Dieta 1200 calorías, basada en un tope diario de consumo

Índice de contenidos

  • 1 Qué es la dieta 1200 calorías
  • 2 Alimentos permitidos
  • 3 Alimentos prohibidos
  • 4 Ejemplo de menú diario
  • 5 Recetas fáciles
  • 6 Riesgos de la dieta de 1200 calorías
  • 7 ¿Funciona realmente?
  • 8 Dietistas y nutricionistas recomendados:

La Dieta de 1200 calorías es ideal para perder peso. Especialmente si eres mujer. La razón fundamental es que una mujer necesita, de promedio, de 1500 calorías a 2000 calorías. Un hombre de 2000 a 2500 calorías (hablo de promedios, recuerda que el peso ideal está en función de muchos factores) por lo que para ellos lo mejor es una dieta de 1600 calorías.

La Dieta de 1200 calorías que te describimos es muy alta en fibra. Está así diseñada porque comer fibra te ayuda a estar saciado y no pasar hambre. Para poder hacer una dieta con pocas calorías es fundamental no pasar hambre. ¡échale un vistazo!

Qué es la dieta 1200 calorías

Una dieta de 1200 calorías son las mínimas calorías que te permiten adelgazar sin perder masa muscular y poner en peligro tu salud.

Existen muchos beneficios de la fibra para la salud. La fibra no solo ayuda a adelgazar, sino que, además, mejora el estado de la flora intestinal, del tránsito intestinal, del estado del corazón y además disminuye la posibilidad de desarrollar diabetes. La cantidad diaria de fibra que necesitamos es de 28 gramos. Esta dieta incluye una media de 25-30 gramos de fibra, la idea es que puedas adelgazar de manera saludable y ¡sin pasar hambre!

El objetivo que se persigue con este tipo de dieta para bajar de peso es reducir diariamente las calorías que se ingieren y, así, obligar a que nuestro cuerpo tenga que acudir a la reserva de grasas para poder satisfacer nuestra demanda diaria.

Tal y como ya hemos indicado, de media una persona adulta necesita entre 1800 a 2200 calorías, dependiendo de su edad, constitución física, nivel de actividad, etcétera. Por tanto, si reducimos la ingesta diaria, obligamos a que nuestro cuerpo tenga que acudir a la grasa acumulada para convertirla en energía y poder seguir suministrando al cuerpo para que pueda realizar las actividades diarias.

Y si, además de cambios en la alimentación, también incorporas ejercicio físico de forma diaria conseguirás que tu cuerpo todavía necesite más energía para abastecer tu esfuerzo y, por tanto, la quema de grasa sea superior.

Por todo ello, para bajar de peso con una dieta de 1200 calorías no solo es importante conseguir consumir estas calorías al día sino que, también, se recomienda incorporar ejercicio físico de 3 a 5 veces a la semana para hacer que el cuerpo queme una mayor cantidad de grasa acumulada y la convierta en energía.

dieta de las 1200 calorias

Alimentos permitidos

Si quieres empezar a hacer una dieta de 1200 calorías es importante que empieces a comprobar la cantidad de calorías que tienen los alimentos que vas a tomar cada día. Sabemos que puede resultar una tarea un tanto complicada, sin embargo, debes saber que hoy en día existen muchísimas aplicaciones para el móvil que te ayudarán a llevar la cuenta de forma minuciosa de las calorías que tienen cada alimento. Así, conseguirás no sobrepasar las 1200 calorías al día y obtendrás los resultados que estás buscando en poco tiempo.

En términos generales, una dieta de 1200 calorías se basa en consumir alimentos que sean hipocalóricos y saludables. De esta forma, podrás comer sin pasar hambre y no sobrepasar la cantidad de calorías estipuladas.

Debes saber que 1200 calorías son realmente muy pocas, por tanto, puede ser complicado disfrutar de una dieta satisfactoria con estas calorías. En muchas ocasiones, se pasa hambre porque se deben consumir cantidades más bajas para no sobrepasarse con la cantidad calórica diaria. Por ello, se recomienda que se consuman grandes cantidades de verduras con cada comida porque es un alimento muy bajo en calorías y saciante.

Aquí te dejamos una completa lista con los alimentos permitidos para una dieta de 1200 calorías:

Verduras

Tienen que formar una parte muy destacada de tu dieta. Lo mejor es que, antes de cada comida, tomes una buena porción de verduras ya sea en forma de ensalada, crema, caldo, etcétera. Y que cada plato vaya también acompañado de vegetales. Así, aumentarás la fibra en la dieta y conseguirás sentirte completamente saciado.

Frutas de temporada

También deben formar parte de tu dieta porque son muy nutritivas, contienen mucha agua, fibra y apenas tienen calorías. Lo recomendado es que las frutas se consuman a media mañana o a media tarde, de manera individualizada, y como tentempié. Te ayudarán a pasar mejor el día y evitarás sentir hambre.

Proteínas ligeras

Las carnes magras, los pescados, los lácteos descremados y los huevos son perfectos para incorporar en tu dieta. En el caso de que seas vegetariano o vegano tienes que saber que las proteínas vegetales (soja, tofu, seitán, etc.) también son perfectas para una dieta. Eso sí: tendrás que cocinarlo todo de forma ligera para evitar aumentar la cantidad de calorías que nos aportan.

Hidratos de carbono

No deben faltar en tu dieta pero siempre deberás apostar por la versión integral de estos alimentos y nunca optar por platos demasiado abundantes. Además, tienes que limitar su consumo a la hora del desayuno o de la comida y evitarlos tanto en la merienda como en la cena.

dieta de las 1200 calorias alimentos permitidos

Alimentos prohibidos

Es importante que conozcas los alimentos que debes evitar en una dieta de 1200 calorías. Tal y como ya te hemos indicado, lo mejor es que evites todos esos alimentos que son ricos en calorías o muy grasos porque, justamente, lo que buscamos es lo contrario.

Por tanto, en este tipo de dieta deberás evitar todos estos alimentos:

Azúcares o dulces

Son muy calóricos y apenas nos aportan nutrientes, por tanto, no son saciantes y al poco rato tendremos sensación de hambre.

Refrescos azucarados o zumos envasados

Son bebidas muy ricas en azúcares y en calorías vacías, por tanto, debemos evitarlas al máximo en una dieta para adelgazar.

Fritos o rebozados

Nada de excesos de aceite porque es un tipo de aderezo muy rico en calorías. Lo mejor es optar por comidas a la plancha, al horno o al vapor ya que contienen sus máximos nutrientes sin añadidos.

Comida rápida

Las comidas grasas procedentes de la comida rápida también debe evitarse en este tipo de dieta. Ten en cuenta que un menú completo en un restaurante fast food puede llegar a tener 1000 calorías, por tanto, casi todas las que necesitamos. Evítalos al máximo.

Alcohol

Las bebidas alcohólicas también deben reducirse al máximo en una dieta para bajar de peso porque nos aportan muchas calorías vacías y toxinas.

dieta de las 1200 calorias alimentos prohibidos

Ejemplo de menú diario

Aquí te dejamos un completo ejemplo de menú semanal en la dieta de 1200 calorías para que puedas inspirarte y crear tu propia dieta.

Lunes

Desayuno

(200 calorías, 3 gramos de fibra)

  • 100 gramos de queso fresco
  • 2 kiwis
  • 1 té verde o 1 café solo

Media mañana

(40 calorías y 2,5 gramos de fibra)

  • un té verde
  • una manzana verde

Comida

(317 calorías, 6 gramos de fibra)

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 3 lonchas de pavo
  • medio tomate
  • 1 loncha de queso cheddar
  • una taza de fresas

Merienda

(calorías 20, fibra: 1,2 gramos)

  • 20 gramos de nueces
  • Infusión

Cena

(470 calorías, 8 gramos de fibra)

  • 1 Ensalada de Aguacate y lechuga con cebolla.
  • Con una cucharada de Aceite de oliva y una pizca de sal kosher

Martes

Desayuno

(300 calorías, 8 gramos de fibra)

  • 1 tortilla de 2 huevos
  • 2 kiwis
  • 1 te verde o café sin leche
  • A media mañana: (64 calorías, 8 gramos de fibra)
  • 1 taza de frambuesas

Comida

(306 calorías, 12 gramos de fibra)

  • 1 Ensalada con lechuga, brócoli, 8 tomates cherry, 1/4 de aguacate mediano, cortado en cubitos y 1 cucharada de queso cheddar rallado
  • Acompaña la ensalada con 1/3 de garbanzos
  • Puedes aliñar la ensalada con 2 cucharaditas aceite de oliva y vinagre y una pizca de sal y pimienta

Merienda

(102 calorías, 6 gramos de fibra)

  • 1 pera grande

Cena

(550 calorías, 22 gramos de fibra)

  • 150 gramos de atún
  • ½ taza (150 g) de quinoa cocida

Miércoles

Desayuno

(265 calorías, 7 gramos de fibra)

  • Una taza de leche desnatada con 1/2 taza de avena
  • 1/3 taza de frambuesas o moras o frutas del bosque

Media mañana

(77 calorías, 1 gramo de fibra)

  • 20 gramos de Almendras tostadas sin sal

Comida

(250 calorías, 8,7 gramos de fibra)

  • (125 g) de tofu cortado en cuadraditos
  • (100 g) de judías verdes
  • 100 gramos de tomate
  • Puedes aliñarlo todo con 2 cucharaditas de aceite de oliva, especias, sal y vinagre, y ajo en polvo
  • 1 kiwi

Merienda

(62 calorías, 3 gramos de fibra)

  • 1 naranja de tamaño medio

Cena

(490 calorías, 9 gramos de fibra)

  • filete de ternera de 150 gramos
  • taza de brócoli al vapor
  • una manzana

Jueves

Desayuno

(267 calorías, 17 gramos de fibra)

  • 2 yogures desnatados
  • 50 gramos o 1/2 taza de avena
  • 1 té verde y/o un café sin leche

Media mañana

(64 calorías, 3 gramos de fibra)

  • 1 té
  • una manzana grande

Comida

(344 calorías, 6 gramos de fibra)

  • 1 pimiento mediano, cortado en rodajas
  • 2 cucharadas de hummus (también valdrían 1 taza de garbanzos)
  • dos rebanadas de pan integral
  • 2 tazas de verduras mixtas aliñadas con 2 cucharaditas de aceite de oliva y zumo de limón

Merienda

(95 calorías, 8 gramos de fibra)

  • 2 kiwis

Cena

(439 calorías, 9 gramos de fibra)

  • 150 gramos de Salmón
  • 2 tazas de coles de Bruselas aliñadas con 1 cucharadita de aceite de oliva, ajo en polvo y una pizca de sal y pimienta
  • 3/4 taza de quinoa cocida

Viernes

Desayuno

(258 calorías, 4 gramos de fibra)

  • (100 g) de queso fresco
  • 1 plátano
  • 1 té o café sin leche

Media mañana

(62 calorías, 3 gramos de fibra)

  • 1 naranja mediana

Comida

(348 calorías, 12 gramos de fibra)

  • 1 tortita de trigo integral
  • 2 cucharadas de Hummus
  • 1 aguacate
  • 2 tazas (160 g) de verduras como (tomates, pimientos, zanahorias, pepino, cebolla) aliñadas con poco aceite de oliva y sal
  • 20 gramos de nueces

Merienda

(114 calorías, 3 gramos de fibra)

  • taza de fresas
  • yogur desnatado

Cena

(170 calorías, 4 graos de fibra)

  • 150 gramos de pollo a la plancha
  • 1 plato de coliflor cocida (200 gramos)

Sábado

Desayuno

(100 calorías, 6 gramos de fibra)

  • 1 batido verde detox

Media mañana

(140 calorías)

  • 20 Almendras tostadas y sin sal
  • 1 té verde

Comida

(400 calorías y 5 gramos de fibra)

  • 1 tortilla de 2 huevos
  • sopa de verdura
  • taza de puré de manzana

Merienda

(60 calorías, 2,5 gramos de fibra)

  • 1 manzana
  • un té verde

Cena

(490 calorías, 9 gramos de fibra)

  • filete de ternera de 150 gramos
  • ensalada con verdura que te gusten
  • 1 kiwi

Domingo

Desayuno

(114 calorías, 3 gramos de fibra)

  • taza de fresas
  • yogur desnatado
  • 1 té verde o un café solo

Media mañana

  • 20 gramos de nueces
  • 1 te verde

Comida

(170 calorías, 8 gramos de fibra)

  • 1 ensalada de frutas (una pera, + manzana + plátano)
  • 1 yogur desnatado de frutas del bosque

Merienda

(40 calorías, 2,5 gramos de fibra)

  • Una manzana
  • Un té verde

Cena

Lo que desees, día libre

menús de la dieta de las 1200 calorias

Recetas fáciles

Si quieres apuntarte a hacer la dieta de 1200 calorías tienes que saber que existen muchos platos que son ideales para incorporar en esta dieta y no aburrirte de comer siempre lo mismo.

Como ya hemos dicho, la clave está en comer ingredientes que no contengan muchas calorías y, siempre, añadir vegetales a tus comidas para aumentar la fibra y, por tanto, que estemos más saciados.

Aquí te dejamos 3 recetas ideales para esta dieta.

Fajita de pollo con verduras: 400 calorías

A la hora de comer, optar por unas fajitas de pollo es una idea perfecta para esta dieta. Eso sí: no tomaremos nada de queso ni tampoco salsas, será una fajita light y perfecta para cuidar de nuestra línea.

Para 1 persona necesitarás:

  • 2 fajitas integrales
  • 2 pechugas de pollo
  • Pimiento rojo
  • Cebolla
  • Pimiento verde
  • Especias al gusto

Lo primero que tenemos que hacer es limpiar las verduras y, luego, las trocearemos en forma vertical para que nos queden tiras. Lo mismo haremos con el pollo, tendremos que cortarlo en la misma forma que las verduras para que todos los sabores se integren.

Cuando lo tengamos todo listo, ponemos la sartén al fuego con una pizca de aceite de oliva, cuando esté caliente, tendremos que empezar a saltear todos los ingredientes a fuego medio. Salpimentaremos al gusto y dejaremos que se cocine todo durante unos 10 o 15 minutos.

En cuanto lo tengamos hecho, procederemos a preparar las fajitas. Para ello, puedes usar el microondas metiéndolas 15 segundos a máxima potencia o voltearlas en una sartén, vuelta y vuelta.

Ahora, coloca en el interior de las fajitas la mezcla que hemos preparado y enróllalas para que no se caigan los ingredientes del interior. ¡Que aproveche!

Revuelto de huevos con alcachofas y jamón: 230 calorías

Un plato que es ideal para comer y para cenar es este revuelto de verduras con proteínas del huevo. Es muy sencillo de hacer y, además, está realmente delicioso por lo que es perfecto para tu dieta.

Para hacer esta receta para 1 persona necesitarás:

  • 2 huevos
  • 1 bote de corazones de alcachofas
  • Un puñadito de taquitos de jamón serrano

Comenzaremos poniendo una pizca de aceite de oliva en una sartén y, cuando esté caliente, romperemos los dos huevos y mezclaremos para que se quede bien roto. Inmediatamente, añadiremos las alcachofas partidas en pedazos pequeños y el jamón serrano.

Deberemos saltear los tres ingredientes a fuego medio y dejar que el huevo cuaje. Cuando esté a nuestro gusto, apagamos el fuego y servimos. ¡Ya verás qué bueno que está!

Arroz integral con espárragos, alcachofas y champiñones: 300 calorías

Y, por supuesto, los hidratos de carbono están permitidos en esta dieta pero, como hemos dicho, estos tienen que ser integrales y no excedernos con la cantidad que tomemos. Por ello, debemos evitar tomar un plato único de hidratos y, en su defecto, que acompañen a otro plato o que vayan acompañados con una buena ensalada.

Para preparar este plato para 1 persona necesitarás:

  • 80 gramos de arroz integral
  • Espárragos trigueros
  • Champiñones
  • 2 alcachofas
  • Sal y pimienta

Pondremos una olla con agua a hervir y una pizca de sal. Cuando esté hirviendo, echaremos el arroz integral y dejaremos que se cueza a una temperatura media y durante unos 25 minutos, aproximadamente.

Mientras tanto, en otra sartén prepararemos las verduras. Te recomendamos que uses una buena cantidad para que, así, el plato quede sabroso y delicioso. Pondremos una pizca de aceite de oliva y, cuando esté caliente, pondremos las verduras limpias y troceadas para que se cocinen. Pon la temperatura media para que se hagan bien por dentro y no se quemen.

Lo mejor es que empieces poniendo las alcachofas y los espárragos y, cuando estén casi hechos, añadas los champiñones porque estos últimos se hacen muy rápido. Cuando estén listos, retíralos del fuego.

Cuela el arroz integral y colócalo en la sartén con todas las verduras. Enciende el fuego de nuevo y mezcla todas las verduras con el arroz añadiendo un chorrito de aceite y salpimentando al gusto. ¡Listo!

recetas de la dieta de las 1200 calorias

Riesgos de la dieta de 1200 calorías

Aunque la dieta de 1200 calorías puede ayudarnos a adelgazar de forma efectiva, lo cierto es que son muy pocas calorías diarias. Y, esto, puede hacer que sea complicado continuar con la dieta o que pasemos mucha hambre.

Como ya hemos dicho, necesitamos de 1800 a 2200 calorías diarias, por eso, reducir tantísimas calorías al día puede ser perjudicial para nuestro cuerpo. Algunos de los riesgos que podemos padecer son:

  • Hambre excesiva: podemos experimentar una gran sensación de hambre durante la dieta, algo que puede hacer que caigamos en “tentaciones” muy poco saludables.
  • Cansancio: el hambre y la baja cantidad de calorías al día que tomamos pueden hacer que nos sintamos desfallecidos, cansados, con poca energía, etcétera.
  • Mal humor: no estar bien alimentado puede afectarnos también a nivel anímico. La irritabilidad y el mal humor son frecuentes en las dietas que son estrictas y que son difíciles de aguantar.
  • Efecto rebote: estar tantas semanas o meses haciendo este tipo de dieta puede hacer que, cuando dejemos de hacerla, tengamos tanta hambre o estemos tan aburridos de comer mal que nos dejemos llevar. Y, esto, puede hacer que cojamos los kilos perdidos de forma muy rápida.

¿Funciona realmente?

Sí. Una dieta de 1200 calorías puede ayudarte a adelgazar de forma progresiva, equilibrada y definitiva. Sin embargo, es importante que, una vez termines la dieta, continúes comiendo de forma saludable y practicando ejercicio físico. Nunca deberás exceder la cantidad de calorías que necesitas al día pues, así, conseguirás mantenerte.

La dieta de 1200 calorías es una dieta efectiva que, si consigues hacerla de forma completa, te ayudará a conseguir el peso que deseas en un tiempo concreto.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

doctor agusti molins olmos

Agustí Molins Olmos

Nutrición y dietética en Barcelona

Teléfono: 932 84 50 85

Especialidades:

  • Dieta proteinada
  • Dieta diabetes
  • Dieta hipertensión
  • Dieta cetogénica
  • Dieta para el colesterol
  • Control de peso

Dra. Maria Isabel Beltrán Margarit

Maria Isabel Beltrán Margarit

Nutrición y Obesidad en Barcelona

Teléfono: 607 73 28 29

Especialidades:

  • Fatiga crónica
  • Coaching Nutricional
  • Obesidad
  • Nutrición Integrativa
  • Estrés
  • Tratamiento Antienvejecimiento

Dra. Carmen Martín Marcos

Agustí Molins Olmos

Nutrición y dietética en Madrid, Sevilla y Ávila

Teléfono: 912 053 868

Especialidades:

  • Obesidad
  • Dieta hipocalórica
  • Dieta proteinada
  • Dietoterapia

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