Dieta para definir músculo: Menú, opiniones y recetas

Las dietas para definir los músculos están orientadas a gente que dedica gran parte de sus rutinas de entrenamiento a ejercicios de musculación, especialmente con pesas, y desean que ese esfuerzo sea visible.

Cada deporte exige un tipo de alimentación específica, para sacar el máximo rendimiento a tu esfuerzo. Una dieta de este tipo, por tanto tiene que combinar el aporte suficiente de proteína energética para la práctica saludable del ejercicio, con una medida muy cuidada de grasas y carbohidratos.

A continuación te descubrimos cómo hacer una dieta para definir músculo y que así consigas mejorar tu silueta al máximo.

Qué es la dieta para definir músculo

El principio de una dieta para definir músculo es bien sencillo, se trata de quemar más calorías de las consumidas. Para ello se necesita que estas calorías procedan de la grasa acumulada en el músculo.

Dieta para definir músculo

5 principios básicos de la dieta

Alimentarse de forma continuada a lo largo del día. Cinco comidas al día mantienen activado el metabolismo y, por tanto, la quema calórica.
Reducir las comidas ricas en grasas y los carbohidratos de manera que “obliguemos” al cuerpo a quemar grasa para obtener la energía y no de glucosa.
Incrementar el ejercicio para quemar el excedente calórico alternando cardio (que nos ayuda a mantener la masa muscular) con sesiones de ejercicio aeróbico (que nos ayudan a producirlo).
La alimentación en una dieta para definir la musculatura se basa no solo en los ingredientes (especialmente proteicos) sino también el la forma de cocinarlos. Se deben evitar los alimentos fritos y sustituirlos por cocciones al vapor, plancha con poco aceite y alimentos asados.
La proteína no solo se encuentra en la carne. En una dieta para definir músculo de forma natural hay que procurar alternar con fruta (plátanos, frutos secos…) y verdura (soja, espinaca etc) que son, además, un aporte insustituible de fibra, vitaminas y minerales, como el potasio o el magnesio, fundamentales para la absorción proteica.

Consejos para hacer una dieta para definir músculo

Antes de empezar, debes saber que este tipo de dieta para deportistas de tipo restrictivo (prevalece la ingesta de un tipo de nutrientes frente a otros), en este caso la proteína sobre la grasa y los hidratos de carbono. Por tanto debe aplicarse durante períodos puntuales de tiempo.
Por lo general los especialistas no aconsejan prolongarlas más allá de un mes pero, antes de nada y en caso de duda debes consultar a un especialista sobre la conveniencia o no de someterte a ella.
Cuando hablamos de arroz o de pasta, siempre lo hacemos remitiéndonos a su versión integral, si son lácteos, siempre su versión desnatada, y si son frutos secos, siempre crudos, sin sal.
Después del entrenamiento debes reponer el glucógeno, por ello se aconseja tomar un plátano o una pieza de fruta junto a medio litro de agua.
Según el tipo de deporte que hagas, debes afinar mucho la alimentación. Por ejemplo no es lo mismo una dieta para futbolistas (con necesidades muy particulares) que una dieta para aumentar la masa muscular.

Alimentos Permitidos

Una dieta para definir músculo debe estar compuesta por alimentos saludables y bajos en grasa. Los hidratos de carbono también tienen que formar parte de este tipo de dieta porque son los que te ayudarán a ganar masa muscular y que el cuerpo se vea más voluminoso.

Aquí te ofreceremos un completo listado con los alimentos que puedes tomar en este tipo de dieta y con los que conseguirás un cuerpo más fibrado y tonificado. Son los siguientes:

Huevos

Son altamente proteicos y aportan grasas saludables. Puedes tomar un par de ellos al día

Lácteos

Es mejor optar por la versión desnatada para eliminar la grasa y conseguir igualmente aprovechar las proteínas

Carnes magras

Son altamente proteicas y bajas en grasa, por lo que serán ideales para tu dieta

Pescado y marisco

También son muy recomendados en tu alimentación

Frutos secos

Son altamente proteicos y muy saciantes, podrás tomarlos como tentempié y reponer fuerzas de tus entrenamientos

Vegetales y hortalizas

Estos ingredientes también son imprescindibles en tu dieta porque te aportarán una gran cantidad de fibra y nutrientes saludables

Los carbohidratos en una dieta para definir músculo

Como ya hemos dicho, los hidratos de carbono son esenciales en este tipo de dieta ya que te ayudarán a aumentar la masa muscular y a configurar un cuerpo con más volumen. Sin embargo, no todos los carbohidratos valen, solamente deberás tomar los que son complejos y, además, que sean en su versión integral.

Aquí te ofrecemos una lista con los hidratos más recomendables para tu dieta:

Arroz integral
Pan integral
Patatas (nunca fritas, siempre se deberán cocinar al horno, hervidas, al vapor, etc.)
Pasta integral
Cereales integrales
Frutas

Eso sí, para disfrutar al máximo del aporte nutritivo de los hidratos es importante tomarlos únicamente a la hora del desayuno y de la comida. No se deberán comer nunca por la noche ya que, a esta hora, el cuerpo se prepara para el reposo nocturno y, por tanto, el exceso de energía podría convertirse en grasa saturada.

También puedes consumir hidratos antes o después del entrenamiento para preparar el cuerpo y para reponer glucógeno.

Alimentos prohibidos

Por contra, en una dieta para definir músculo es importante evitar aquellos alimentos que nos aportan grasas saturadas y que contienen calorías vacías.

Aquí te dejamos una lista con los alimentos a evitar:

Harinas blancas

Nada de arroz, pan o pasta blanca. Solamente deberás consumirla en su versión integral ya que la refinada está repleta de azúcares y grasas saturadas.

Azúcares

El azúcar inflama el organismo y, por tanto, puede hacer que nos veamos con más grasa y más hinchados. Evítalo en tu dieta.

Refrescos y alcohol

Solamente nos aportan calorías vacías y gas, por tanto, no son en absoluto recomendados en nuestra dieta.

Recetas grasientas

Debes apostar siempre por elaborar platos que sean saludables y ligeros. Nada de exceso de aceite ni salsas ni nada por el estilo. Lo mejor es que cocines a la brasa, a la plancha, al vapor, etcétera, para conseguir un plato saludable y nutritivo.

Ejemplo de menú diario

Para que puedas llevar a cabo correctamente tu dieta para definir músculo es importante que organices bien el menú diario.

Y, por ello, aquí te descubrimos un ejemplo con el que podrás inspirarte para crear tu propia dieta:

Desayuno

Arroz y pechuga de pollo. Las medidas para el arroz, son las de una tacita en seco (aprox. 100 grs ) en cuanto al pollo 200 grs

Media mañana

Una pera o similar, un yogur. Complementar con un par de lonchas de jamón cocido.

Comida

Una patata mediana al vapor con un filete de salmón a la plancha.

Completar con ensalada de espinacas con una cucharadita de aceite de oliva.

Merienda

Yogur con frutos secos

Cena

Pescado a la plancha (unos 200 grs), preferible pescado blanco, tipo merluza etc acompañado de ensalada.

Recetas

Una dieta para definir músculo se basa en consumir una gran cantidad de proteínas y, además, acompañar algunos platos con abundancia de hidratos de carbono complejos. Pero para que puedas conocer mejor cómo configurar tu dieta, aquí te dejamos recetas sencillas que podrás incluir en tu alimentación.

Garbanzos con pollo y espinacas

Un plato riquísimo y muy fácil de hacer es este en el que aprovecharemos el aporte nutritivo de las legumbres para conseguir una alimentación perfecta. Necesitarás:

100 gramos de garbanzos cocidos
80 gramos de espinacas frescas
80 gramos de pollo cortado a dados
Ajo
Aceite de oliva

Lo primero que haremos será preparar el pollo y, para ello, pondremos un poco de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, añadiremos el ajo laminado. En cuanto esté doradito, añadiremos el pollo salpimentado y dejaremos que se cocine a fuego medio durante unos 5 minutos.

En una olla aparte, pondremos un poco de agua a hervir y, cuando rompa la ebullición, agregaremos las espinacas con una pizca de sal. Dejaremos que se cocinen durante 5 o 7 minutos y, cuando estén listas, colaremos y eliminaremos el exceso de agua.

A continuación, añadiremos a la sartén los garbanzos cocidos, mezclaremos y, después, las espinacas bien coladas. Mezclaremos todo, rectificamos de sal y pimienta ¡y listo!

Dieta para definir músculo recetas

Fajitas de ternera con verduras asadas

Otro plato delicioso y que puedes tomar en tu dieta para definir músculo es esta rica fajita que puedes tomar al mediodía. Para hacer este plato, necesitarás estos ingredientes:

2 fajitas integrales
80 gramos de ternera a tiras
Cebolla
Pimientos verdes
Pimiento rojo
Queso light

Lo primero que haremos será preparar el relleno de la fajita. Para ello, pondremos un poco de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, añadiremos los pimientos y la cebolla. Dejaremos que se cocinen durante 5 minutos y, a continuación, añadiremos la ternera. Salpimentamos y mezclamos dejando que se cocinen todos los ingredientes durante unos 5 minutos a fuego medio-alto.

Las fajitas se pueden hacer en el microondas durante unos 15 o 20 segundos a máxima potencia. También puedes hacerlas vuelta y vuelta en una sartén sin aceite, ¡como prefieras!

Cuando tengas el relleno listo, agrégalo al interior de la fajita y espolvorea el queso. Cierra la fajita para que el calor del pan y del relleno consiga derretir el queso de forma natural. ¡Que aproveche!

¿Realmente funciona?

Sí. La dieta puede ser un complemento perfecto a tus entrenamientos. Sin embargo, si no te esfuerzas en el gimnasio no esperes que la dieta haga el resto. Es más, si no quemas todo lo que comes, es bastante probable que puedas ganar peso, sobre todo, por la gran presencia de hidratos de carbono que contiene esta dieta.

Por tanto, lo que te recomendamos es que acudas a un entrenador personal para que te estipule una rutina de entrenamiento determinada. Una vez ya la tengas y sepas cuántas calorías al día necesitarás, podrás configurar mejor tu dieta y conseguir que se adapte perfectamente a tus necesidades.

Riesgos de la dieta para definir músculo

Ya hemos comentado que los expertos no recomiendan que la dieta para definir músculo se haga por más de 1 mes. El motivo es claro: se trata de un tipo de alimentación desequilibrada en la que se apuesta por aumentar el consumo de proteínas para conseguir trabajar mejor el músculo.

Este aumento de proteínas puede hacer que el cuerpo experimente algunas consecuencias como, por ejemplo, las siguientes:

Problemas cardíacos
Aumento del colesterol
Fatiga
Náuseas
Dolor de cabeza
Insomnio
Estreñimiento
Mal olor corporal
Etcétera

Ante cualquiera de estos síntomas es importante que abandones la dieta y apuestes por una alimentación más equilibrada y saludable.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

doctor agusti molins olmos