso justo y, además, disfrutar de un óptimo estado de salud.

La dieta ideal debe proporcionar solo las cantidades indispensables de energía, lípidos y proteínas

José Mataix Verdú

Existen muchas dietas para adelgazar que promueven hábitos alimentarios saludables y beneficiosos para el organismo. Además, te ayudan a quemar la grasa acumulada en el cuerpo y a disfrutar de una silueta más esbelta y, en general, de una vida más sana.

A continuación te dejaremos un listado de las mejores dietas para adelgazar con las que podrás alcanzar tu peso ideal y, al mismo tiempo, reaprender algunos conceptos básicos de la alimentación sana.

DIETAS POR NÚMERO DE CALORÍAS

Además de las dietas para adelgazar que te acabamos de enumerar, tienes que saber que existen otros métodos que se centran en la reducción de calorías. Recuerda que nuestro organismo necesita una serie de calorías diarias para funcionar: si las reducimos, obligamos a que el cuerpo acuda a nuestra reserva energética (es decir, nuestras grasas) para satisfacer esa demanda de energía.

Por eso, optar por una dieta hipocalórica es muy recomendado para poder bajar de peso de forma saludable. Existen muchos métodos que se basan en reducir las calorías y, a continuación, te descubrimos los más conocidos y populares.

DIETAS MÉDICAS

Por supuesto, también existen algunos métodos alimenticios que están indicados para condiciones de salud concretas. Este es el caso de, por ejemplo, las personas que padecen colesterol alto o que tienen diabetes. En cualquiera de estos casos es importante llevar a cabo una dieta médica que, además, debe estar supervisada por un profesional de la salud.

Aquí te descubrimos algunas de las afecciones de salud más comunes y que inciden de forma directa en nuestra alimentación. De esta forma, sabrás cuáles son las pautas que hay que seguir para disfrutar de una vida más sana.

DIETAS DEPORTIVAS

¿Tu objetivo es ponerte en forma? Si quieres mejorar tu tono muscular, ganar peso o conseguir un cuerpo más fibrado, entonces tienes que apostar por un tipo de dieta concreta. Lo cierto es que para fortalecer tus músculos existen algunos nutrientes como la proteína que son esenciales para tu cuerpo.

Por tanto, si lo que estás buscando es esculpir y moldear tu silueta, ten en cuenta cuáles son las dietas deportivas que te ayudarán a conseguir tus objetivos. ¡Aquí te las descubrimos!

MÁS DIETAS

Además de las dietas para adelgazar que ya hemos comentado debes saber que existen otras dietas que te ayudan a mejorar el equilibrio de tu organismo y, por tanto, a bajar de peso. Estas dietas están pensadas, no solo para adelgazar, sino también para depurar el cuerpo y devolverle en un estado de salud óptimo.

Aquí te descubriremos algunos de los planes alimenticios más populares y que consiguen crear esta armonía entre bienestar y pérdida de peso.

Qué son las dietas y cómo nos ayudan a bajar de peso

Actualmente lo asumimos que una dieta es un sinónimo de régimen alimenticio, que hace alusión al conjunto, combinación y cantidades de los alimentos que se consumen habitualmente. También pueden hacer referencia al régimen que, en ciertas circunstancias, realizan personas sanas que quieren bajar de peso o personas convalecientes de una enfermedad que necesitan un régimen especial para recuperarse.

Las dietas se consideran equilibradas si conllevan nutrientes y energía en cantidades tales que permiten al organismo desarrollar su actividad diaria en un contexto de salud física y mental. Pero una dieta equilibrada es particular para cada persona ya que tiene que adaptarse a su situación de salud, sexo, y edad. No obstante, existen múltiples factores (sociales, geográficos, patológicos, económicos, etc.) que influyen en el equilibrio de ésta.

¿Cómo hacer un dieta saludable para bajar de peso?

A continuación verás una serie de claves para hacer con éxito un plan de adelgazamiento así como algunas advertencia para antes y después de la dieta. También te dejaremos una infografía que resume con claridad lo que se llaman las 3 “efes” del éxito para perder peso.

Las 3 “F” que te ayudan a bajar de peso con éxito

Para que la pérdida de peso sea eficaz hay que tener en cuenta varios factores que debes memorizar. Para que te resulte fácil hacerlo te dejamos aquí lo que llamamos “Las Tres F del éxito de una dieta”:

F1: Fuerza mental

• Se basa en la motivación psicológica
• Plantea metas alcanzables
• Utiliza objetivos medibles
• No cometas estos errores

F2: Fisiología

• Precisa de nuestro propio esfuerzo
• Plantea comer menos cantidades
• Utiliza el recuento de calorías

F3:Forma física

• Precisa de un poco de disciplina
• Plantea rutinas de entrenamiento/ejercicio
• Busca una buena forma física y eliminar el exceso calórico.

Qué hacer después de una dieta

Una vez hayas terminado de hacer una dieta, si no has llegado a tu objetivo de adelgazar todo el sobrepeso que tienes, te aconsejamos que no hagas otra dieta a continuación. Deja pasar al menos 2 semanas y empieza a hacer ejercicio.

Uno de los peligros de las dietas es que, si empalmas una con otra, se producen fenómenos muy peligrosos:

• Se ralentiza tu metabolismo y cuando vuelves a comer normal, se coge peso de nuevo.
• Crece la ansiedad.
• Las dietas pueden crear “adicción”, no te enganches a ellas.
• Utiliza solo la dieta que necesitas. A partir de aquí intenta mejorar tu estilo de vida.

5 reglas básicas para hacer una dieta para adelgazar saludable

En ocasiones es fácil confundirse con respecto a qué es una dieta sana y qué no. Los alimentos que se valoran en una dieta proteica, por ejemplo, son bien distintos a los de una dieta basada en hidratos. Todas ellas pueden hacerte adelgazar, pero no todas son dietas saludables y, por tanto, recomendadas para hacer durante un tiempo largo.

1. No elimines ningún alimento, excepto los dulces

Las dietas sanas para adelgazar son aquellas que te permiten consumir tantas calorías como tu cuerpo necesita. Para adelgazar no es necesario suprimir alimentos, sencillamente se reduce su proporción y por tanto el consumo de calorías.

2. Cumple la regla 1:1:4

Las proporciones de nutrientes siguen esta regla básica: 1: 1: 4, donde los primeros indicadores son proteína y grasa y el último hidratos de carbono. Quiere decir que en cada menú debes incluir una porción de proteína y una de grasa por cada 4 porciones de hidratos de carbono.

3. Diversifica los alimentos

Las dietas sanas buscan diversificar los alimentos, porque de esta manera se evita la escasez de algún nutriente y la dieta es mucho más amena. Para obtener el total necesario de vitaminas, oligoelementos y minerales es necesario variar la dieta lo máximo posible. Aunque tienes que hacer hincapié en el consumo de verduras y proteínas.

Las dietas saludables para adelgazar incluyen mucha fibra ya que mejora el tránsito intestinal y la eliminación de toxinas y grasas. La fibra la encuentras en cereales, legumbres, verduras, versiones integrales del pan y la pasta, las frutas y las bayas.

4. Comer cada 4 horas: la crononutrición

Se deben hacer 3 comidas principales: desayuno, almuerzo y cena junto a 2 colaciones. De esta manera se mantiene el metabolismo activo y se queman antes las calorías.

5. Fuera alcohol y azúcar

Una dieta sana que cuide tu salud no debe incluir el azúcar que no venga procedente de la fruta. Tampoco la ingesta de alcohol. A parte del hecho de que el alcohol es alto en calorías, (calorías vacías, sin nutrientes) también excita los receptores del apetito, lo que lleva a comer más.

Alimentos saludables para bajar de peso rápido

Si quieres eliminar esos kilos de más y apostar por una dieta saludable y baja en calorías, es importante que cambies algunos malos hábitos que puedes estar siguiendo en tu día a día. Revisar la alimentación es esencial para apostar por una dieta nutritiva y beneficiosa para el organismo sin que, por ello, tengamos que pasar hambre ni sufrir ningún efecto adverso.

En realidad, adelgazar es algo muy simple pues, únicamente, tenemos que aplicar una simple lógica matemática. Y es la siguiente: al día necesitamos X calorías para vivir de forma saludable, si nos excedemos el cuerpo reservará ese excedente (en forma de grasa saturada) y, si no llegamos, el cuerpo aprovechará esa grasa para quemarla y usarla como energía.

Por tanto, para adelgazar lo que tenemos que hacer es reducir ligeramente las calorías diarias que tomamos y, así, podremos empezar a bajar de peso. Y ¿qué hacer para reducir las calorías? Fácil: comer alimentos más bajos en calorías y, sobre todo, acompañar nuestra dieta con ejercicio físico. De esta forma, cuidaremos mejor nuestro cuerpo y haremos que la quema de grasa implique, también, la puesta en forma de nuestro organismo.

En el plano alimentario debes saber que los mejores alimentos para bajar de peso de forma sana son los siguientes:

• Frutas y verduras: son bajas en calorías y muy ricas en nutrientes. Además, nos aportan agua, fibra y ayudan a depurar el organismo. Indispensables.
• Carnes magras: las proteínas son esenciales en la dieta pero, en el caso de las carnes, mejor optar por las magras para reducir la grasa y las calorías.
• Pescados: los pescados de cualquier tipo son ideales para tu dieta pero, eso sí, cocínalos de forma ligera, sin salsas ni aceite en abundancia.
• Huevos: son perfectos para incorporar en una dieta para bajar de peso porque aportan proteínas de gran calidad y grasas saludables.
• Lácteos desnatados: también puedes tomarlos en tu dieta pero siempre en su versión desnatada para reducir el aporte de grasas sin afectar a su aporte nutritivo.
• Carbohidratos complejos e integrales: pueden formar parte de tu dieta si quieres bajar de peso y estar saludable. Lo mejor es que los consumas de forma controlada y que nunca los tomes a la hora de la cena.

Y, por supuesto, el consumo de agua es esencial si quieres adelgazar de forma efectiva. El agua te ayudará a depurar el cuerpo, a eliminar la retención de líquidos y a mejorar tu organismo de forma interna. Se recomienda tomar 2 litros al día para conseguir estar en plena forma.

Listado de dietas saludables para adelgazar

A continuación, analizaremos diferentes dietas para bajar de peso que son muy famosas debido a su gran éxito y a los resultados que ofrecen.

Dietas para perder peso y volumen rápido

• Las más dietas para adelgazar más famosas: Analizamos distintos regímenes que se han hecho muy populares: Atkins, Paleo, etc.
• Para adelgazar 5 kilos: Te descubrimos algunos planes alimenticios “de choque” que pueden ayudarte a perder esa cantidad en periodos cortos de tiempo.

Las dietas para perder peso basadas en calorías

• Dieta de las 1.000 calorías: Listado de dietas que limitan la ingestión calórica a 1.000 calorías diarias.
• Dieta de las 500 calorías: Otra dieta de “choque” con menús-tipo para cada día de la semana.
• Dieta para adelgazar sin pasar hambre: Esta dieta para adelgazar en 2 semanas es saludable, es un plan de comida sano que no dura más que 15 días y te permite tomar tanto proteínas como verduras.
• Planes de choque más efectivos: No hacen falta más explicaciones. Dieta para actuar de forma rápida y hacer muy de cuando en cuando.
• Dietas depurativas: De vez en cuando es súper saludable eliminar toxinas del cuerpo. Te cuento cómo hacerlo.

Planes específicos para adelgazar

• Para deportistas: Un deportista tiene necesidades nutricionales específicas, déjame que te cuente qué tipo de planes nutricionales hay para ellos.
• Dietas para mejorar la salud: Se trata de dietas específicas para mejorar un aspecto concreto: bajar colesterol, mejorar aspectos cardiovasculares etc.
• Dieta vegetariana para adelgazar: Te ofrecemos consejos para poder bajar de peso de forma saludable sin comer carne ni pescado.
• Dieta de frutas y verduras: Te mostraremos los pros (que son muchos) y los contras de una dieta en la que se prioriza el consumo de frutas y verduras.

De todas formas, antes de hacer una dieta, debes conocer cuál es tu peso ideal. Adelgazar toma su tiempo. Vivir de forma saludable es un modo de pensar, un estilo de vida. Solo tienes que tomar la elección correcta pues tienes la oportunidad de elegir lo que comes y cuánto te mueves. Toma la decisión saludable. ¡Buena suerte!

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

Agustí Molins Olmos

Nº Colegiado: 25648

Nutrición y dietética en Barcelona

Teléfono: 932 84 50 85

Especialidades:

• Dieta proteinada
• Dieta diabetes
• Dieta hipertensión

• Dieta cetogénica
• Dieta para el colesterol
• Control de peso

Maria Isabel Beltrán Margarit

Nº Colegiado: 18205

Nutrición y Obesidad en Barcelona

Teléfono: 607 73 28 29

Especialidades:

• Fatiga crónica
• Coaching Nutricional
• Obesidad

• Nutrición Integrativa
• Estrés
• Tratamiento Antienvejecimiento

Carmen Martin Marcos

Nº Colegiado: 284002366

Nutrición y dietética en Madrid, Sevilla y Ávila

Teléfono: 912 053 868

Especialidades:

• Obesidad
• Dieta hipocalórica
• Dieta proteinada

• Dietoterapia