La dieta mediterránea para adelgazar es una de las maneras más saludables de bajar peso y no recuperarlo. Esta dieta es de sobra conocida por sus beneficios para la salud. En este artículo te voy a explicar cómo podemos adaptarla para, además de comer equilibradamente, bajar algo de peso.
Si optas por la dieta mediterránea para adelgazar no sólo vas a conseguir perder peso, también vas a conseguir disfrutar de una gran cantidad de beneficios para tu salud física y emocional.
En este artículo te descubriremos cómo hacer la dieta mediterránea y, por eso, te hablaremos sobre los alimentos que debes tomar, así como te ofreceremos un ejemplo de menú diario.
Qué es la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una de las dietas más saludables que existen. Se trata de un método de alimentación que está inspirado en la cultura y los alimentos propios de la vertiente mediterránea y, por tanto, donde se recomienda el consumo de frutas, hortalizas, aceite de oliva, etcétera.
El aceite de oliva (junto con la aceituna) constituye el único alimento que distingue de forma cualitativa y por tanto excluyente la alimentación en el ámbito mediterráneo de cualquier otro espacio Geográfico. Viene siendo, desde la antigüedad, la mejor y más importante fuente de lípidos.
Se trata de una dieta que, si bien no está encarada para adelgazar, lo cierto es que te puede ayudar a bajar de peso de forma muy efectiva. El motivo es que entre los alimentos que se recomiendan tomar destacan ingredientes tan saludables como:
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Pescados
- Legumbres
- Carnes magras
- Lácteos
- Aceite de oliva
- Carbohidratos complejos
- Etcétera
Además, sigue las pautas establecidas en la pirámide nutricional distribuyendo los alimentos según la frecuencia que tienen que estar en nuestra dieta.
Beneficios de la dieta mediterránea para la salud
El aceite de oliva es la grasa principal que se utiliza en la dieta mediterránea. Además, esta dieta tiene los siguientes puntos a favor:
- Es baja en grasas saturadas (carnes rojas)
- Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
- Equilibrada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Baja en proteína animal.
- Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
- Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Además el aceite de oliva no solo protege de riesgos cardiovasculares si no que también aporta gran cantidad de antioxidantes por la gran cantidad de frutas y verduras que se consumen, lo cual previene del envejecimiento celular y de la carciogénesis (inducción al cáncer).
En la dieta mediterránea predominan los alimentos que se obtienen por su cultivo de la zona del mar Mediterráneo. Los cultivos tradicionales eran la vid, el olivo y el cereal inicialmente, por ello los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:
- El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
- Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas.
- Restricción en el consumo de carnes rojas y grasas animales.
La ingesta de estos alimentos venía acompañada de ciertos hábitos propios de la zona mediterránea, como son las tertulias durante el almuerzo y la cena con personas de la familia o amigos, los paseos bajo el sol, que aportan además una mejor absorción de vitamina D y del calcio en los huesos y la siesta.
Alimentos Permitidos
La dieta mediterránea se basa en el equilibrio de la ingesta de los alimentos que te hemos contado, pero lo que muchas personas quieren es, además, adelgazar sin renunciar a una alimentación equilibrada. Por ello, tomando como base la dieta mediterránea, vamos a adaptarla un poco.
Carbohidratos en la dieta mediterránea
La diferencia es que con la dieta mediterránea para adelgazar se reducen los hidratos de carbono, pero nunca se eliminan ¿eh?- de los carbohidratos.
Cuando los tomemos, deberá ser en el almuerzo y el desayuno. De esta forma conseguirás la energía necesaria para abordar la actividad del día. Te aconsejo que tomes un solo plato de carbohidratos al día y durante el almuerzo.
Por ejemplo: Un plato de pasta condimentada con aceite de oliva, nunca con mantequilla, con hierbas, con tomate y un poco de queso fresco, es una comida suficiente y generosa.
Frutas y verduras
A la hora de la cena debemos tomar, sobre todo, verduras. Para que la dieta mediterránea para adelgazar sea efectiva, no se debe abusar del consumo de frutas. Se deben tomar en el desayuno y/o tres horas antes de la ingesta de cualquier otro alimento. En la dieta diseñada al final del artículo verás que solo se incluye por la mañana.
Si quieres bajar peso lo ideal es elegir fruta sin mucho azúcar. Por ejemplo manzanas, naranjas, mandarinas, kiwis, peras. Es mejor abstenerse del plátano, melón, papaya…y en general de todas las frutas procedentes de Sudamérica, que, aunque están deliciosas y tienen muchos nutrientes, también tienen mucha fructosa.
Proteínas ligeras
En la dieta mediterránea también se pueden consumir alimentos ligeros que sean ricos en proteínas. En este sentido destacamos las carnes magras (sobre todo el pollo, el pavo o el conejo) así como los productos lácteos pero que sean desnatados.
Pero, ante todo, el Mediterráneo es un mar y, como tal, lo que más nos proporciona son pescados. Es por este motivo que en este tipo de dieta se prioriza el consumo de pescados y mariscos antes que carnes ya que son más ligeros y mucho más nutritivos.
Los huevos también pueden formar parte de una dieta mediterránea ya que son una rica fuente de proteínas y grasas saludables.
Legumbres
Las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las alubias, etc., son leguminosas que pueden formar parte de tu dieta. Son unos ingredientes altamente saludables ya que nos aportan el 50% de hidratos y el otro 50% de proteínas. Además, son muy bajas en grasas y apenas contienen calorías, por lo que podrás tomarlas siempre que quieras.
Eso sí: evita acompañarlas con ingredientes grasos como es el chorizo y, en su defecto, opta por platos más ligeros y sanos como, por ejemplo, unas lentejas con verduras o unos garbanzos salteados con espinacas. ¡Buenísimos!
Grasas saludables
Por supuesto, una dieta mediterránea también contempla la inclusión de alimentos ricos en grasas saludables. Cabe recordar que existen ingredientes con grasas “buenas” y otros con grasas “malas” y, los primeros, tienen que formar parte de nuestra dieta. El motivo es que nos ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y mejora el torrente sanguíneo.
Algunos de estos alimentos con grasas buenas son:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceitunas
- Aguacates
- Frutos secos
- Etcétera
Alimentos prohibidos
Por otro lado, en la dieta mediterránea se recomienda que se reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas o grasas trans, así como aquellos ingredientes que no son frescos y naturales.
Aquí te dejamos una recopilación con los alimentos a evitar si quieres hacer la dieta mediterránea:
Nada de bollos ni dulces
En la dieta mediterránea para adelgazar, como en la mayoría de las dietas, no se pueden tomar bollos, ni chocolate ni ningún tipo de dulce. Estos alimentos debemos desterrarlos de nuestra alimentación diaria, aportan muy pocos nutrientes para la cantidad de calorías que tienen.
Si te acostumbras a no tomarlos llega un momento en que te olvidas de su existencia y ya no los deseas. Los dulces, cuanto más se toman, más se quieren comer.
Muy pocas carnes rojas
Con respecto a las carnes rojas también debes limitar su consumo. En la dieta mediterránea permite su ingesta una vez a la semana. Las carnes son importantes por las proteínas y el hierro que aportan, pero si podemos obtenerlo de otros alimentos, como el pescado, las aves o las carnes blancas, ¿por qué no sustituirlas?
Comidas copiosas y precocinadas
La dieta mediterránea apuesta por una alimentación fresca, natural y saludable, por tanto, no se recomienda el consumo de productos alimenticios como salsas, precocinados, etcétera. Lo mejor es que tú mismo cocines los ingredientes que te hemos mencionado en el apartado anterior y lo hagas siguiendo las pautas de la cocina sana y baja en grasas.
En este sentido, lo mejor es que te decantes por preparar recetas que sean sanas como, por ejemplo, a la plancha, al vapor, a la brasa, al horno, hervidas, etcétera. No abuses de la aceite ni tomes recetas con demasiadas salsas. Lo sencillo y natural es tu mejor aliado para disfrutar de digestiones más livianas y saludables.
Con estos pequeños consejos puedes hacer una dieta muy equilibrada y sana. Si además lo acompañas de un poco de ejercicio, mejor que mejor.
Ejemplo de menú diario
Para que sepas cómo hacer la dieta mediterránea de una forma completa y saludable, aquí te dejaremos un menú diario con diferentes opciones para cada comida. Puedes adaptarlo según tus gustos y preferencias.
Desayuno
(a elegir)
- Un café con leche o un té. 2 tostadas de pan integral con tomate, sal y un chorrito de aceite de oliva.
- Un café con leche o un te. Una tostada de pan integral y una rodaja de queso fresco.
- Un café o un té y 2 yogures desnatados
Media mañana
Siempre una fruta, a elegir entre: manzana, naranja, kiwi.
Comida
(a elegir)
- Un plato de pasta integral con tomate y atún.
- Una ensalada mixta y una tortilla francesa de 2 huevos
- Un plato de legumbre grande
Cena
(a elegir)
- 1 tortilla francesa de 2 huevos y 1 yogur
- Un pescado (a elegir el que más te guste) al horno y 1 tomate
- Pollo al horno con lechuga.
Recetas
La dieta mediterránea es una dieta muy variada en la que se puede comer de todo pero, eso sí, cocinado de forma sana y natural. Por ello, en este método podemos disfrutar tanto de platos de proteínas, como de carbohidratos o ensaladas.
Aquí te dejaremos algunos ejemplos de recetas que son ideales para esta dieta y que te ayudarán a nutrir tu organismo y, al mismo tiempo, a bajar de peso.
Salteado de garbanzos con espinacas
Esta receta es una de las más saludables y ligeras que puedes hacer si quieres disfrutar de la dieta mediterránea. Combina los nutrientes tan beneficiosos de las legumbres con los de las verduras de hoja verde como las espinacas. Para hacer este plato necesitarás:
- 80 gramos de garbanzos cocidos
- Espinacas frescas y naturales (no congeladas)
- Ajo
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
Lo primero que haremos será hervir las espinacas. Para ello, añadiremos agua en una olla con un poco de sal y, cuando empiece a hervir, añadiremos las espinacas. En cuestión de 5 u 8 minutos estarán listas, por lo que tendrá que colarlas y exprimir bien para retirar todo el agua que tengan almacenadas.
Mientras se cocinan, saltearemos los garbanzos con un poco de ajo. Para ello, pondremos un chorrito de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, añadiremos medio diente de ajo picado. A los pocos segundos, añadiremos los garbanzos y saltearemos.
Como toque final, deberás volcar las espinacas en la sartén con los garbanzos, saltearlo todo y añadir un poco de sal y pimienta para aderezar. ¡Listo!
Ensalada de pasta
Las ensaladas son indispensables en una dieta mediterránea y, por eso, aquí te daremos la receta de una de las más nutritivas y saciantes que hay: la de pasta. Para hacerla, necesitaremos estos ingredientes:
- 80 gramos de pasta de vegetales o de pasta integral (nunca pasta blanca)
- Rúcula
- Zanahoria rallada o cortada a dados
- Tomates cherry
- Pepino
- Pimiento rojo y verde
- Cebolla
- ½ lata de atún en aceite de oliva
Deberás comenzar hirviendo la pasta en una olla con abundante agua y, cuando esté lista, la tendrás que colar y reservar durante un par de horas en la nevera para que adquiera la textura ideal para la ensalada.
Cuando esté a la temperatura idónea, prepararemos la ensalada lavando y cortando todos los ingredientes. Procura cortarlos en un tamaño más o menos similar para que, así, todos los sabores se entremezclen.
Y, para aliñar esta ensalada, nada de mayonesa ni salsa rosa sino que deberás optar por un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta y, si te gusta, un poco de vinagre.
¿Realmente funciona?
Sí. La dieta mediterránea es una opción perfecta para comer sano y, por tanto, para bajar de peso. De hecho, se trata de un método que se basa en comer frutas, verduras y alimentos saludables y cocinados de forma natural, por tanto, disfrutarás de recetas bajas en calorías y muy nutritivas.
Se trata de una dieta que puedes seguir durante toda tu vida para disfrutar de una alimentación sana. En el caso de que quieras bajar de peso, simplemente, deberás vigilar más las calorías que consumes para reducir las porciones y poder quemar una mayor cantidad de grasa.
Riesgos de la dieta merriterránea
No tiene riesgo alguno. Se trata de una dieta muy saludable, variada y equilibrada en la que no se prohíbe el consumo de ningún alimento y se recomienda el consumo equilibrado de todos los ingredientes. Por tanto, la base sobre la que se crea esta dieta está totalmente vinculada a las necesidades nutricionales que tiene nuestro organismo.
Sin embargo, en el caso de que padezcas alguna enfermedad crónica o digestiva, lo mejor es que consultes con un médico antes de empezar a hacer cambios en tu alimentación.
Dietistas y nutricionistas recomendados:
Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:
Agustí Molins Olmos
Nº Colegiado: 25648
Nutrición y dietética en Barcelona
Teléfono: 932 84 50 85
Especialidades:
- Dieta proteinada
- Dieta diabetes
- Dieta hipertensión
- Dieta cetogénica
- Dieta para el colesterol
- Control de peso
Maria Isabel Beltrán Margarit
Nº Colegiado: 18205
Nutrición y Obesidad en Barcelona
Teléfono: 607 73 28 29
Especialidades:
- Fatiga crónica
- Coaching Nutricional
- Obesidad
- Nutrición Integrativa
- Estrés
- Tratamiento Antienvejecimiento
Carmen Martin Marcos
Nº Colegiado: 284002366
Nutrición y dietética en Madrid, Sevilla y Ávila
Teléfono: 912 053 868
Especialidades:
- Obesidad
- Dieta hipocalórica
- Dieta proteinada
- Dietoterapia
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José Mataix Verdú es uno de los personajes más influyentes en el tema de la nutrición y fisiología humana. Mundialmente conocido por sus estudios sobre la cocina mediterránea y las propiedades del aceite de oliva, sentó un precedente para la comprensión de lo que debe ser una alimentación sana y balanceada. Puedes encontrar más información sobre su obra en su página de wikipedia o en su página de autor José Mataix Verdú