Dieta Atkins: Menú, recetas, opinión y alimentos

La dieta Atkins es otra dieta alta en proteínas conocida en todo el planeta, con millones de seguidores. La inventó el Doctor en nutrición americano Robert C. Atkins y se publicó en 1972. Con ella se consigue adelgazar con rapidez.

El doctor Robert C. Atkins editó muchos libros y creó una fundación de investigación sobre nutrición que tiene como objetivo fundamental el apoyo a su dieta.

Actualmente su negocio se ha convertido en el Grupo Atkins Nutritionals, proveedor mundial de suplementos alimenticios y alimentos diseñados especialmente como complemento de su dieta.

A continuación te descubriremos cómo hacer la dieta Atkins para que conozcas todos los pormenores de este plan de adelgazamiento.

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Qué es la dieta Atkins

¿En que se basa esta dieta?. Este método adelgazante, se define como un sistema de alimentación que hace hincapié en el consumo de proteínas magras y verduras con bajo contenido de almidón. Los hidratos de carbono simples, como la harina o el azúcar son restringidos casi por completo, cuando no eliminados.

Según la dieta de Atkins, los hidratos de carbono provocan el aumento del nivel de azúcar en sangre, lo que origina que el organismo acumule grasa. Según este principio, al reducir significativamente su ingesta se estaría quemando la grasa acumulada y regulando los niveles de azúcar del torrente sanguíneo.

La base de la dieta Atkins supone un cambio estricto en los hábitos alimenticios: mucha proteína, alto contenido en grasa y escaso contenido de hidratos de carbono. En este caso, por tanto, hablamos de una dieta disociada.

En la dieta Atkins los alimentos se dividen en varios grupos:

Proteínas
Grasas
Carbohidratos y éstos últimos no se pueden mezclar bajo ningún concepto con los primeros. Para no correr el riesgo de mezclarlos, la Dieta no se lo piensa: prácticamente los elimina, especialmente en las primeras fases.

Reglas básicas para hacer la dieta

No más de 20 gramos de carbohidratos por día.
Las proteínas y grasas se deben tomar del pollo, caza, pescado, huevos, carnes rojas, mantequilla y aceites vegetales. No incluye ninguna proteína vegetal.
Destierra por completo la pasta, el cereal, las semillas, el pan, las frutas, la verdura con almidón (como la patata y el arroz) y los productos lácteos distintos de la mantequilla, el queso y la nata.
No se pueden tomar frutos secos, semillas ni legumbres.
Elimina la cafeína, la teína y cualquier excitante.
Nada de alcohol

El esfuerzo requerido para hacer la dieta Atkins es de un nivel medio. No tienes que acudir a reuniones con un dietista, ni comprar alimentos especiales ni suplementos, pero si hacer grandes cambios en los menús que prepares.

Si haces la dieta Atkins vas a notar que tu aliento tiene un olor distinto, esto es debido a la cetosis. Otros efectos secundarios son el dolor de cabeza y la irritación del carácter. Todo ello está motivado por la falta de hidratos de carbono.

Alimentos permitidos

Ahora que ya conoces mejor algunos de los elementos básicos que te ayudarán a llevar a cabo esta dieta, es importante que sepas qué tipo de alimentos podrás incluir en tu menú diario. Como ya te hemos dicho, se trata de un método alimentario que se basa en la reducción completa de los hidratos y, por contra, apuesta por un aumento de las proteínas combinadas con vegetales.

De todas maneras, para que tengas más claro qué tipo de alimento puedes tomar en este método, a continuación te ofrecemos una lista con los alimentos permitidos en la dieta Atkins. Son los siguientes:

Carne de todo tipo

Tanto carne roja, como magra, etcétera. Por tanto, en esta dieta sí que podrás tomar ternera o cerdo, dos tipos de carnes que, normalmente, suelen estar prohibidas en la gran mayoría de dietas.

Pescados y mariscos

Los pescados de cualquier tipo también pueden formar parte de tu alimentación. Tanto los blancos como, también, los azules que aunque sean más ricos en grasas buenas, su aporte de proteínas es muy favorable para el organismo.

Huevos

Es un tipo de alimento muy rico en proteínas y, en la yema, encontramos una gran cantidad de grasas saludables ideales para nuestro organismo. Por tanto, en la dieta Atkins podrás incluir la ingesta de huevos sin ningún tipo de problema.

Verduras de hoja verde

Los vegetales que tengan color verde se pueden incluir en esta dieta como es el caso, por ejemplo, de las espinacas, la lechuga, el brócoli, la rúcula, las acelgas, etcétera.

Frutos secos

También son una parte muy importante dentro de este tipo de dieta para adelgazar. Son ricos en proteínas y, además, nos aportan una rica fuente de grasas buenas que son perfectas para el sistema cardiovascular.

Aceite de oliva

Es otro de los ingredientes que puedes incluir en tu alimentación sin ningún tipo de reparo. Pero, eso sí, siempre procurando tomarlo en crudo ya que así mantiene sus nutrientes al máximo. Es rico en grasas saludables y, por tanto, puede tomarse en esta dieta.

Además de este listado de alimentos, tienes que saber que para que la dieta Atkins funcione correctamente es importante aumentar el consumo de líquidos. De hecho, se recomienda tomar 2 litros de agua al día para fomentar la depuración del organismo y reducir las toxinas.

Las bebidas de la dieta Atkins

Hemos decidido crear un apartado específico que hable sobre el tipo de bebidas que se pueden tomar en la dieta Atkins porque, realmente, es sorprendente. Durante esta dieta, además de aumentar el consumo de agua, también están permitidas otras bebidas como:

Café
Té verde

Es sorprendente que en una dieta saludable se permita el consumo de café sin ningún tipo de reparo. Debemos tener en cuenta que los expertos no recomiendan abusar del café ya que es un excitante que puede alterar nuestro sistema nervioso.

Sin embargo, el alcohol y cualquier licor está totalmente prohibido porque aporta una gran cantidad de hidratos de carbono así como calorías vacías.

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Alimentos prohibidos

Vamos ahora a conocer todos los alimentos que NO puedes comer durante la dieta Atkins. Es importante que, si quieres bajar de peso y seguir las premisas de este método alimentario, lleves a cabo al pie de la letra estas “normas” diarias.

Los alimentos que tendrás que evitar si tu objetivo es bajar de peso son los siguientes.

Dulces y azucarados

En general, todos los azúcares deberán eliminarse por completo de la dieta y, aquí, incluimos zumos de frutas u otros productos que puedan parecer sanos pero que, en realidad, están repletos de azúcares.

Cereales

Todos los cereales en cualquiera de sus formatos están prohibidos en esta dieta, por tanto, no deberás comer ni arroces, ni pan, ni productos de trigo, centeno, etc.

Aceites vegetales

En la dieta Atkins sí que puedes tomar aceite de oliva, sin embargo, otros aceites como el de coco, el de soja o el de maíz están terminantemente prohibidos.

Frutas ricas en hidratos de carbono

Por lo general, las frutas pueden formar parte de tu dieta pero de una manera limitada y controlada. Sin embargo, opciones como los plátanos, las peras, las manzanas o las naranjas deberán evitarse por ser muy ricas en carbohidratos.

Legumbres

Durante la dieta Atkins no puedes comer ningún tipo de legumbre ya que se trata de un alimento que te aporta 50% proteínas y 50% hidratos de carbono, por tanto, nada de comer lentejas, garbanzos, guisantes, alubias…

Almidón

Los alimentos ricos en almidón tampoco pueden formar parte de tu dieta. De entre todos ellos, el más conocido es la patata, una hortaliza que deberá desaparecer de tu alimentación durante las semanas que dure la dieta.

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Fases

Esta dieta se divide en 4 fases distintas que tienen que llevarse a cabo para poder conseguir bajar de peso de forma efectiva. Son las siguientes:

Fase 1

Se diseñan un tipo de menús y sólo se permite la ingesta de 25 gramos de carbohidratos.

Fase 2

Nuevo diseño de menús basado en proteínas y grasas- a excepción de los fritos- y se sube la cantidad de carbohidratos.

Fase 3

Se sube la ingesta a 450 gramos de carbohidratos semanales.

Fase 4

Se supone que se ha perdido el peso que se había planteado como objetivo. A partir de ahora se ha de seguir la dieta disociada para el resto de tu vida.

Después de estas 4 etapas empieza la etapa final de “permanente pérdida de peso”. En esta última fase la dieta Atkins añade lentamente más verduras, y ya permite incluir semillas, cereales, frutos secos, legumbres, bayas y otras frutas, vino y otras bebidas alcohólicas.

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Ejemplo de menú diario

Te presentamos los menús diarios de la dieta

Lunes

Desayuno

Huevos revueltos con champiñones
Café con leche 0%

Comida

Ensalada verde con frutos secos
Pollo a la plancha

Cena

Filete de pescado al horno
Pimientos asados

Martes

Desayuno

Huevos a la plancha con bacon
Té verde

Comida

Caldo de verduras
Hamburguesa de ternera acompañada de alcachofas

Cena

Crema de calabacín
Berenjena rellena de carne picada

Miércoles

Desayuno

Café con leche
Tortilla de espinacas con 2 huevos

Comida

Espinacas hervidas
Salteado de pollo con verduras variadas

Cena

Ensalada con queso fresco y frutos secos

Jueves

Desayuno

2 huevos duros con tomates
Café

Comida

Salmón al horno
Verduras a la plancha (espárragos, cebolla, calabacín…)

Cena

Caldo de pollo
Pimientos asados con atún

Viernes

Desayuno

Bacon con huevos revueltos
Café o Té

Comida

Ensalada variada
Albóndigas con champiñones

Cena

Ensalada de pollo

Sábado

Desayuno

Tortilla de jamón y queso
Café o Té

Comida

Chuletas de cerdo
Verduras asadas de acompañamiento

Cena

Acelgas hervidas
Bacalao al horno

Domingo

Desayuno

Huevos revueltos con jamón
Café o Té

Comida

Crema de puerro
Alitas de pollo al horno
Huevo a la plancha

Cena

Ensalada verde
Bistec de ternera con espárragos trigueros

Recetas sencillas

¿Necesitas inspiración para poder disfrutar de recetas deliciosas para tu dieta? Debes saber que existe una gran cantidad de platos sabrosos y sorprendentes que puedes preparar para hacer esta dieta. Se trata de una alimentación que se basa en el consumo de proteínas y verduras, por tanto, hay muchísimos platos que puedes preparar.

Aquí te dejamos 3 ideas de recetas para que puedas disfrutar de una dieta mucho más sabrosa y sorprendente.

Bacalao al pimentón

Esta es una receta muy fácil de hacer y que te ayudará a disfrutar de un plato diferente y delicioso. Para hacer este plato para 2 personas necesitarás estos ingredientes:

4 lomos de bacalao
2 guindillas
2 dientes de ajo
Aceite de oliva
Pimentón picante

Empezamos esta receta colocando los lomos de bacalao en una fuente. Ahora, verteremos un poco de aceite en una sartén y picaremos los ajos; cuando esté caliente, añadiremos los ajos y dejamos que se cocinen sin que se dore en exceso. A continuación, añadiremos la guindilla y mezclaremos para que se cocine juntamente con el ajo. Cuando estén listos, lo reservamos.

El siguiente paso consiste en añadir en la misma sartén el bacalao para que se cocine con el sabor que han dejado los dos condimentos. Comenzaremos cocinando el pescado por la parte de la carne y, después, voltearemos para que se cocine por la zona de la piel.

Cuando ya esté listo, retiramos y servimos colocando por encima el pimentón picante y el ajo que habíamos reservado anteriormente. ¡Listo!

Rollitos de ternera con verduras

Continuamos con estas recetas ideales para tu dieta proponiéndote, ahora, un plato cuyo ingrediente principal es la ternera y las verduras. Los ingredientes que necesitarás para 2 comensales son los siguientes:

4 bistecs de ternera
1 berenjena
Queso 0% para fundir
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Comenzaremos cortando las berenjenas en rodajas que sean muy finas y las dejaremos en remojo en un recipiente con agua y sal. Deberemos dejarlas aquí durante unos 30 minutos para permitir que suden.

En una sartén, pondremos un poco de aceite de oliva y, cuando esté caliente, marcaremos la ternera haciendo vuelta y vuelta. Reservaremos. En la misma sartén, saltearemos la berenjena y dejaremos que esté bien hecha por ambos costados.

Para hacer el relleno, simplemente tendrás que colocar los bistecs en una fuente y, en el centro, colocar la berenjena caliente. Ahora, pon la loncha de queso 0% y enrolla desde la zona más fina. Podrás unir los rollitos con un palillo para que se queden fijados.

Cuando tengamos los rollitos hechos, volveremos a pasarlos por la sartén con un poco de aceite hasta que veamos que el queso está fundido. ¡Listo!

Huevos rotos con champiñones

Y terminamos esta selección de recetas para la dieta Atkins hablándote de un plato que resulta perfecto para la hora del desayuno. Se trata de preparar unos deliciosos huevos rotos con champiñones que pueden hacerse con estos ingredientes:

2 huevos
Champiñones
Ajo
Perejil
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Se trata de una receta MUY fácil y rápida de hacer. Para ello, deberás comenzar poniendo un poco de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, añadiremos el ajo bien picadito. Antes de que se dore, añadiremos los huevos rotos y, a continuación, los champiñones laminados.

Mezclaremos todos los ingredientes salteándolos y procurando que se entremezclen al máximo. Salpimentamos al gusto y, cuando estén listos, servimos con un poquito de perejil. ¡Estará delicioso!

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Riesgos de la dieta Atkins

La dieta Atkins también es una dieta disociada muy rápida por la eliminación de los carbohidratos. Pero nuevamente nos encontramos con una dieta desequilibrada.

Al eliminar la fibra las personas con estreñimiento lo van a pasar muy mal y las que no lo son, seguramente empiecen a serlo. Este tipo de dieta disociada suele producir mucha ansiedad, por lo que los cuadros de “ataques repentinos” a la nevera suelen ser frecuentes.

Su problema es que si se te ocurre mezclar carbohidratos con proteínas mientras haces la dieta, el aumento de peso de 1 a 2 kilos por el efecto rebote es casi inmediato.

El consumo de grasas en esta dieta puede producir problemas de colesterol, el consumo excesivo de proteínas problemas de hígado y de riñón, y una vez más nos encontramos con una dieta que produce fatiga por la ausencia de carbohidratos.

Su última fase, donde se recomienda seguir disociando alimentos durante el resto de la vida, está muy lejos de ser una dieta equilibrada y sana.

¿Funciona realmente?

Sí que funciona. La dieta Atkins te ayuda a bajar de peso de forma muy efectiva, sin embargo, tal y como acabamos de indicarte, se trata de una dieta muy poco saludable y que puede alterar tu estado de salud.

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Además, en cuanto termines la dieta, puedes padecer lo que se conoce como “efecto rebote”, sobre todo, al volver a incorporar los carbohidratos en tu menú diario. Lo mejor es apostar por un método que sea más equilibrado y variado donde se coma en su justa medida y donde todos los alimentos puedan tomarse de forma equilibrada.

Opiniones sobre esta dieta

La dieta Atkins es extremadamente saludable, ya que BAJA el colesterol y triglicéridos en forma natural, solo la critican quienes no la han practicado

Alejandra, Murcia

Enhorabuena por el artículo, me ha parecido muy interesante… yo padecí sobrepeso y probé de todo. A cada uno le funcionan remedios distintos, y yo tuve suerte de encontrar esta dieta, que funcionó para mí. Logré adelgazar 8kg en un mes…

Lara, Salt

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

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