Dieta Proteica: un aporte de proteínas ajustado a lo que necesita tu cuerpo

Una dieta proteica te ayuda a perder peso. Las proteínas ayudan a dominar el hambre y saciar el apetito. Si haces la dieta proteica que te mostramos durante una semana podrás comprobarlo.

A continuación te hablaremos acerca de cómo hacer una dieta proteica para que tengas en cuenta todos los aspectos básicos de este tipo de alimentación: qué comer, un ejemplo de menú, los alimentos prohibidos, los riesgos, etcétera.

Baja peso de forma saludable  y… ¡sin ponerte en riesgo!

Una dieta proteica recomienda que las personas que la hacen dieta obtengan entre el 30% y el 50% de sus calorías totales a partir de las proteínas.

Pero debes saber que una dieta proteica suele generar mal aliento y estreñimiento. Además necesitarás mucha hidratación mientras la realizas, al menos 2,5 litros de agua al día.

El secreto de este tipo de dietas es que el consumo de proteína ayuda a perder peso actuando en tres planos distintos:

1. Reducción del apetito. Debido a que la carne y, en general todos los alimentos ricos en proteína, tienen una digestión más lenta, estos alimentos son muy saciantes. La sensación de plenitud tras una comida rica en este nutriente hace que se reduzca la ansiedad por seguir comiendo.
2. Un mayor consumo de proteínas produce un aumento de la Tasa Metabólica, es decir, aumenta la capacidad del organismo para quemar calorías.
3. Una dieta hiperproteica produce cetosis: la quema super rápida de grasa. Al eliminar la ingesta de carbohidratos se producen 2 acciones:

Además, sin carbohidratos, el cuerpo busca como fuente de energía la grasa y la consume. Cuando dejamos de comer carbohidratos dejamos de acumular líquidos. La pérdida de agua es, por tanto, otro factor clave para reducir el peso.

Ventajas de la dieta proteica

Las dietas proteicas tienen 2 ventajas clarísimas frente a otros tipos de dietas:

• La primera es que no se pasa hambre.
• La segunda es que se quema grasa muy rápidamente. Ello se debe a la cetosis. Puedes ampliar información sobre este proceso aquí.

Normalmente, tu cuerpo quema carbohidratos como combustible. Cuando reduces drásticamente los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis y comienza a quemar su propia grasa como combustible.

En esta dieta los carbohidratos son complejos (de lenta absorción) y se encuentran en pequeña cantidad, pues la base son las proteínas.

Para poder hacer una dieta proteica puedes llevar a cabo diferentes plannings alimentarios. Uno es, simplemente, aumentar el consumo de proteínas en tu alimentación en detrimento de los carbohidratos, una opción recomendada pero que deberá estar supervisada por un nutricionista. La otra manera es seguir las pautas de dietas ricas en proteínas que, en los últimos años, se han puesto muy en boga.

Aquí te descubrimos algunos de los tipos de dietas proteicas que tienes que conocer para valorar cuál es la más adecuada para ti.

Dieta Dukan: la dieta proteica por excelencia

Sin lugar a dudas, la Dukan es una de las dietas ricas en proteínas más conocidas y más seguidas alrededor del mundo. Sin embargo, actualmente también es una de las más criticadas porque apuesta por un método de alimentación muy duradero en el tiempo y restrictivo.

De hecho, en esta dieta están totalmente prohibidos los carbohidratos y, precisamente de ahí, vienen las críticas más feroces de este método de alimentación. La clave de una dieta rica en proteínas no es tanto dejar de comer hidratos como aumentar el consumo de proteínas y reducir los hidratos.

Pero la eliminación completa puede ser un riesgo para la salud y, por tanto, está desaconsejado por la gran mayoría de médicos y nutricionistas.

Dieta Atkins, otra de las más conocidas

Siguiendo con los diferentes tipos de dietas ricas en proteínas no podemos dejar de hablar de otra de las más conocidas. El motivo es que muchas celebrities empezaron a seguir este método alimenticio y, por ello, se puso de moda por todo el mundo.

Se trata de un planning muy parecido al Dukan y tiene como objetivo crear una dieta cetogénica, es decir, que consiga que el cuerpo, de forma natural, entre en estado de cetosis para consumir la grasa como fuente de energía. Su método es consumir sobre todo carnes y pescados, así como vegetales, eliminando también los hidratos, las frutas y las legumbres.

Esta también ha sido una dieta muy criticada por sus grandes restricciones y, sobre todo, por la eliminación de un alimento tan beneficioso para el organismo como son las frutas o los cereales.

Dieta Scardale

Y la tercera dieta proteica de la que queremos hablarte es una mucho más aceptada por los expertos ya que, aunque apuesta por un aumento de proteínas, no elimina los hidratos sino que, simplemente, los reduce.

Tanto los hidratos como las grasas se reducen de forma muy significativa en esta alimentación dando paso a la presencia de las proteínas. Además, en este método se apuesta por una reducción del consumo de calorías apostando por dietarios que rozan las 1200 kcal por día.

Lógicamente la base de una dieta es la proteína en todas sus versiones:

Otros alimentos permitidos en la dieta de proteínas

Como complemento a los alimentos básicos, y debido a que debemos también ingerir otros alimentos que nos aporten minerales y fibra, a continuación tienes otros alimentos que debes comer en una dieta hiperproteica.

Te aconsejamos que los busques en sus versiones más light:

Ya hemos indicado que en este tipo de dietas lo que se aboga es por el consumo elevado de proteínas. Sin embargo, otros alimentos como las verduras o las legumbres sí que se pueden incluir en dicha alimentación porque, en parte, también nos aportan algo de proteínas.

Sin embargo, en estas dietas los alimentos que suelen estar prohibidos son los siguientes:

En la dieta que tienes a continuación debes incluir un té verde a media mañana junto a un puñado de frambuesas o fresas o moras.

En la merienda puedes tomar un té que te guste con un puñado (no más de 30 gramos) de frutos secos.

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

En esta dieta tienes fuentes de las mejores proteínas: las que más nutrientes aportan y tienen menos grasas.

Aunque a simple vista te pueda parecer un tanto complicado llevar a cabo una alimentación variada a base de proteínas, lo cierto es que existen muchísimas recetas deliciosas que puedes llevar a cabo.

Aquí te damos algunas buenas ideas de recetas ricas en proteínas que te ayudarán a darle un aire nuevo a tu menú y que, así, puedas disfrutar de sabores deliciosos durante tu planning de adelgazamiento.

Huevos rellenos con atún

Uno de los platos más deliciosos y cargados de proteínas que puedes preparar son estos huevos con atún. Para ello, necesitaremos estos ingredientes (para 1 persona):

• 2 huevos
• 1 lata de atún al natural
• Mayonesa light

Para hacer este plato, únicamente deberemos poner los huevos a cocer para conseguir que se conviertan en huevos duros. Una vez estén listos, los sacamos del agua, les quitamos la cáscara y dejamos que se enfríen unos 5 o 10 minutos.

Mientras tanto, en un recipiente aparte mezclamos la lata de atún con una cucharadita pequeña de mayonesa light. Mezclamos bien.

Ahora, partiremos el huevo por la mitad y extraeremos la yema del centro. La reservamos. En el hueco que ha quedado en el interior es donde, con la ayuda de una cucharilla pequeña, añadiremos la mezcla que hemos preparado. Rellena los dos huecos de los huevos.

Como toque final, raya la yema del huevo y espolvorea por encima. ¡Listo!

Pollo al horno con gambas

Si quieres un plato delicioso y cargado de proteínas, nada mejor que preparar este rico pollo que es saciante y lleno de sabor. Para hacer esta receta para 1 persona necesitaremos:

• 1 muslo de pollo
• 5 o 6 gambas pequeñas peladas
• Caldo de pollo

Lo primero que haremos será precalentar el horno a 180ºC por arriba y por abajo. Mientras tanto, en una fuente apta para el horno colocaremos el muslo de pollo, lo salpimentaremos y, después, añadiremos las gambas peladas. A las gambas, si queremos, podemos echarle un poco de ajo en polvo y perejil troceado para que tengan más sabor.

Cuando lo tengamos todo preparado, echamos un chorro de caldo de pollo y lo metemos en el horno para que se cocine con jugo y que, así, la carne quede bien jugosa. Pasados unos 30 o 40 minutos, comprobaremos que el pollo ya esté listo.

Tortilla de jamón y queso

Un plato perfecto para el desayuno rico en proteínas. En este tipo de alimentación, por las mañanas lo mejor es optar por tomar huevo y, la tortilla, es uno de los platos más sencillos de hacer. Para hacer esta receta para 1 persona necesitaremos.

• 2 huevos
• Queso light
• Jamón york o pavo

El procedimiento para hacer esta receta es muy sencillo: tan solo deberemos preparar una tortilla a la francesa tradicional pero, en el huevo batido, le echaremos trocitos de jamón y queso para que se integren con la base de la tortilla.

Calentaremos un poquito de aceite de oliva en una sartén y, cuando esté listo, verteremos el huevo batido y dejaremos que cuaje por uno de los costados. En cuanto esté, voltearemos para que también se cocine por el otro lado. ¡Y listo!

La  dieta proteica sí que funciona para adelgazar. Te ayudará a bajar de peso de forma efectiva si llevas a cabo todas las premisas que aquí te hemos indicado. Sin embargo, como ya hemos dicho, se trata de un método muy restrictivo que es muy pobre en alimentos básicos como verduras y hortalizas.

Lo cierto es que, para adelgazar de forma sana, no hay nada mejor que comer de manera equilibrada, cenar ligero y practicar ejercicio físico. De esta manera, reaprendiendo hábitos alimentarios, es como mejor podrás cuidar de tu salud y, por tanto, adelgazar sin poner en riesgo tu cuerpo.

Principalmente encontramos buena cantidad de proteínas, en torno a un 30%, en alimentos como:

• el lomo embuchado, la soja (casi un 40% de proteína)
• la leche desnatada (conserva toda su proteína sin conservar la grasa)
• el queso (cuanto más curado mayor es el porcentaje de proteína pero, cuidado, también tiene un elevado porcentaje de grasa)
• el bacalao (de los alimentos más recomendables ya que tiene muy poco contenido de grasa)
• el jamón serrano (rico en proteínas de alta calidad)
• y entre los frutos secos el cacahuete (aunque es muy pesado de digerir).

En un segundo puesto, con una media de un 20% de proteína, están alimentos como las lentejas, el atún, los guisantes, la pechuga de pollo, el bonito o el fiambre de pavo, los embutidos de cerdo y las carnes no grasas del cerdo o del buey.

Una dieta proteica puede ser un riesgo para la salud, sobre todo, si se alarga demasiado en el tiempo y se hace sin control. Tenemos que tener en cuenta que este tipo de alimentación es muy pobre en carbohidratos y, precisamente de esta carencia, es de donde procede su gran secreto: el estado de cetosis del organismo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuando el cuerpo está en cetosis genera muchos ácidos que se suelen encontrar en forma de sulfatos y fostatos. Por ello, nuestro organismo puede experimentar una serie de efectos para la salud que pueden resultar negativos.

Aquí te dejamos un listado con los riesgos de la  dieta proteica más evidentes:

• Náuseas
• Halitosis
• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Mareos
• Estreñimiento
• Problemas en el funcionamiento del riñón por una sobrecarga
• Aumento del ácido úrico
• Problemas de cálculos renales
• Desajustes en el metabolismo por la baja presencia de frutas y verduras, alimentos que son los principales en una dieta equilibrada y saludable
• Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas: se conoce que las carnes rojas aumentan esta condición

Por todo ello, debes saber que una  dieta proteica está totalmente contraindicada en personas con enfermedades renales o con cualquier problema hepático.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

Agustí Molins Olmos

Nº Colegiado: 25648

Nutrición y dietética en Barcelona

Teléfono: 932 84 50 85

Especialidades:

• Dieta proteinada
• Dieta diabetes
• Dieta hipertensión

• Dieta cetogénica
• Dieta para el colesterol
• Control de peso

Maria Isabel Beltrán Margarit

Nº Colegiado: 18205

Nutrición y Obesidad en Barcelona

Teléfono: 607 73 28 29

Especialidades:

• Fatiga crónica
• Coaching Nutricional
• Obesidad

• Nutrición Integrativa
• Estrés
• Tratamiento Antienvejecimiento

Carmen Martin Marcos

Nº Colegiado: 284002366

Nutrición y dietética en Madrid, Sevilla y Ávila

Teléfono: 912 053 868

Especialidades:

• Obesidad
• Dieta hipocalórica
• Dieta proteinada

• Dietoterapia

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