Los alimentos y los nutrientes que nos proporcionan, junto con el agua, son las fuentes de nuestra vida. Para poder tener una vida sana es necesario encontrar un equilibrio entre la nutrición, su coste, el tiempo que nos lleva buscar los alimentos y prepararlos, el bienestar animal y el impacto ambiental.
También debemos saber que cuando ingerimos alimentos estos son asimilados por las células de nuestro organismo, con el objeto de producir energía, mantener la vida, o estimular el crecimiento. Conocer bien los alimentos y sus nutrientes, por tanto, nos da información sobre su utilidad y sus características nutricionales.
Existen muchos alimentos para adelgazar que pueden ayudarte a eliminar esos kilos de más si sabes exactamente cómo consumirlos. No debemos olvidar que los expertos recomiendan un consumo equilibrado de alimentos pero, cada grupo, debe tomarse de una forma concisa y determinada. Y es que no es lo mismo lo que nos aportan las verduras que un plato de arroz, por eso, es esencial conocer con detalle los alimentos que existen en la dieta y cómo podemos aprovechar al máximo sus beneficios.
A continuación te dejamos una completa tabla de alimentos en la que hemos agrupado cada una de las categorías nutricionales dependiendo de lo que nos aportan. De esta forma, podrás diseñar mejor tu propia dieta y bajar de peso, al mismo tiempo que ganas en salud.
NUTRIENTES
Aquí te ofrecemos una tabla de alimentos que está dividida según los nutrientes principales que nos aportan. De esta forma, podremos entender por qué algunos ingredientes están más recomendados que otros.
Por ejemplo, en el caso de las grasas deberemos ir con sumo cuidado a la hora de consumirlas ya que, por lo general, nos aportan demasiadas calorías y apenas nutrientes. No obstante, debemos conocer que las grasas «buenas» son indispensables para el organismo ya que nos ayudan a tener un sistema cardiovascular mucho más saludable.
Por otro lado, las proteínas y los hidratos de carbono son alimentos esenciales para nuestro organismo y, ambos, nos ayudarán a bajar de peso. Eso sí: la manera que tiene nuestro cuerpo de aprovechar estos nutrientes es totalmente distinta ya que, en el caso de los hidratos, tendremos que limitar su consumo a las primeras horas del día para evitar calorías de más.
OLIGOELEMENTOS o BIOELEMENTOS
Los alimentos para adelgazar también son todos aquellos ingredientes nutritivos que nos aportan interesantes vitaminas, minerales, etcétera. De hecho, lo que debes hacer en tu dieta es apostar por los alimentos más nutritivos y bajos en grasa, de esta forma, tu cuerpo se beneficia de elementos esenciales sin que la silueta se resienta.
Debes saber que, de hechos, los «superalimentos» son aquellos ingredientes que nos aportan una gran cantidad de nutrientes en pequeñas porciones. Algunos de ellos son las semillas de chía, la quinoa, la col kale y un largo etcétera, por eso, hoy en día muchas personas cocinan con estos alimentos para disfrutar de una dieta mucho más saludable y nutritiva.
Para poder disfrutar de una vida sana y plena es esencial que te decantes por una dieta nutritiva y baja en grasas malas, solo así, conseguirás estar bien por dentro y por fuera.
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA…
Está claro que si quieres bajar de peso es esencial que tengamos en cuenta tu situación de forma personal. Y es que no necesitará la misma dieta una persona que está embarazada que otra que tiene alguna enfermedad como la diabetes, colesterol, etcétera.
Es por este motivo que tenemos que tener mucho cuidado a la hora de escoger los alimentos más adecuados para nosotros. Siempre se tienen que tener en cuenta las particularidades de cada persona y, en base a ello, establecer la dieta que más se adapte a sus necesidades.
En el caso de que tengas alguna enfermedad o tu situación actual sea delicada, te recomendamos que leas esta información en la que te indicaremos los alimentos más recomendados para tu caso.
QUIERO HACER UNA DIETA PARA…
¿Tu objetivo es adelgazar?, ¿engordar?, ¿eliminar toxinas?, ¿disfrutar de una vida más saludable? Dependiendo de las motivaciones por las cuales quieres hacer una dieta, existirán diferentes consejos y propuestas para ti.
En el caso de querer hacer una dieta para engordar es vital evitar optar por llenar la alimentación de ingredientes grasos, azúcares, sodio… Lo recomendable es optar por una alternativa saludable y un menú rico en calorías sanas que nos ayuden a aumentar la masa corporal de una forma sana.
En cualquiera de los casos, para poder tener una vida saludable es esencial la práctica de ejercicio físico. El deporte es el mejor aliado de nuestra alimentación ya que nos ayuda a quemar todo aquello que sobra, a fortalecer los músculos y a mantener el organismo en una perfecta forma.
Ahora que ya has visto todos los tipos de alimentos que existen, ¿por qué no descubrir los MEJORES alimentos para perder peso que te ayudarán a adelgazar? ¡Toma nota!
Los MEJORES alimentos para adelgazar de forma EFECTIVA
Si incorporas a tu dieta estos alimentos para adelgazar, vas a conseguir perder peso casi sin darte cuenta. No gastes inúltimente en productos light, la mayoría no funcionan. Ahorra dinero y conoce los alimentos que son tus aliados.
Existen alimentos que pueden ayudarte a combatir el hambre, a quitarte la adicción al dulce, a estimular tu metabolismo y, finalmente, a perder peso. Se llaman alimentos funcionales, cada uno destinado a una distinta función pero con un mismo objetivo: hacerte perder peso.
Verduras
Uno de los mejores alimentos para perder peso son las verduras. De hecho, los expertos recomiendan incluir verduras en cada una de las comidas del día (desayuno, entre horas, almuerzo y cena). El motivo es que este grupo de alimentos es rico en múltiples nutrientes como vitaminas C y E, ácido fólico, fibra, licopeno, carotenoides y un largo etcétera. Y, por contra, son bajos en grasas saturadas y en calorías, ¡una joya!
Huevos
Inclúyelos en el desayuno y prepáralos como más te gusten. Los huevos tienen muchas proteínas y te van a ayudar a sentirte sin hambre durante toda la mañana. Un desayuno ideal es el que incluye 2 huevos revueltos, dos rebanadas de pan tostado y una mermelada de fruta baja en calorías. La proteína previene de los picos de azúcar en la sangre, lo que suele llevar a los antojos de alimentos dulces.
Aceite de oliva para perder peso
El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada, que te ayuda a quemar calorías. Es una de las grasas saludables indispensables en nuestra dieta para ayudarnos a mejorar el sistema cardiovascular de forma óptima. Lo puedes añadir en múltiples platos como, por ejemplo, ensaladas, sin embargo, los expertos recomiendan no abusar de este ingrediente porque es rico en calorías. Mejor platos a la plancha que fritos.
El vinagre
El vinagre es un gran alimento para adelgazar porque es saciante. Posee ácido acético que retarda el paso de los alimentos desde el estómago hacia el intestino delgado, por lo que tu estómago está más lleno por más tiempo.
El vinagre también puede parar el rápido aumento de azúcar en la sangre que se produce después de comer carbohidratos refinados como el pan blanco, las galletas y los dulces.
Legumbres
Las legumbres es otro de los mejores alimentos para perder peso. Toda la amplia familia de las legumbres tienen colecistoquinina, un gran aliado para adelgazar. Se trata de una hormona digestiva que actúa como un supresor del apetito natural.
Las legumbres también mantienen el nivel de glucemia en equilibrio, por lo que no sientes hambre por mucho más tiempo. Por si fuera poco, el alto contenido en fibra de las legumbres ayudan a reducir el colesterol.
Las nueces
Aunque tienen muchas calorías, las nueces, y los frutos secos en general, ayudan a adelgazar. Las personas que comen frutos secos tienden a ser más delgados que aquellos que no lo hacen. Además las nueces contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a luchar contra el colesterol y las enfermedades del corazón.
El té verde
Es un gran aliado gracias a 2 ingredientes: los antioxidantes llamados catequinas y la teína. Ambos aceleran el metabolismo y ayudan en la quema de grasa. El té verde también ayuda a bajar los niveles de colesterol y es diurético.
La carne magra
Comer carne por la noche es una gran idea si quieres perder peso. La carne tiene un aminoácido, la leucina. Este aminoácido también está presente en el pescado, así como en los productos lácteos. Ayuda en la quema de calorías.
Las naranja
Comer una naranja 1 hora antes de cada comida ayuda a sentirte saciado. Es debido a los fitoquímicos de la fruta, que reducen los niveles de insulina, un proceso que obliga al cuerpo a convertir las calorías en energía en vez de acumularlos en forma de grasa.
La canela
Un cuarto de cucharadita de canela al día reduce el azúcar en la sangre, el colesterol y los niveles de triglicéridos en personas con diabetes tipo 2.
El perejil para adelgazar
Y terminamos este listado de los alimentos para perder peso para hablar del perejil, que siempre ha sido una planta utilizada fundamentalmente como condimento, pero muy poca gente conoce el uso del perejil para adelgazar.
Proteínas, ideales para adelgazar
Las proteínas son nutrientes esenciales sin las cuales no podríamos vivir. Son la pieza clave que da cohesión a nuestra estructura corporal aunque su importancia fisiológica, como veremos, abarca un abanico mucho más amplio.
Las proteínas las encontramos repartidas por todo nuestro cuerpo. Con mayor concentración en el tejido muscular, pero también están presentes en todos los órganos y en el torrente sanguíneo.
Algunos de los beneficios de las proteínas son:
- Conforman la estructura muscular, los tejidos internos, la piel
- Colaboran en la mayoría de los procesos químicos que se dan en nuestro cuerpo
- Regulan muchos procesos metabólicos
- Ayudan a regular procesos vitales como el sueño o el hambre
- Transportan hacia la sangre y hacia las células las vitaminas y minerales
- Son una barrera de protección contra ataques externos
Proteínas procedentes de la carne y el pescado
La principal fuente de proteínas es de origen animal. En las proteínas animales hay que incluir carne de todo tipo: pescado, marisco, aves y caza. Se denominan proteínas de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomarlos de los alimentos. En total son 9. Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son: la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la espelta, la soja y la quinoa.
Sobre este tema conviene decir que las carnes más saludables serían las blancas (aves, conejo…) y las de pescado (especialmente el azul). Las carnes rojas deben comerse con moderación. Con respecto a las carnes procesadas (hamburguesas carne precocinada etc) hay que evitarlas lo más posible.
Proteínas derivadas de los huevos y los lácteos
Aunque en un porcentaje menor que la carne, son la segunda fuente principal de proteínas de calidad. Especial atención merece la proteína de suero de leche.
A los culturistas y deportistas en general, la proteína de suero de leche les ayuda a desarrollar masa muscular y recuperarse de los entrenamientos.
Las proteínas son el segundo gran componente del organismo, constituyendo las bases de las restantes estructuras corporales, destacando las siguientes proteínas estructurales:
Colágeno: Es la proteína más abundante, localizándose principalmente en los huesos, dientes, tendones, cartílagos y vasos sanguíneos.
Queratina: Se encuentra en la piel, pelo y uñas.
Elastina: Forma parte de los ligamentos y de la pared de los vasos sanguíneos principalmente.
Actina y miosina: Se localizan en las fibras musculares y son proteínas contráctiles.
Verduras ricas en proteína
Podemos encontrar proteína en casi todas la verduras, especialmente en algunas como la soja, aunque en cantidades más bajas y, según algunos estudios, sin que nos aporten todos los aminoácidos necesarios. En cualquier caso, dentro del mundo vegetal, la mayor cantidad proteica la encontramos en la legumbre y en los frutos secos.
Por tanto, apostar por una dieta rica en todos los alimentos para perder peso que te hemos mencionado, así como variada en proteínas, te ayudará a adelgazar de forma saludable y efectiva.
José Mataix Verdú es uno de los personajes más influyentes en el tema de la nutrición y fisiología humana. Mundialmente conocido por sus estudios sobre la cocina mediterránea y las propiedades del aceite de oliva, sentó un precedente para la comprensión de lo que debe ser una alimentación sana y balanceada. Puedes encontrar más información sobre su obra en su página de wikipedia o en su página de autor José Mataix Verdú