Una dieta balanceada es un sistema alimentario equilibrado, uno de los pocos que no requiere un considerable esfuerzo ni restricciones. El término “valor energético de los alimentos” hace referencia a las calorías “útiles” para el cuerpo como son las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales y otras enzimas importantes. En base a su valor se construye una dieta balanceada.
A continuación te contaremos cómo hacer una dieta balanceada para que conozcas todas las bases sobre las que puedes crear tu alimentación diaria.
Qué es la dieta balanceada
El principio más importante es establecer un calendario claro para las comidas principales: el desayuno, el almuerzo y la cena. Se debe beber agua y bebidas sin azúcar, solo aquellas que tengan un aporte nutritivo.
La eficacia de una dieta balanceada también depende de la programación de la ingesta de alimentos. La clave principal para el éxito es acostumbrarse a dividir la dieta en tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena.
Es necesario diseñar un desayuno y un almuerzo con más calorías que por la noche. Durante el día el organismo humano está trabajando activamente, por lo que las calorías que ingerimos se absorben y consumen muy rápidamente.
La proporción diaria de los macronutrientes (grasas, hidratos, proteínas) se debe basar en esta proporción:
• Proteínas – aproximadamente el 15% de las calorías diarias.
• Grasas – 20 – 25% de las calorías diarias.
• Hidratos de carbono – 60 – 65% de las calorías diarias.
Los hidratos de carbono son fundamentalmente energéticos, a través de la utilización de la glucosa que […] es el componente mayoritario, si no única, en la composición de los diversos hidratos de carbono
No se puede dejar de mencionar el papel del ejercicio cuando se habla de una dieta balanceada. Ten en cuenta que el consumo de calorías depende directamente del nivel de actividad física (baja, moderada y alta) que realices.
El consumo de energía, así como el valor energético de los alimentos, se mide en calorías. Se calcula que, de media, se necesitan en torno a 2000 calorías (aunque depende de la edad, la altura y el sexo) para cubrir todos los gastos básicos del cuerpo y poder mantener una vida normal. Por lo tanto, si haces ejercicio, mayor cantidad de calorías necesitas.
El desayuno en la dieta balanceada
Es la comida más importante del día. Es fundamental porque nos proporciona la energía suficiente hasta el almuerzo. Son al menos 4-5 horas en las cuales, normalmente, desarrollamos una intensa actividad. El estómago lleva al menos 8-10 horas vacío y el cuerpo necesita nutrientes.
Con un desayuno sano te levantas mejor, más optimista, y con la energía suficiente para toda la mañana.
Comida
El almuerzo debe tener los macronutrientes y vitaminas de los que ya hemos hablado. Debe ser balanceado y además debe cumplir un requisito: no debe ser demasiado pesado.
Normalmente después de comer debemos seguir con la actividad diaria y un almuerzo muy pesado nos proporciona somnolencia y malestar en el estómago.
La cena en una dieta equilibrada
Por la noche estamos cansados, por lo que debemos dejar al cuerpo que descanse. Es deseable cenar 3 horas antes de la hora de acostarse para haber terminado por completo la digestión de la cena.
Esta debe ser menos calórica que el resto de las comidas.
Igualmente importante es la ingesta de líquidos en una cierta cantidad. El agua es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pero es que, además, el agua mejora es estado de la piel, sirve para eliminar las toxinas del cuerpo y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Se recomienda beber al día para un adulto un promedio de 2-2,5 litros de agua para evitar la deshidratación. No debes olvidarte del contenido calórico del té, el café, los zumos y batidos.
Alimentos Permitidos
Para poder hacer una dieta equilibrada es importante saber que, este tipo de alimentación, es muy saludable y recomendada para nuestro bienestar general. Por tanto, se trata de un tipo de alimentación que podrás llevar a cabo durante toda tu vida porque se basa en principios saludables y totalmente adecuados para nuestro bienestar general.
Por todo ello, esta no es una dieta restrictiva sino que se trata de una dieta variada, saludable y repleta de nutrientes que nos ayudarán a darle al cuerpo exactamente lo que necesita. A diferencia de otras muchas dietas que te prohíben el consumo de alimentos como los hidratos o las frutas, en una dieta balanceada no existe más prohibición que la de aquellos ingredientes que son perjudiciales para la salud.
Por tanto, los alimentos que podrás tomar en este tipo de dieta son:
Proteínas
Tanto de origen vegetal como de origen animal. Las proteínas son una fuente imprescindible para nuestro organismo ya que nos permiten fortalecer el cuerpo y aumentar nuestra masa muscular. Lo mejor es que te decantes por proteínas que sean ligeras y bajas en grasas saturadas como, por ejemplo, las carnes magras, los pescados, etcétera. Evita los embutidos y el exceso de carne roja. Los lácteos, mejor si son desnatados para evitar el exceso de grasas saturadas.
Frutas
Las frutas son imprescindibles para cualquier dieta equilibrada. De hecho, se recomienda que, al día, se tomen de 2 a 3 porciones de frutas para conseguir disfrutar de un organismo repleto de vitaminas y minerales. Eso sí: lo mejor es que tomes las frutas a media mañana o media tarde y que la evites por la noche, sobre todo, si quieres adelgazar. El motivo es que son ricas en azúcares simples y por la noche nuestro metabolismo está ralentizado.
Verduras y hortalizas
A diario tienes que consumir, también, vegetales que te aportan una gran cantidad de beneficios para el cuerpo y apenas aportan grasas saturadas ni calorías. Los expertos recomiendan incluir una porción de vegetales en cada una de las comidas principales del día, por tanto, tanto en el desayuno, como en la comida o en la cena tendrás que añadir algo de verde para disfrutar de una comida más completa.
Hidratos de carbono
A diferencia de otras muchas dietas, en el caso de una dieta balanceada los carbohidratos TIENEN que formar parte de nuestro menú. Pero eso sí, tienen que hacerlo de forma controlada y limitada. El motivo es que es un tipo de alimento muy energético, por tanto, muy calórico y que en su versión blanca apenas tiene nutrientes. Por tanto, siempre deberás apostar por la versión integral y, además, comerlos en el desayuno y/o mediodía, nunca por la noche.
Grasas buenas
Y, por último, otro de los alimentos que deben formar parte de una dieta saludable y equilibrada son las grasas. Pero las grasas buenas, ese tipo de grasa que ayuda a que el sistema cardíaco funcione sobremanera. En este grupo incluimos alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los pescados azules, etcétera.
Alimentos prohibidos
Ya hemos comentado que una dieta equilibrada es un tipo de alimentación que no es en absoluto restrictiva. De hecho, si compruebas los alimentos permitidos verás que puedes comer de todo pero, eso sí, con mesura.
El motivo es que los alimentos son nuestra fuente de energía, algo así como la “gasolina” de nuestro cuerpo que necesita para funcionar. Pero si al coche le echamos más gasolina de la que necesita, ¿qué hace? Se queda en reserva. Pues lo mismo ocurre con nuestro cuerpo: si tomamos más energía de la que necesitamos (más calorías), esta se queda almacenada en el cuerpo en forma de grasa saturada como una “reserva” energética.
Por eso, la clave de una dieta equilibrada es comer de todo, sí, pero sin excesos. Comer aquello que nuestro cuerpo necesita y apostar por una alimentación sana y nutritiva. Por ello, los alimentos que debemos evitar son todos aquellos que nos aportan calorías vacías o más grasas que nutrientes. Son los siguientes:
Dulces y azucarados
Son alimentos cargados de azúcares y de grasas y apenas nos aportan nutrientes. Por tanto, debemos evitarlos al máximo en la dieta.
Snacks salados
Las patatas chips, los palitos salados, etcétera, son alimentos cargados de sodio y de grasas transgénicas que nos llenan el organismo de toxinas y calorías sin que apenas nos aporten nutrientes saludables.
Grasas transgénicas
Son aquellas grasas que forman parte de alimentos procesados como, por ejemplo, los embutidos, la comida rápida, los alimentos precocinados, etcétera. Lo mejor es que apostemos por un tipo de alimentación fresca y natural para disfrutar de ingredientes más sanos.
Alcohol
No es que el alcohol esté terminantemente prohibido en una dieta balanceada pero sí que debe reducirse su consumo y evitar los excesos. El alcohol puede llenar nuestro cuerpo de toxinas y calorías vacías, por tanto, es mejor reducir su consumo y limitarlo únicamente a ocasiones puntuales.
Ejemplo de menú diario
Ahora, para que puedas comprender mejor cómo hacer una dieta balanceada, vamos a ofrecerte un ejemplo de menú diario que te ayudará a ver cómo organizamos la alimentación.
Evidentemente, podrás incluir los alimentos que más te gusten y crearte tú mismo tu propia dieta. Esto es solo un ejemplo.
Ejemplo 1:
Desayuno
- Tostadas de pan integral con aguacate y tomate
- Café con leche desnatada o infusión
Media mañana
- Macedonia de frutas
- Infusión
Comida
- Ensalada variada con rúcula, tomate, pepino, cebolla, etcétera
- Arroz integral con verduras salteadas
Merienda
- 1 fruta del tiempo
- 1 yogur 0%
Cena
- Crema de verduras
- Tortilla de 2 huevos
Ejemplo 2:
Desayuno
- Sándwich de pan integral con atún, tomate y lechuga
- Café con leche
Media mañana
- 2 frutas del tiempo
- Infusión
Comida
- Ensalada de tomate con queso fresco
- Garbanzos salteados con pollo y espárragos triguero
Merienda
- Infusión
- 1 pieza de fruta
Cena
- Caldo de verduras
- Lenguado al horno con pimientos asados
Recetas fáciles
La dieta equilibrada es un tipo de alimentación que permite la incursión de todos los grupos de alimentos pero, eso sí, siempre apostando por los más nutritivos y los más frescos posible.
Para que puedas hacerte una idea de todos los platos que puedes comer durante esta dieta, a continuación te ofrecemos 3 ejemplos de recetas que son perfectas para incluir en tu menú diario. ¡Toma nota!
Pasta con verduras
¿Pasta en una dieta? ¡Pues sí! En la dieta equilibrada no hay problema alguno con los carbohidratos, siempre y cuando se tomen de forma saludable y no se acompañen de salsas demasiado grasientas.
Para hacer este plato para 1 persona necesitaremos los siguientes ingredientes:
- 80 gramos de pasta integral (al gusto: macarrones, lacitos, spaguettis…)
- ¼ de cebolla
- Tomate triturado (no frito)
- Champiñones o setas variadas
- Pimiento rojo
- Espárragos trigueros
- Pollo cortado a dados
- Orégano
- Sal y pimienta
Para hacer este delicioso plato, lo primero que haremos será poner a hervir la pasta en una olla con un poquito de sal. Mientras se cuece, iremos preparando el sofrito de verduras que es más que saludable.
Limpiaremos las verduras y las cortaremos en un tamaño similar para que, así, todos los sabores se integren. Comenzaremos poniendo un poquito de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, añadiremos la cebolla picada. Cuando esté blanquecina, iremos añadiendo los vegetales por orden de cocción: primero los espárragos, luego el pimiento y luego los champiñones o setas.
También añadiremos el pollo cortado a dados y mezclaremos para que todos los sabores se integren. Cuando estén los alimentos listos, bajaremos el fuego y cubriremos con tomate triturado. Rectificamos de sal y pimienta y dejamos que el tomate se cueza.
Una vez lo tengamos todo listo, solamente deberemos mezclar la pasta en el sofrito y espolvorear un poco de orégano por encima. ¡Listo!
Pollo al horno con verduras
Un delicioso plato para la hora de la cena es este pollo al horno que es muy fácil de hacer y que, realmente, está delicioso. Para preparar esta receta para 1 persona necesitaremos:
- 1 muslo de pollo
- Tomillo
- Pimiento rojo
- Cebolla
- Alcachofas
- Sal y pimienta
Las alcachofas las podemos cocinar al horno y comerlas de acompañamiento con el pollo. Tienen el mismo tiempo de cocción, por eso, se pueden incluir en la bandeja para el horno y conseguir un plato mucho más completo.
Comenzamos precalentando el horno a 200ºC por arriba y por abajo. En una bandeja, agregaremos la cebolla cortada en juliana y el pimiento asado (puedes meterlo entero o cortarlo en dos o tres trozos). También añadiremos las alcachofas frescas y el muslo de pollo.
Ahora, salpimentamos todos los ingredientes y echamos el tomillo encima del pollo. Agregamos, también, un chorrito de aceite de oliva sobre la carne para que no esté excesivamente seca y metemos el pollo al horno durante 30 o 40 minutos a una temperatura de 180ºC por arriba y por abajo.
Huevos revueltos
Y un plato que es ideal para cualquier hora del día, incluso para el desayuno, es este plato de huevos revueltos altamente nutritivos y deliciosos. Los ingredientes que necesitas para 1 persona son:
- 2 huevos
- Jamón serrano cortado a dados
- Espárragos trigueros
- Champiñones
La receta es muy sencilla pues, simplemente, deberás añadir un chorrito de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, añadiremos los espárragos. Cuando estén a media cocción, añadiremos los champiñones y mezclaremos.
A continuación, deberemos romper los dos huevos y añadir, también, el jamón serrano. Lo mezclamos todo hasta que veamos que los huevos están cuajados y, entonces, servimos.
Riesgos de la dieta balanceada
No hay ningún riesgo con esta dieta. Lo cierto es que este tipo de alimentación es el que todos los expertos en salud y nutrición nos animan a llevar a cabo. El motivo es que se trata de una dieta equilibrada, variada y saludable que aporta al organismo los nutrientes que necesita sin ponernos en peligro.
Por tanto, seguir una dieta equilibrada es el objetivo que tendríamos que perseguir todos nosotros para poder reaprender a comer y darle a nuestro cuerpo lo que realmente necesita para vivir de forma óptima.
¿Realmente funciona?
Por supuesto que funciona. Se trata de una dieta saludable, equilibrada y repleta de nutrientes que resulta ideal para mantener nuestro cuerpo en perfecto estado de salud. Además, si quieres adelgazar, esta es una dieta perfecta para ello porque estarás eliminando los alimentos más grasos y calóricos y, en su defecto, tomarás una mayor cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud.
Si tu objetivo es perder peso lo que te recomendamos es que reduzcas la cantidad de alimentos que comes diariamente para, así, hacer que tu cuerpo gaste más calorías de las que consumes. Esto también podrás conseguirlo con la práctica habitual de ejercicio físico.
Dietistas y nutricionistas recomendados:
Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:
Agustí Molins Olmos
Nº Colegiado: 25648
Nutrición y dietética en Barcelona
Teléfono: 932 84 50 85
Especialidades:
- Dieta proteinada
- Dieta diabetes
- Dieta hipertensión
- Dieta cetogénica
- Dieta para el colesterol
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Maria Isabel Beltrán Margarit
Nº Colegiado: 18205
Nutrición y Obesidad en Barcelona
Teléfono: 607 73 28 29
Especialidades:
- Fatiga crónica
- Coaching Nutricional
- Obesidad
- Nutrición Integrativa
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Carmen Martin Marcos
Nº Colegiado: 284002366
Nutrición y dietética en Madrid, Sevilla y Ávila
Teléfono: 912 053 868
Especialidades:
- Obesidad
- Dieta hipocalórica
- Dieta proteinada
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José Mataix Verdú es uno de los personajes más influyentes en el tema de la nutrición y fisiología humana. Mundialmente conocido por sus estudios sobre la cocina mediterránea y las propiedades del aceite de oliva, sentó un precedente para la comprensión de lo que debe ser una alimentación sana y balanceada. Puedes encontrar más información sobre su obra en su página de wikipedia o en su página de autor José Mataix Verdú