Dieta Paleo: Menú, recetas y opiniones

La dieta paleo es una dieta muy eficaz, tanto si tu objetivo es deshacerse de los kilos de más como si buscas aumentar la masa muscular. Esta dieta cumple ambos objetivos, por ello se ha puesto tan de moda.

No es ningún secreto que los alimentos que comemos todos los días, tienen una gran influencia en cómo es nuestra apariencia. Si nuestra alimentación no contiene los suficientes nutrientes, sin duda se reflejará en nuestra piel, en el pelo y en diferentes enfermedades que pueden ir apareciendo. Por el contrario, si la comida es rica en todos los nutrientes, sin duda nuestra salud, y también nuestro aspecto mejorará.

Aquí te contamos qué es la dieta paleo y todo lo que debes saber si quieres empezar a llevar a cabo esta alimentación.

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Qué es la dieta paleo

El nombre de “dieta paleo” es una versión abreviada de “dieta paleolítica”. Está basado en el enfoque de “volver a nuestros orígenes” y crear una dieta basada en los alimentos, que en la antigüedad, estaban comiendo los hombres de las cavernas.

La Dieta Paleo se basa en la dieta que seguían nuestros antepasados como producto de la caza y la recolección, cuando no existía la agricultura. Por lo tanto, los alimentos que utiliza tienen una base de carne, pescado, frutas y verduras.

Hay un hecho innegable y es que gracias al desarrollo de las modernas tecnologías del proceso de cocción de hoy, entre muchas otras opciones que te ofrece la cocina moderna, el proceso ha cambiado mucho con respecto al que fue utilizado por nuestros antepasados.

Ellos se veían obligados a cazar y para comer, pero nosotros tan solo tenemos que desplazarnos a la tienda más cercana, donde todas las estanterías están llenas de platos preparados y productos atractivos.

Los defensores de esta dieta afirman que todos estos cambios han provocado que muchos alimentos se hayan deteriorado significativamente, (lo cual es cierto) y nos estamos moviendo cada vez más lejos de lo que la madre naturaleza nos ha dado.

Alimentos permitidos

En la Paleodieta las proteínas tienen una enorme presencia. Especialmente las de origen animal.

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La carne y aves de corral. La carne de vaca, cordero, cerdo, pollo, pavo, pato, todo tipo de aves y caza. Siempre es preferible carne de animales criados en el pastoreo, alimentados orgánicamente, pero si no puedes conseguirlo, no te preocupes, no es una razón para no hacer la Dieta Paleo.
Los productos cárnicos (especialmente el hígado) ¡El hígado el alimento más concentrado en nutrientes del planeta! Es rico en vitamina A, hierro, posee todos los aminoácidos. Lo malo es su sabor, pero puedes disimularlo si añades pequeñas porciones de su carne picada en otros platos. No notarás el sabor, pero obtendrás todos sus nutrientes. Otros alimentos permitidos en la dieta paleo son el corazón, los riñones, la lengua, y el cerebro también son bienvenidos. (Advertencia: si tienes un exceso de hierro en el cuerpo no puedes comer estos alimentos muy a menudo).
Caldo de hueso. Este caldo debe ser consumido 48 horas máximo desde su elaboración, para maximizar la obtención de las sustancias y nutrientes útiles que hay en el hueso. Posee varios aminoácidos, entre ellos la glicina, un aminoácido importantísimo en la producción de las fibras de colágeno. El colágeno, presente en el hueso, es necesario para el buen mantenimiento de los tejidos y para que la superficie del tracto gastrointestinal se mantenga saludable.
Pescado. El pescado recomendadísimo en la Dieta Paleo es el pescado graso, como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y las anchoas. Es deseable que sean capturados en estado salvaje. Se recomienda comer 180 g de pescado tres veces a la semana, para obtener una cantidad suficiente de ácidos grasos omega-3.
Los huevos. Se trata de uno de los alimentos permitidos en la dieta Paleo fundamental por su riqueza en aminoácidos.
Las verduras con almidón. La batata, el calabacín y la calabaza, el plátano y otros. Durante el primer mes, es deseable prescindir de la patata normal, pero tendrás que introducirla en la dieta poco a poco. En general se recomiendan las verduras con pocos hidratos.
Verduras sin almidón. Se deben comer (crudas y cocidas) la alcachofa, espárragos, remolacha, brócoli, todo tipo de repollo, zanahoria, apio, pimientos, pepinos, berenjena, ajo, cebollas, lechuga, champiñones, cebollas, pimientos, rábano, espinaca, tomates.
Verduras y frutas fermentadas. El Chucrut, la remolacha, el yogur de coco, etc. se pueden comer. Estos alimentos son ricos en bacterias beneficiosas para la flora intestinal.
Grasas tradicionales y otras grasas. El aceite de coco, la mantequilla derretida, la manteca de cerdo, la grasa de pato, el aceite de oliva (virgen extra de preferencia). Las Aceitunas, el aguacate, el fruto del coco (incluyendo la leche de coco).

Todos los alimentos se pueden condimentar con sal marina y especias.

Alimentos prohibidos

Por contrapartida, es importante que si quieres hacer la dieta paleo también conozcas cuáles son todos aquellos alimentos que NO debes consumir.

Aquí te dejamos un completo listado con los alimentos prohibidos en la dieta paleo y que deberás empezar a evitar desde ya mismo.

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Los productos lácteos: mantequilla, queso, yogur, leche, crema, etc.
Cereales: incluido el arroz, el trigo, los cereales, la harina de avena, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, la espelta, el centeno, la cebada,el cuscús, etc. Tampoco el pan, pasta, los cereales para el desayuno, pizza, etc.
Leguminosas: todo tipo de legumbres, incluida la soja, las lentejas, frijoles, y guisantes.
Edulcorantes naturales y artificiales: esto se aplica al azúcar, la fructosa, dextrosa, el azúcar de coco, el jarabe de arce, la miel, xilitol, manitol y stevia.
Chocolate: el chocolate con leche contiene leche y azúcar, por lo que estrictamente prohibido. El chocolate negro (> 75% de cacao), sin embargo si se puede tomar con moderación.
Productos semielaborados
Los aceites de semillas y frutos secos. Tales como el aceite de soja, maíz, cártamo, girasol, cacahuetes, etc.
Las bebidas carbonatadas y zumos de frutas. Se debe beber sólo agua mineral.
Alcohol terminante prohibido. La dieta paleo, como todas las dietas, elimina por completo la ingesta de alcohol. Ten en cuenta que el alcohol solo aporta calorías (muchas) vacías, sin nutrientes.
Las salsas y condimentos. La salsa de soja, salsa de tomate y similares, tanto si contienen soja, gluten, azúcares, glutamato de sodio y similares.

Alimentos que se permiten con moderación

En la dieta paleo hay algunos alimentos que, si bien no están completamente prohibidos, sí que se recomienda que se consuman de forma moderada y con precaución. Aquí te dejamos la lista de todos ellos para que puedas empezar a hacer bien tu dieta:

Algunos embutidos. Como salchichas, tocino, salami, etc. Asegúrate de que no contienen gluten, azúcar o soja. Limítate a 2-4- porciones a la semana.
Fruta entera. Hasta 4 porciones de fruta a la semana. Elige la menos dulce.
Las nueces y semillas Las almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, piñones, pistachos y nueces. Las semillas de chía están permitidas, las semillas de lino, las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, y las semillas de girasol. Semillas y frutos secos no pueden ser más de 30 gramos por día (alrededor de un puñado)
Las judías verdes, guisantes verdes y las vainas. Puedes consumir 4-6 porciones de judías verdes por semana.
El café y el té negro Todos los tés y café se permite, se puede beber negro o con leche de coco. Limítate a una 1 taza de 250 ml de bebidas que contienen cafeína por día y bébelo preferiblemente antes de mediodía. Si tienes fatiga crónica, insomnio, ansiedad, hipoglucemia, cambios de humor o depresión, debes eliminar toda la cafeína durante un tiempo.
Vinagre, vinagre balsámico, vino tinto. El vinagre de manzana puede ser usado diariamente como aderezo para ensaladas, en salsas.

Ejemplo de menú diario

Aunque a simple vista pueda parecer una dieta muy limitada, lo cierto es que con la dieta paleo se pueden conseguir recetas muy diferentes y deliciosas.

Para que puedas hacerte una idea sobre qué comer en la dieta paleo, a continuación vamos a dejarte 2 ejemplos de menú diario que podrán ayudarte a hacer esta dieta de forma más sencilla.

Menú Paleo: ejemplo 1

Desayuno

– Frutas del tiempo
– Tortilla de espinacas
– Infusión o té verde

Comida

– Ensalada verde con atún
– Pollo al limón con verduras salteadas

Cena

– Crema de verduras
– Salmón a las finas hierbas
– Fruta

Menú Paleo: ejemplo 2

Desayuno

– Infusión o té
– Lonchas de jamón serrano
– Queso fresco

Comida

– Ensalada de tomates y aguacate
– Hamburguesas
– Fruta

Cena

– Huevo duro
– Pimientos asados al horno con atún
– Frutas

Ahora que ya has podido ver dos ejemplos de menús, es importante que recuerdes que, de vez en cuando, puedes tomar una copita de vino tinto ya que se trata de una bebida rica en antioxidantes y con nutrientes que pueden ser beneficiosos para nuestro sistema cardíaco.

También podrás comer un pedazo pequeño de chocolate negro para darte un capricho cuando te apetezca dulce.

Recetas

Con la dieta paleo se pueden conseguir preparar comidas deliciosas, sorprendentes y con sabores muy variados. Esta dieta te ayudará a bajar de peso, a reducir los hidratos pero, no por ello, tendrás que renunciar al sabor.

A continuación vamos a indicarte 3 recetas para la dieta paleo que te ayudarán a disfrutar de alimentos sanos y beneficiosos y, al mismo tiempo, a tomar unas comidas repletas de sabor. ¡Toma nota!

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Ensalada de sandía paleo

Por la mañana, a la hora del desayuno, puedes comenzar el día con una rica fuente de vitaminas y minerales procedentes de las frutas y las verduras. Para preparar esta ensalada de sandía necesitarás ingredientes como los ahora te listamos:

2 pepinos
Sandía cortada en cuadrados
Hojas verdes variadas (espinacas, rúcula, canónigos, lechuga, etc.)
Anacardos
Menta fresca
Aceite de oliva
Sal

Para hacer esta ensalada simplemente deberás lavar bien todos los ingredientes y cortarlos en cuadrados que sean homogéneos y de un tamaño similar. De esta forma, conseguirás que todos los sabores se integren al máximo y que la ensalada sea una deliciosa fusión.

Como aderezo, nada mejor que echa un chorrito de aceite y sal y, como toque final, decorar con hojas de menta fresca que le darán ese toque fresco y mentolado. ¡Deliciosa!

Revuelto de huevos y tomate

También para la hora del desayuno o para la hora de la cena puedes preparar esta deliciosa receta paleo que te dará mucha energía y te ayudará a satisfacer tu apetito. Para hacer este plato tendremos que conseguir ingredientes como los que aquí te listamos:

Huevo
Cebolleta
Tomates cherrys
Aceite de oliva
Sal
Pimentón dulce

Esta receta queda más sabrosa si tenemos en casa una sartén wok. Si no es así, no pasa nada, usa una sartén tradicional y echa una pizca de aceite de oliva encendiendo el fuego a temperatura media.

Cuando el aceite esté caliente, romperemos los huevos y los mezclaremos con una cuchara de palo hasta que estén cocinados. Retiramos el huevo y, en el mismo aceite, añadimos el tomate cortado en pedazos pequeños y, cuando veamos que el jugo está evaporado, los sacamos de la sartén.

Por último, añadiremos las cebolletas que tendrán que estar previamente picadas. Al momento, añadiremos el resto de ingredientes y mezclaremos durante 30 segundos hasta conseguir que los sabores se integren. ¡Listo!

Ensalada de gambas especiadas y aguacate

Y, por último, otra de las recetas paleo que vamos a descubrirte es esta deliciosa ensalada con mariscos que. seguro, ¡te encantará! Los ingredientes que necesitas son los siguientes:

300 gramos de gambas
Pimentón dulce y picante
Ajo
Aceite de oliva
Espinacas y rúcula (o canónigos)
Tomates cherry
Aguacate
Espárragos trigueros
Jugo de limón

Lo primero que haremos será preparar los espárragos. Para ello, añadiremos aceite de oliva en una sartén y, cuando esté caliente, añadiremos los espárragos con una pizca de sal. Cuando estén listos, retiramos pero no apagamos el fuego.

El siguiente paso será picar el ajo en láminas y añadirlo a la sartén. Con él, añadiremos las gambas y los pimentones y removeremos para que todos los ingredientes se mezclen. Cuando las gambas estén cocinadas, retiramos.

En un plato servimos en un lado las espinacas crudas, los espárragos cocinados y, después, las gambas. Cortamos el aguacate en forma de dados y lo colocamos al lado de las gambas. Como toque final, aderezaremos con zumo de limón, aceite de oliva y sal. ¡Listo para comer!

Y, por si te quedas con ganas de más, aquí te dejamos una lista de 30 vídeo recetas paleo:

Riesgos de la dieta paleo

Aunque esta dieta se venda como una dieta saludable y acorde con nuestro organismo, lo cierto es que hay muchos expertos que han alertado de los riesgos que la dieta paleo puede acarrear a nuestro organismo.

La causa principal de la alerta es que se trata de una alimentación muy alta en proteínas, algo que puede perjudicar nuestro organismo y hacer que aumente nuestro colesterol. Además, la prohibición del consumo de cereales es algo que está muy mal visto entre los expertos en nutrición porque este grupo de alimentos es muy importante para nuestro día a día gracias al gran aporte energético que nos ofrece.

Tampoco podemos pasar por alto que esta dieta prohíbe el consumo de lácteos, un grupo de alimentos que nos aporta nutrientes interesantes y beneficiosos como calcio, probióticos, etcétera.

Por contra, esta dieta apuesta por el consumo excesivo de otros alimentos que sí que pueden poner en riesgo nuestra salud. Por ejemplo, el consumo elevado de carne roja puede ser muy perjudicial para la salud y aumentar el riesgo a padecer cáncer; por su parte, comer muchos frutos secos puede hacer que tengamos un exceso de calorías en nuestro menú diario y, por tanto, que ganemos peso.

Los expertos defienden que, si bien en el Paleolítico los seres humanos éramos nómadas y cazadores, en el Neolítico nos convertimos en sedentarios y, desde ese momento, empezamos a consumir cereales. Las necesidades nutricionales comenzaron a cambiar y el organismo no necesitaba tanta proteína para los músculos, por tanto, se empezaron a tomar otros alimentos como hortalizas, cereales, etc.

El consumo abusivo de productos cárnicos es un problema en la sociedad. De hecho, muchas personas padecen enfermedades por la presencia de grasas saturadas en el cuerpo, así como el aumento del colesterol en la sangre. Todo ello se relaciona con el consumo de productos cárnicos y, en concreto, embutidos, procesados y carnes rojas.

¿Funciona lrealmente?

Ahora que ya conoces tanto los pros como los contras de la dieta paleo, ha llegado el momento de responder a una pregunta clave: ¿realmente funciona?

Lo cierto es que, por lo general, esta dieta apuesta por la reducción de alimentos procesados y defiende el consumo de ingredientes frescos, algo muy positivo para nuestra salud en general. La prohibición del alcohol y de los azúcares también es ideal para el bienestar de nuestro cuerpo.

Sin embargo, debemos controlar el exceso de carne consumida y procurar crear una dieta con mayor presencia de frutas y vegetales, en lugar de aumentar la carne roja.

La dieta paleo puede funcionar para adelgazar, sí, pero la eliminación de cereales puede poner en riesgo tu salud y hacer que te sientas cansado, decaído, fatigado, etcétera.

Lo mejor es apostar por una dieta equilibrada, natural y controlada combinándola con ejercicio físico regular. De esta forma, podrás disfrutar de una óptima salud al mismo tiempo que pierdes peso.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

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