Dieta Dukan: Fases, menú y recetas

La dieta Dukan es una de las dietas altas en proteínas que se basa en distinguir entre alimentos buenos y malos, donde los malos, malísimos de la película son los carbohidratos. Se ha convertido en una de las dietas más famosas del mundo.

La clave está en la proteína. Comer mucha proteína te permite estar saciado más tiempo, lleva tiempo y trabajo digerirla, y tiene muy pocas calorías en comparación con los carbohidrartos.

Para que entiendas mejor cómo hacer la dieta Dukan, a continuación te descubrimos todo lo que debes saber sobre esta dieta para bajar de peso de forma efectiva.

dieta dukan

Qué es la dieta Dukan

La dieta Dukan te promete que vas a perder hasta 4,5 kilos en la primera semana, y después puedes continuar a un ritmo de 1 a 2 kilos por semana hasta alcanzar tu peso ideal.

Te dice que puedes comer tanto como desees, pero solo de los alimentos permitidos, claro. También te asegura que si sigues las reglas, no vas a recuperar el peso bajado tan rápidamente.

Cuando la proteína es la base de una dieta, y se reducen las grasas y los hidratos de carbono siempre se produce una rápida pérdida de peso. Ello se debe a la “cetosis” mediante la cual, al limitar los hidratos de carbono (la fuente de energía preferida del cuerpo) le obliga a recurrir a otra alternativa de combustible: la grasa almacenada.

La dieta dukan (al igual que la dieta paleo) tiene la pretensión de “volver al origen del hombre primitivo”– tal y como lo describe en su web- en la que se describe como el serhumano primitivo, que vivía de la caza consumía básicamente proteína lo que le permitía estar en buen estado físico. Por ello buscan convertir a la dieta en un reencuentro con lo que sus creadores llaman la alimentación “natural”.

Olvidan, sin embargo, un aspecto importante, y es que, hasta el neolítico el hombre no se hizo agricultor, y las verduras y legumbres no empezaron a estar presentes en su dieta hasta ese momento.

La dieta Dukan no menciona que las necesidades nutricionales del hombre primitivo con respecto al hombre moderno han cambiado sustancialmente. Mientras aquel realizaba un ejercicio físico muy fuerte durante más de 8 horas diarias, el hombre moderno las pasa sentado en una oficina o en cualquiera que sea su profesión.

Aunque se mueva, el hombre y la mujer actual no corremos, saltamos, trepamos, ni nos escondemos para cazar, por tanto el exceso de proteína no es necesario, más bien al contrario.

Pros y contras de la dieta Dukan

A favor:

Puedes comer las cantidades que quieras para sentirte lleno
Te sientes saciado por mucho más tiempo

En contra:

Tiene un montón de reglas que cumplir
Se queda corta nutricionalmente

dieta dukan el secreto de las francesas

Fases

En general debes saber que la dieta Dukan consta de 4 fases principales en las que se desarrolla la dieta. Son las siguientes:

Fase de Ataque, es la primera de ellas, muy agresiva, consiste en un plan de choque mediante el consumo de proteínas única y exclusivamente
Fase Crucero, básicamente más proteínas combinadas con muy pocas verduras.
Fase Consolidación. Más proteínas, con 2 cenas donde te dejan comer lo que quieras.
Fase Estabilización. Progresivamente se vuelve a tener una dieta más variada.

Pero para entender mejor cada una de las fases Dukan, a continuación vamos a analizarlas una a una.

Fase de Ataque de la dieta Dukan

Esta es la primera fase de todas. Durante este tiempo únicamente tienes que comer proteínas puras, por lo que se considera una fase de “choque” que conseguirá preparar tu organismo para el desarrollo de la dieta.

dieta dukan fase 1 ataque

En esta fase, tan solo podrás comer proteínas. Es decir, cualquier otro grupo de alimentos estará totalmente prohibido. Al tratarse de una alimentación tan estricta, esta fase únicamente se puede alargar de 3 a 5 días, nunca más.

Los alimentos que puedes incluir son:

Carnes magras
Pescados
Huevos
Lácteos descremados
Embutidos bajos en grasa

Deberás evitar consumir carbohidratos y vegetales ya que se irán incorporando poco a poco en nuestra dieta. Además, las proteínas que consumas deberán estar cocinadas de forma ligera, sin aceite y sin salsas.

Durante esta primera fase de la dieta puedes llegar a perder de 3 a 5 kilos. Pero es importante que continúes haciendo la dieta pues, de lo contrario, padecerías el efecto rebote y todo lo conseguido durante estos días, lo perderías.

Fase de crucero

Continuamos ahora con la segunda fase de la dieta Dukan para hablar, ahora, de la fase conocida como “de crucero”. Aquí, podrás añadir vegetales a tu alimentación pero, OJO, las frutas no se pueden tomar todavía. No olvidemos que las frutas son carbohidratos, por tanto, no pueden ser consumidas aún en esta dieta.

Por tanto, los alimentos que pueden tomarse durante esta fase son proteínas y vegetales. Todos ellos cocinados de forma ligera y, en este caso, sí que se podrá usar una pizca de aceite de oliva.

dieta dukan fase 2 crucero

En la fase de crucero se debe llevar a cabo un planning alimentario concreto que intercale 1 día comiendo proteína y verdura y otro día comiendo solo proteína. Por ejemplo:

Lunes: solo proteína
Martes. proteína + verdura
Miércoles: solo proteína
Jueves: proteína + verdura
Viernes: solo proteína

Esta fase deberá alargarse durante 7 días siguiendo esta planificación que acabamos de indicarte. Sobre todo: nada de carbohidratos ni, por tanto, de frutas.

Fase de consolidación

En esta fase, ya podemos comenzar a introducir otros alimentos que, en el resto de la dieta, han estado prohibidos. Por tanto, nos encontramos con que en este momento de la dieta podemos incluir:

2 piezas de frutas al día
2 rebanadas de pan integral al día
1 porción de hidratos de carbono 1 vez a la semana

De todas formas, la base de la dieta seguirá siendo la mezcla de proteínas con vegetales. Solamente 1 día a la semana podrás introducir hidratos de carbono como, por ejemplo, legumbres, arroz integral, etc.

De todas formas, debes saber que existen algunos alimentos totalmente prohibidos en esta fase de la dieta Dukan:

Arroz blanco
Pasta blanca
Plátano
Uvas
Cerezas

dieta dukan fase 3 consolidacion

Además, lo más característico de esta fase es que hay 2 comidas a la semana en las que se podrá tomar una cerveza o una copa de vino.

Durante esta etapa iremos perdiendo 1 kilo cada 10 días, aproximadamente. Por tanto, la duración de esta fase dependerá precisamente de la cantidad de peso que quieras perder: si quieres bajar 10 kilos, deberás estar 100 días.

Fase de estabilización

Y, por último, nos encontramos con la última fase de la dieta que se conoce como “estabilización”. Se trata de una etapa que es similar a las dietas de mantenimiento que se suelen hacer después de una dieta y que tienen como objetivo mantener el peso y no sufrir el temido efecto rebote.

Durante esta fase, tendrás que seguir estas premisas:

Una vez a la semana deberás hacer 1 día de solo proteína
Realizar ejercicio físico al menos 20 minutos al día
Comer 3 piezas de fruta al día de manera obligatoria
Priorizar los carbohidratos integrales a la versión blanca y refinada
Beber 2 litros de agua al día para eliminar toxinas

Los alimentos prohibidos en esta etapa son, en general, los que nunca se recomiendan para una dieta saludable: grasas, rebozados, salsas, dulces, azúcares, etcétera. Por lo demás, puedes comer de forma equilibrada pero con moderación y siguiendo las premisas que acabamos de indicarte.

dieta dukan fase 4 estabilizacion

Alimentos permitidos

Dependiendo de la fase de la dieta Dukan que te encuentres, podrás incluir una serie de alimentos u otros. Por eso, para hablar ahora acerca de este tema, analizaremos los diferentes ingredientes que puedes tomar en relación a la fase de la dieta que te encuentres.

Fase de ataque: (solo proteínas)

Carne de vaca
Cerdo magro
Carnes de ave sin piel
Pescados y mariscos
Huevos
Lácteos descremados
Proteínas vegetales: tofu, seitán y tempeh
1 cucharada y media de copos de avena

Fase Crucero (proteína y vegetales)

Vegetales de hoja verde (espinacas, lechuga, etc.)
Coles: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, etc.
Hortalizas: pimientos, berenjenas, espárragos, pepinos, alcachofas, apio, tomates, judías verdes, calabaza, puerros, etc.
Setas
2 cucharadas de salvado de avena obligatorias

Fase de Consolidación

1 fruta al día
2 rebanadas de pan integral al día
Carbohidratos: 1 porción a la semana (siempre que sea integral)
Carnes
Comida “de celebración”: 2 días a la semana se podrá disfrutar de una comida libre acompañada por un vaso de vino o cerveza
2 cucharadas y media de salvado de avena

La última de las fases es la que se conoce como “estabilización” y en ella podrás consumir todos los alimentos que ya hemos mencionado pero teniendo en cuenta algunas normas básicas como que, por ejemplo, 1 día a la semana solo deberás comer proteína pura.

dieta dukan alimentos permitidos

Alimentos prohibidos

Dependiendo del momento de la dieta en el que nos encontremos, habrá algunos alimentos que están prohibidos. Sin embargo, en términos generales debes saber que la dieta Dukan no es afín al consumo de los siguientes ingredientes:

Alimentos grasos

Salsas

Alcohol

Dulces y azucarados

Comida rápida

Guisos o estofados

Alimentos fritos

Carbohidratos refinados

dieta dukan alimentos prohibidos

Sin embargo, te animamos a que leas con detenimiento las normas para hacer correctamente la dieta en cada fase ya que la dieta Dukan es un plan alimentario muy restrictivo que limita mucho el consumo de hidratos de carbono.

Ejemplo de menú diario

Vamos a seguir dividiendo la información de esta dieta dependiendo del momento en el que nos encontremos. Como hemos visto, existen 4 fases destacadas y claramente diferenciadas, por tanto, el menú de cada etapa es distinto.

Aquí te dejamos un ejemplo de menú según la fase en la que te encuentres y que puede servirte de inspiración para elaborar tu propia dieta.

Menú Dukan: Fase de ataque

Desayuno

– Yogur 0% con 1 cucharada y media de salvado de avena
– Café con leche sin grasa

Comida

– Pollo al horno aderezado con hierbas provenzales
– Huevo duro relleno de atún
– Yogur natural 0%

Merienda

– Infusión
– Queso fresco 0%

Cena

– Caldo de pollo
– Lenguado con marisco al horno
– Gelatina 0%

Ejemplo menú fase crucero

Desayuno

– Huevos revueltos con champiñones
– Café con leche 0%

Comida

– Pollo a la plancha con verduras salteadas
– Yogur 0% con 2 cucharadas de salvado de avena

Merienda

– Té helado
– Yogur 0%

Cena

– Merluza al horno
– Coliflor hervida
– Infusión

Menú de la fase de consolidación

Desayuno

– Tortilla con espinacas y queso
– Café con leche 0%

Comida

– Arroz integral con verduras
– Té o infusión

Merienda

– Requesón con 2 cucharadas de salvado de avena
– Café

Cena

– Calabacín a la plancha
– Pollo al limón
– 1 manzana

Recetas

Puede que después de haber leído en qué consiste la dieta Dukan no sepas exactamente qué puedes consumir. Lo cierto es que esta dieta tiene muchísimos seguidores a lo largo del mundo porque se trata de un método para adelgazar que cuenta con una amplísima variedad de recetas ricas en proteínas.

Aquí te dejamos un ejemplo de 3 recetas Dukan que puedes tomar durante cualquiera de las 4 fases que te hemos mencionado y que tienen como premisa la proteína pura.

dieta dukan recetas

Ensalada de proteína pura

Para hacer esta ensalada, usaremos tanto proteínas como vegetales, por tanto, está permitida en todas las fases de la dieta excepto en la primera, la de Ataque. Los ingredientes que puedes usar son:

1 lata de atún al natural
Mariscos variados al natural (berberechos, almejas, etc)
Huevos
Hortalizas troceadas: cebolla pimiento rojo, pepino, pepinillo, etc.

El tomate se considera una FRUTA, por tanto, no se puede incluir en esta ensalada.

Para hacer esta receta, tan solo deberás trocear todos los ingredientes y mezclarlos hasta que estén bien integrados. Podrás aderezar con una pizca de vinagre, limón y/o aceite de oliva.

Cómo hacer pan Dukan de forma fácil

Lo más complicado para muchas personas seguidoras de esta dieta son los desayunos. Por eso, existe una receta Dukan que emula el pan y, así, se puede disfrutar de un desayuno solo de proteínas pero con un plato muy parecido al bocadillo o a las tostadas de la mañana.

Para hacer este pan, que se puede tomar en cualquiera de las fases, necesitarás estos ingredientes:

2 cucharadas de salvado de avena
1 cucharada de salvado de trigo
1 cucharada de queso batido 0% – Si quieres que el pan sea dulce, en lugar de queso batido añade 1 cucharada de yogur natural descremado
1 clara de huevo
½ cucharada de levadura

Para hacer el pan Dukan tan solo tienes que seguir los pasos que te damos a continuación.

Deberás batir la clara de huevo para que esté más cremosa
Luego añadir el yogur (o el queso batido) y la levadura para volver a batir
Por último, añade los salvados y bate de nuevo para que todo se integre
A continuación, vierte esta mezcla en un tupper y enciende el microondas a un 75% de potencia durante 2 o 3 minutos
Saca el tupper, dale la vuelta a la masa y deja que se cocine 30 segundos más pero, ahora, a la máxima potencia

Rollitos de pollo Dukan

Otra de las recetas Dukan que se pueden tomar en todas las fases es esta que te presentamos a continuación Es muy fácil de hacer y, además, es muy gustosa. Para ello necesitarás estos ingredientes:

Pechugas de pollo
Jamón york
1 cucharada de queso batido 0%
Sal y pimienta
Curry (opcional)

Para hacer este plato tan solo deberás mezclar el queso con la sal, la pimienta y el curry. Ahora, deberás untar cada pechuga de pollo con esta salsa procurando que cada lado quede bien impregnado.

Encima de la pechuga deberás poner una loncha de jamón y, ahora, enrollar con cuidado de que no se rompa. Envuelve cada rollo con papel de plata y deja que se cocinen al horno durante 30 minutos a una temperatura de 180ºC.

Riesgos de la dieta Dukan

El autor de la dieta Dukan, Pierre Dukan, y del libro convertido en best seller: “ No consigo adelgazar” recibió un serio revés de la Agencia de Seguridad Sanitaria francesa que reveló que esta dieta era peligrosa para la salud.

El doctor Pierre Dukan ya había sido objeto de varias demandas interpuestas por la Orden de médicos de Francia por violar el código deontológico médico. Argumentan que antepone sus propios intereses comerciales a la profesión médica.

pierre dukan creador dieta dukan

Lo verdaderamente alarmante es que su dieta, a base de marketing y rápidos resultados, ha conseguido imponerse en muchos países. Es una dieta seguida por millones de personas, que ignoran lo pernicioso de la dieta para su salud.

Aquí te resumimos sus peligros y los problemas que acarrea la dieta Dukan:

Dieta muy desequilibrada: Grave desequilibrio por exceso de calorías, exceso de proteínas y pobre en carbohidratos.
Pérdida de masa ósea: que provoca descalcificación de los huesos y artritis. Se produce por la cantidad de minerales que se pierden por la orina al hacer la dieta.
Aumento de riesgo cardiovascular: La dieta Dukan consiste en un consumo masivo de alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado y huevos. A la vez que no tiene un aporte dietético suficiente de glucosa. Ello produce un aumento de sufrir riesgo cardiovascular.
Efecto rebote: importante efecto rebote al volver a comer normalmente o incorporar los glúcidos a la alimentación normal.
Insuficiencia renal: Una alimentación con tanta proteína obliga al riñón a que hiperfiltre un exceso de urea. Además se produce un aumento de la presencia de calcio en el riñón para compensar la acidez que provoca el exceso de proteína, lo que puede derivar en la aparición de piedras en el riñón.
Insomnio, ansiedad e irritabilidad: Esto se debe a los hidratos de carbono disminuyen la producción de serotonina, que es un neurotransmisor que aumenta la sensación de bienestar y placer que actúa en la regulación del estado de ánimo, el apetito y el sueño.
Disminución de la líbido: Por la misma razón que la anterior, la falta de humor, junto a la fatiga que causa la dieta, provocan una disminución de la libido.
Pérdida de masa muscular: La deficiencia de hidratos de carbono provoca que el cuerpo quemar las fibras musculares para obtener energía. l
Fatiga: la falta de hidratos y de glúcidos producen cansancio y fatiga. El cuerpo no tiene alimentos que le proporcionen energía de forma rápida.
Halitosis: se produce un aumento de la placa y del sarro debido al alto consumo de proteínas.
Estreñimiento: Este es uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta Dukan. El alto consumo de carne y el bajo consumo de hidratos de carbono y de fibra provocan estreñimiento.

¿Funciona realmente?

Lo cierto es que SÍ. La Dieta Dukan funciona para bajar de peso de forma efectiva. Sin embargo, tal y como acabamos de ver, no se trata de un método alimentario que sea demasiado saludable ni respetuoso con las necesidades de nuestro organismo.

Es importante saber que, pese a que con Dukan podemos adelgazar, entra en juego nuestra salud. El exceso de proteína puede afectar la salud de los riñones y, además, la falta de hidratos puede hacer que nos sintamos decaídos, con poca energía, con malestar general, etcétera.

La Dukan es una dieta que puede ayudarte a adelgazar pero, muchas personas, en cuanto recuperan sus hábitos alimenticios equilibrados, recuperan algo de peso. Por tanto, existe un grave riesgo a padecer el temido efecto rebote, por mucho que realicemos la fase de estabilización final.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

doctor agusti molins olmos