Dieta FODMAP: Alimentos, menú y recetas

La dieta FODMAP es una de las dietas más populares. Como su propio nombre indica se basa en llevar una alimentación baja en alimentos FODMAP. Estos son los que intensifican los síntomas de aquellos pacientes que sufren síndrome de intestino irritable, de ahí, que deban cuidar su ingesta.

Seguir este tipo de dieta no significa seguir una alimentación sin gluten, de hecho, la eliminación de la cebada, el trigo y el centeno no se debe a la presencia del gluten sino a los FOS o Fructo-oligosacáridos. Este tipo de fibra soluble llega hasta el intestino sin ser digerido, siendo fermentado por bacterias que crean hidrógeno y gas de dióxido de carbono responsables de los síntomas del síndrome de intestino irritable.

En estos casos, además de seguir esta dieta, puede ser efectivo el uso de algunos probióticos para mejorar la flora intestinal, así como el empleo de ciertas enzimas digestivas como la alfa galactosidasa que detienen las molestias o excesos de gas.

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Qué es la dieta FODMAP

La dieta FODMAP funciona con personas que necesitan mejorar su salud al padecer síntomas del colon irritable o problemas con el tránsito intestinal. Estos pacientes suelen sufrir flatulencias e hinchazón abdominal que puede causar dolor.

La palabra FODMAP está formada por siglas en inglés que hacen referencia a algunos compuestos específicos (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Este tipo de dieta toma ese mismo nombre precisamente porque consiste en llevar una alimentación sana que no contenga este tipo de sustancias fermentables.

Se trata de hidratos de carbono simples o complejos que están localizados en multitud de alimentos. Sin embargo, es necesario conocerlos porque no todos los azúcares o hidratos de carbono son fermentables y se incluyen dentro del listado de los FODMAP.

Es recomendable seguirla durante mes y medio. Una vez los síntomas han desaparecido por completo incluiremos algunos alimentos. Hay que hacerlo poco a poco y tener cuidado. Para ello hay que registrar todo cuanto se come y los síntomas que se producen al hacerlo. Así es más fácil saber qué alimentos no nos convienen en absoluto, eliminándolos por completo de nuestra alimentación.

Sea como sea, estos son los pasos que has de seguir si sufres este problema:

Es necesario visitar al gastroenterólogo para que estudie el caso y confirme el diagnóstico.
A continuación visitar al dietista o nutricionista para saber qué hábitos de vida no son saludables y para seguir la dieta FODMAP con efectividad.
Posible visita al psicólogo con ánimo de tratar algunos factores psicológicos importantes como estrés.

Los efectos de este tipo de dieta aún están siendo estudiados, aunque está claro que existe un antes y un después en los pacientes que la siguen. Por eso es tan importante ponerse en manos de un experto nutricional y dejarse asesorar para obtener un plan personalizado. Hoy día, no es muy difícil hallar profesionales especializados en tratar problemas digestivos y en la dieta FODMAP.

Alimentos permitidos

Estos son básicamente los alimentos que han de incluirse en una dieta baja en FODMAPs:

Frutas como naranjas, plátanos, pomelos, uvas, piña, fresas, coco, higos, arándanos, mandarinas, nísperos, kiwi o limones.
Hortalizas como lechuga, pimiento verde, rábano, zanahorias, tomate, espinaca, judías verdes, berenjena, acelgas, apio, aceitunas, nabos o pepinos.
Lácteos y algunos sustitutos como yogures y leche sin lactosa y con calcio, mozarella, quesos curados y secos, así como bebidas vegetales de avena, almendra, avellana o arroz.
Carnes sin procesar, pescados blancos y azules y huevo.
Cereales y tubérculos como avena, arroz, pan, patata, yuca, boniato, quinoa, tapioca, etcétera.
Cacao en polvo y chocolate negro.
Frutos secos como nueces y aceite de oliva, vegetal y girasol.

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Alimentos prohibidos

En la dieta FODMAP hay que evitar los hidratos de carbono fermentables en alimentos que contengan lactosa, fructosa, galactanos, polioles y fructanos. De ese modo, los alimentos prohibidos o a evitar son los siguientes:

Frutas

Cerezas, ciruelas, melocotones, moras, peras, sandía, manzanas, dátiles, albaricoques, aguacates, mango, nectarinas y zumos de fruta.

Lacteos

Algunos deben ser sustituidos como la leche de cabra, oveja y vaca, el yogur, la nata, los quesos blandos tipo requesón o mascarpone, bebida de soja, postres elaborados con leche o helado.

Verduras y hortalizas

Tipo espárragos, maíz dulce, puerros, setas, repollo, remolacha, brócoli, coliflor, alcachofas, champiñones, hinojo o escarola.

Legumbres

No están permitidas las lentejas, los guisantes, las judías blancas, los garbanzos y las habas.

Cereales

Como el trigo y el centeno en gran cantidad, arroz integral o productos integrales.

Frutos secos

Como los pistachos, los cacahuetes, los anacardos, las almendras o las avellanas.

Carnes

Como salchichas, embutidos, empanadillas y hamburguesas.

Salsas comerciales

Como kétchup o salsa barbacoa, así como miel o productos «sin azúcar» o «light».

Galletas y bollería

Tampoco están permitidas

De igual forma, las bebidas gaseosas y las bebidas alcohólicas como la cerveza, el ron o el vino dulce.

Fases

Aquellas personas con colon irritable tienen intolerancia a muchos alimentos que se consumen habitualmente. Por eso si se eliminan de nuestro día a día, la sintomatología del SII se verá reducida e incluso podría desaparecer. Si sigues la dieta FODMAP verás que tiene tres fases diferentes.

Fase de eliminación

La primera fase está relacionada con la eliminación de aquellos elementos fermentables que causaban daño en el sistema digestivo. Durante el tiempo que se lleva a cabo la dieta es conveniente emplear probióticos para hacer que la flora intestinal se recupere del daño sufrido.

Fase de apertura

Una vez el paciente siente cierta mejoría, comienza la fase de apertura en la que se introducen pequeñas dosis de hidratos complicados para saber el grado de tolerancia de cada individuo afectado por el SII.

En este proceso es posible retroceder hacia atrás, pues consiste en probar al organismo con la vieja técnica de ensayo y error. Cuando un hidrato fermentable nos perjudica es cuestión de apartarlo hasta que se vuelve a implantar en menor cantidad. En esta fase lo que hacemos es identificar los agentes que causan los síntomas para controlarlos.

Fase de mantenimiento

En este fase trataremos de llevar una alimentación lo más completa, equilibrada y variada posible con alimentos que no dañen el aparato digestivo.

Ejemplo de menú

Desde aquí te damos varios ejemplos de menús para que accedas fácilmente a una dieta baja en FODMAPs

Primer ejemplo de menú

Desayuno con té, leche de almendras o leche sin lactosa y cereales de arroz.
A media mañana, un plátano.
En la comida, atún fresco a la plancha y arroz blanco con algunas verduras como espinacas, calabacín y pimiento rojo. De postre, un yogur sin lactosa.
En la merienda, una macedonia de frutas como piña y papaya.
En la cena, fajita de maíz con pollo, tomate, lechuga y zanahoria, acompañada de caldo de verduras.

Segundo ejemplo de menú

Hacemos el mismo desayuno, solo que a media mañana comeremos una mandarina.
En la comida puedes decantarte por rape a las finas hierbas, así como judías verdes con patata de acompañamiento. De postre, yogur sin lactosa.
En la merienda, un puñado de arándanos.
En la cena, pollo al horno con un chorro de limón y una crema de calabacín.

Recetas sencillas

Tortilla de patata pimiento y beicon

A la hora de elaborar una rica tortilla como ésta, es necesario freír la panceta o beicon y dejarlo reservado. Una vez se haya cortado en tiras un pimiento rojo, se lleva al microondas con unas gotas de aceite hasta que quede blandito.

Las patatas quedarán mejor en cuadrados pequeños que deberás meter también en el microondas hasta que estén hechas. Se puede optar por el método tradicional, es decir, freírlas en la sartén, pero de esta manera consumimos mucho menos aceite.

Batir los huevos y mezclar con las patatas, el beicon y los pimientos. En una sartén antiadherente se echa la mezcla y se da la vuelta con ayuda de un plato.

Dieta FODMAP para el colon irritable

Crema de calabacín

En esta crema se lavan, pelan y pican varias zanahorias, calabacines y patatas. En una olla con poco aceite se sofríen las verduras y se cubren con agua o caldo casero. Una vez estén blanditas se mezclan bien con ayuda de la batidora hasta que quede una crema sin grumos y se echa sal al gusto.

Berenjenas rellenas de carne picada

Esta receta es muy fácil de seguir. Lo único que hay que hacer es cortar la berenjena por la mitad y hacer unos cortes en su interior. Se unta un poco de aceite y ambas mitades se meten en el microondas durante unos minutos hasta que estén blandas.

Verter tomate frito en una sartén y dejar cocinar a fuego lento. Mientras, se sazona carne picada de hamburguesa y se fríe en una sartén con un poco de aceite. A continuación quitamos la carne de la berenjena y la cortamos en trozos pequeños. Después se añade a la carne y el tomate, se añade un poco de vino blanco y se deja cocinar todo junto durante unos minutos para que los sabores se mezclen.

Lo último es echar la mezcla en las mitades de berenjena que nos habían quedado vacías y poner queso encima a gratinar.

Información nutricional

Los FODMAPs se refieren a carbohidratos fermentables que suelen estar presentes en alimentos vegetales como es la cebada, el trigo y el centeno. Las personas que son susceptibles de padecer Síndrome del Intestino Irritable suelen acarrear síntomas gastrointestinales, de ahí que sea preciso seguir una dieta baja en FODMAP.

Los FODMAPs o azúcares e hidratos se encuentran en muchos alimentos cotidianos del día a día, como lácteos, frutos secos, legumbres, verduras y frutas.

¿Funciona realmente?

Se sabe que la mayor parte de los pacientes que siguen la dieta FODMAP reducen los síntomas relacionados con flatulencias, dolores abdominales, ciertas alteraciones defecatorias e hinchazón de barriga. Sin embargo, conviene tener en cuentas varios aspectos fundamentales:

En primer lugar, es importante apartar de nuestra dieta todos los FODMAPs para que los resultados sean positivos. Si la restricción que llevamos a cabo es limitada, no vamos a obtener el éxito deseado.
Tienes que tener claro que estos desórdenes funcionales no son causados por la ingesta de estos alimentos, aunque no consumirlos ayuda a reducir y mejorar los síntomas generados.

Decíamos que era importante consultar con un dietista o nutricionista para asegurarse de que se cumple 100% con la dieta y evitar desequilibrios. Pero también es necesario valorar un posible tratamiento psicológico. Aún no se ha demostrado cómo ciertos factores psicológicos pueden influir en una persona con Síndrome de Intestino Irritable, pero sí podemos pensar que sus síntomas pueden empeorar al reducir la calidad de vida del paciente.

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De hecho, muchas de las personas que padecen SII presentan estados de ansiedad, miedos, depresión e hipocondría que están relacionados con sus síntomas. El psicólogo será el profesional que dé las pautas necesarias para gestionar estos estados emocionales, de forma que los efectos del SII no empeoren.

Según los resultados de algunos estudios, practicar ejercicio físico varias veces por semana, reduce o acaba con el nerviosismo fruto de los síntomas gastrointestinales del paciente. Dejar el tabaco y el alcohol también puede ser una buena idea a la hora de mejorar y generar cambios positivos, al igual que dormir bien y descansar.

Riesgos de la dieta FODMAP

Puede parecer restrictiva, pero una vez adoptes la dieta FODMAP en tu vida, no te lo parecerá tanto. El objetivo es descartar la ingesta de alimentos con alto contenido en FODMAP o al menos reducir la cantidad.

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Varios ensayos clínicos demostraron que efectivamente los pacientes que la siguen presentan una mejoría considerable después de varias semanas. incluso en niños y adolescentes, los síntomas gastrointestinales mejoran notablemente.

Ahora bien, esto no significa que esta dieta esté libre de cualquier efecto secundario. Cabe la posibilidad de que la dieta FODMAP pueda producir alteraciones en el consumo de ciertos nutrientes necesarios como el calcio y los carbohidratos. También es posible que algunas personas empeoren su calidad de vida e incluso pueden existir desequilibrios en la microbiota intestinal o bacterias que viven en el intestino.

Por eso recalcamos varias veces la importancia de acudir a un experto en salud que acompañe al paciente en todos los pasos de la dieta FODMAP para evitar cualquier situación de malnutrición.

Hasta el momento se sabe que una dieta baja en alimentos ricos en FODMAPs sirve para mejorar los síntomas digestivos de los pacientes que presentan trastornos funcionales aunque se necesitan más estudios para esclarecer con exactitud sus efectos secundarios.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

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