Dieta vegana: Menú, recetas y opiniones

Seguro que ya has oído hablar más de una vez de la dieta vegana, ¿verdad? Se trata de un método de alimentación que se basa en excluir de nuestro menú todos aquellos alimentos que procedan de origen animal: no se come carne ni pescado pero tampoco lácteos, huevos, miel, grasas animales, etcétera.

Más allá de una dieta para bajar de peso, la dieta vegana es una apuesta ideológica que se centra en reducir la huella ecológica y medioambiental que el ser humano deja en el planeta. Es por este motivo que, en las razones de seguir esta alimentación, encontramos desde motivos de salud pero, también, motivos animalistas y ecologistas.

Qué es la dieta vegana

Como ya hemos anunciado, cuando hablamos de una dieta vegana estamos haciendo referencia a un tipo de alimentación en la que se excluye el consumo de alimentos de origen animal. Pero, además de estos principios alimentarios, las personas veganas también tienen un compromiso medioambiental y, por eso, suelen ser personas que contribuyen en la preservación del medio ambiente al reciclar, reducir su impacto ecológico, apostar por un consumo responsable, etcétera.

dieta vegana

Y es que ser vegano es algo más allá que dejar de comer animales y productos de origen animal. Ser vegano es una filosofía de vida que pretende que el ser humano vaya más acorde con las necesidades de la naturaleza y respetando al máximo el medio ambiente.

Por tanto, no hablamos únicamente de una dieta vegana sino, también, de una cultura: el veganismo. Un tipo de ideología que, cada vez, tiene más seguidores y que apuestan por llevar unas prácticas de vida que sean respetuosas y que protejan el medio ambiente.

Eso sí: gracias a la alimentación vegana es posible bajar de peso y, además, disfrutar de una salud mucho más fuerte y sana. Y es que se reducen el consumo de grasas y alimentos nocivos para la salud y, por otra parte, se aumenta el consumo de verduras y frutas, grupos de alimentos que, como bien sabemos, son óptimos para nuestro organismo.

Para poder hacer una dieta vegana de forma saludable, es importante que conozcas los nutrientes esenciales para este tipo de alimentación. Aquí te dejamos una lista:

Proteínas: las fuentes de proteína vegetal son las legumbres (frijoles, arvejas y lentejas), frutos secos y semillas, productos de soja y panes integrales y cereales (sobre todo de amaranto y quinoa).
Zinc: las fuentes son las legumbres, frutos secos, semillas y panes integrales y cereales.
Vitamina B12: solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, Si sigues una dieta vegana tendrás que asegurarte de comer alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento de vitamina B12.
Calcio: como una dieta vegetariana no incluye productos lácteos, es esencial que las fuentes no lácteas de calcio se consuman a diario. Algunas buenas fuentes vegetales de calcio incluyen los productos enriquecidos con calcio como la soja, tofu, las almendras, pasta de sésamo sin pelar (pasta de sésamo), semillas, verdura de hoja verde como la col rizada y o el brócoli.
Vitamina D: la mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la acción de la luz solar sobre la piel. Por lo tanto, los veganos pueden obtener su vitamina D de la exposición solar de igual manera. También se encuentra en un número limitado de o cualquier suplemento dietético con vitamina D.
Omega 3: las fuentes de omega 3 para la alimentación vegana incluyen semillas de lino semillas de linaza y semillas de chía (y también sus aceites), las nueces, los productos de soja y los alimentos fortificados con ácidos grasos omega-3 como algunos tipos de pan.
Hierro: las fuentes son las legumbres, tofu, nueces, semillas, cereales integrales (especialmente de amaranto y quinoa), frutos secos y verduras de hoja verde. Los veganos pueden obtener fácilmente suficiente hierro de los alimentos vegetales. Sin embargo, el tipo de hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal (hierro no hemo) no se absorbe tan fácilmente como el tipo que se encuentra en los alimentos de origen animal (hierro hemo).

Beneficios de una dieta vegana: los nutrientes de las frutas y las verduras

La dieta vegana puede ser un método alimenticio muy saludable y beneficioso para el ser humano. El motivo es que, hoy en día, las dietas suelen estar repletas de grasas, toxinas y excesos de calorías que proceden de alimentos como los procesados, los embutidos, los fritos, etcétera.

Al apostar por una dieta vegana se reduce la grasa de origen animal y, por lo general, se apuesta por un método de alimentación más saludable. El motivo es que muchas proteínas animales se reemplazan por proteínas vegetales que provienen de las frutas y verduras, alimentos que son bajos en grasa y tienen también pocas calorías. Además, no tienen colesterol y aportan unos claros beneficios para la salud.

Hacer una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, además de protegerte contra ciertos tipos de cáncer. ¿Te parece poco? Pues además una dieta de frutas y verduras reduce la posibilidad de sufrir diabetes tipo 2 y, por supuesto, te ayuda a luchar contra la obesidad.

A continuación, te indicaremos todos los beneficios y nutrientes que nos aporta la ingesta de frutas y verduras y que, por tanto, también podrás obtener gracias a una dieta vegana. Son los siguientes:

Vitaminas y minerales: son elementos absolutamente necesarios para tu cuerpo. Actúan como catalizadores para algunas de las funciones básicas de nuestro cuerpo y necesarias para mantener una vida sana. Para que te hagas una idea: Cada célula de tu cuerpo depende en gran medida de las vitaminas y minerales para crear nuevas células y mantener los ya existentes.
Antioxidantes: son componentes que tienen las frutas y las verduras y que protegen a las células contra los daños causados por los radicales libres. Habrás oído hablar mucho de los radicales libres, pero ¿sabes qué son?, pues sencillamente son átomos que atacan la capa exterior de las células produciendo envejecimiento.
Enzimas: son proteínas que ayudan a que las reacciones químicas ocurran con mayor rapidez. Sin enzimas nuestros cuerpos se detendrían en seco. Sirven para que podamos digerir y metabolizar los nutrientes de los alimentos. Las enzimas están presentes en los alimentos crudos, y comienzan a deteriorarse a temperaturas más altas.
Fibra: la fibra de la fruta y la verdura en una dieta vegana ayuda a limpiar el cuerpo de las toxinas que recubren la pared intestinal. Si el intestino está obstruido o con muchas toxinas en su interior, se ralentiza el proceso de absorción de nutrientes o incluso se detiene por completo.
Fitonutrientes: son los pigmentos que dan color a la fruta. Proporcionan un apoyo adicional a las vitaminas. Muchos de ellos actúan como catalizadores para el buen funcionamiento de las células, fortalecen el sistema inmune y retardan el proceso de envejecimiento.

dieta vegana sin carne

Alimentos permitidos

Aunque a simple vista te pueda resultar muy complicado reducir los alimentos de origen animal, lo cierto es que actualmente existen muchísimas alternativas vegetales que están a disposición en los supermercados convencionales.

Además, existen muchos otros alimentos que pueden formar parte de nuestra alimentación vegana y aportarnos los nutrientes esenciales que necesitamos para funcionar correctamente.

Los alimentos que SÍ puedes tomar en una dieta vegana son todos los que aquí te indicaremos:

Todas las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, etc.)
Todas las verduras y hortalizas
Cualquier tipo de fruta
Frutos secos: es un ingrediente indispensable en la dieta vegana porque es una rica fuente de proteínas de origen vegetal
Granos y cereales: arroces, pasta, panes, etcétera
Leches vegetales: la leche de vaca está prohibida en la dieta vegana, sin embargo, la leche de soja, de arroz, de avena, etc., sí que puede formar parte de nuestros hábitos
Yogures de soja: también podemos aprovechar los preparados lácteos actuales que hay con soja y no renunciar a un buen postre hecho con yogur de soja
Todas las especias que quieras
Proteínas de origen vegetal: las más conocidas son la soja, el tofu y el seitán pero hay una gran variedad de ellas

dieta vegana alimentos permitidos

Llevar una dieta vegana es más complicado que una vegetariana, básicamente, porque hay alimentos preparados en el supermercado que, sin que lo sepamos, pueden llevar grasas o componentes de origen animal.

Por tanto, si quieres pasarte a la alimentación vegana tienes que saber que es importantísimo leer las etiquetas y comprobar los ingredientes que contiene cada producto que quieres comprar.

Básicamente, para poder seguir al pie de la letra los principios de esta dieta tienes que evitar comer cualquier producto o alimento que tenga algún componente de origen animal. No hace falta que sea la carne del animal en sí misma sino que, simplemente, si es derivado del animal no se podrá consumir.

Alimentos no permitidos

Tenemos que tener en cuenta que la diferencia entre vegetarianos y veganos reside en que los primeros no pueden comer productos que provengan directamente del animal mientras que los segundos, los veganos, no comen productos derivados del reino animal.

Es decir, los vegetarianos no comen carne ni pescado, en cambio los veganos no comen carne, pescado, lácteos, huevos, miel, grasas animales, conservantes de animales, etcétera. Otra de las grandes diferencias es que, como hemos dicho anteriormente, la dieta vegana no solo incide en aspectos alimentarios sino que, más bien, son ideológicos y medioambientales.

dieta vegana alimentos prohibidos

Pero para que entiendas mejor cómo hacer una dieta vegana, a continuación te ofrecemos una completa lista con los alimentos prohibidos si quieres llevar a cabo este método alimentario.

Carnes y derivados
Pescados y mariscos
Productos lácteos (leche, nata, yogures, mantequilla, etc.)
Huevos
Miel
Jalea real
Bollería elaborada con mantequilla
Salsas que cuenten con leche o nata
Gelatina
Alimentos que contengan manteca de cerdo

En los alimentos preparados existen una gran cantidad de aditivos que pueden ser de origen animal. Por este motivo es importante que se lean bien los ingredientes de cada producto que se compre y que se compruebe que no contiene clara de huevo u otros nutrientes como la albúmina (que, precisamente, proviene de la clara de huevo).

Fases

Si quieres empezar a hacer una dieta vegana para cuidar más de tu salud, bajar de peso o para ser más consecuente con el medio ambiente y el entorno, deberás ir reduciendo poco a poco la carne. Es importante que no lo hagas de inmediato sino que vayas sustituyendo los nutrientes y, así, te vayas acostumbrando a esta nueva forma de comer.

Por tanto, vamos a diferenciar 2 fases distintas que serán las que deberás seguir para poder ir volviéndote vegano de una forma progresiva y sin que tu salud pueda salir perjudicada.

Fase 1

Esta fase se debería alargar durante 30 días. De esta manera, conseguirás ir aprendiendo los principios básicos de una dieta vegana para, así, no poner en peligro tu salud.

Lo primero que te recomendamos es que empieces a descubrir cómo sustituir la carne y el pescado de tu dieta. Es decir, cómo incorporar proteínas y nutrientes a tu organismo sin que sean de origen animal. Para ello, tendrás que conocer cuáles son las proteínas vegetales e ir familiarizándote con ella y con su manera de cocinarlas.

Los alimentos ricos en proteínas vegetales son los siguientes:

Legumbres (aportan un 50% proteína vegetal y un 50% carbohidratos)
Soja (sobre todo la texturizada es la más idónea para poder cocinar como si fuera un pedazo de carne)
Avena (se trata de un cereal rico en proteínas vegetales, además de otros muchos nutrientes muy beneficiosos para el organismo)
Tofu
Seitán
Frutos secos
Leches y lácteos elaborados con vegetales (soja, avena, etc.)

Una vez domines este tipo de alimentos, es el momento de empezar a reducir el consumo de carne en tu dieta. Te recomendamos que, durante esta primera fase, procures ir reduciendo de forma progresiva la presencia de estos alimentos para que, así, te vayas acostumbrando.

Un buen planning que te proponemos consiste en la siguiente distribución:

Semana 1

Elimina completamente los alimentos de origen animal durante 2 días a la semana

Semana 2

Procura comer 3 días a la semana sin ingesta de productos de origen animal

Semana 3

Aumenta hasta 4 días a la semana la dieta sin productos animales

Semana 4

Deja de comer productos de origen animal durante los 5 días

fases de la dieta vegana

Fase 2 de la alimentación vegana

En esta segunda fase, que también durará un mes, procuraremos estabilizarnos en estos 5 días sin alimentos de origen animal y comenzaremos a innovar y a aprender recetas nuevas. Es importante que sepamos combinar alimentos para, así, no aburrirnos mucho de la alimentación que llevamos a cabo.

En esta fase consolidaremos la dieta y terminaremos por dejar de comer productos de origen animal de forma completa. Pero lo haremos de forma progresiva para que, así, aprendamos de verdad los fundamentos de la dieta.

El planning que te proponemos para esta segunda fase de la dieta es el siguiente:

Semana 1

Continuaremos con los 5 días libres de alimentos de origen animal y, además, aprenderemos 2 recetas nuevas.

Semana 2:

Aumentaremos a 6 los días de la semana sin consumir alimentos animales y, además, aprenderemos 2 recetas más con proteínas, verduras, frutas, etc.

Semana 3:

Continuaremos con 6 días y añadiremos 2 nuevas recetas a nuestra dieta para seguir aprendiendo y combinando sabores.

Semana 4:

Pasaremos a dejar de comer ingredientes de origen animal de forma completa y aprenderemos 2 recetas más.

Con este planning, lo que hacemos es habituarnos a prestar atención a nuestra alimentación. La cocina dejará de ser un hábito al que no prestar atención para, ahora, comenzar a aprender a dominarla, a explorar nuevos sabores y a conseguir comer bien, variado y de forma deliciosa.

Ejemplo de menú

Ahora que ya sabes cómo hacer la dieta vegana y cómo distribuir todas las fases, aquí te ofreceremos un ejemplo de menú con diferentes opciones para que puedas orientarte y diseñar tu propio menú.

Es importante que, dependiendo de tus gustos y preferencias, elabores una dieta adaptada a tu personalidad y que, así, no te canses a la primera de cambio.

Desayuno

– Tostada de pan integral con aguacate y tomate + Café con leche vegetal o infusión
– Galletas de avena + Té o café con leche vegetal + Jugo de naranja natural

Comida

– Ensalada de rúcula con tomate, sésamo, aceitunas y mango + Arroz integral con champiñones
– Caldo de verduras con fideos + Berenjenas rellenas de verduras

Cena

– Crema de zanahorias + Hamburguesa de seitán y champiñones
– Tomates con orégano + Salchichas de tofu con patatas al horno

Recetas sencillas

Como ya hemos dicho, si quieres empezar a hacer la dieta vegana es recomendable que, durante la Fase 2 empieces a aprender nuevas recetas. Se trata de un cambio muy significativo de alimentación y, por tanto, es esencial que empieces a conocer nuevas mezclas, nuevos sabores y nuevas maneras de cocinar.

Por ello, aquí te ofreceremos algunas recetas sencillas para una alimentación vegana y que te ayudarán a disfrutar de la comida al máximo.

dieta vegana recetas

Mayonesa vegana

Aunque quieras pasarte a la alimentación vegana tienes que saber que no tienes por qué renunciar a tu salsa favorita: ¡la mayonesa! Para hacer una mayonesa vegana, necesitas estos ingredientes:

60 gr de anacardos
60 gr de piñones
Media taza de agua
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de zumo de limón
1 diente de ajo
Sal

Lo primero que haremos será mezclar el agua y los frutos secos y licuarlos. Cuando los tengamos listos, añadiremos la sal y el jugo de limón y volveremos a licuarlos para que todos los ingredientes se integren.

Ahora, deberemos añadir el ajo y el aceite de oliva y, de nuevo, volver a licuar todos los alimentos para que podamos obtener una masa espesa y la textura que andamos buscando. ¡Listo!

Podrás conservar tu mayonesa vegana si la introduces en un frasco hermético y la guardas en la nevera.

Nuggets veganos

Si eres un auténtico fan de los nuggets tienes que saber que existe una receta vegana fácil de hacer y que es ideal para sustituir este tipo de comida. Necesitarás estos ingredientes:

1 coliflor de tamaño pequeño
4 cucharadas de guisantes cocidos
5 cucharadas de queso vegano rallado
1 cucharada pequeña de cebolla en polvo
1 cucharada pequeña de ajo en polvo
Pimienta negra
Pan rallado
Sal
Aceite para freír

Comenzaremos esta receta vegana cociendo la coliflor en agua salada. Deja que se cocine durante unos 10 minutos no hasta que veas que está más blanda. Después, deberás escurrirla en un colador y, con la ayuda de un tenedor, aplastarla para conseguir una masa homogénea.

Ahora, añade sal, pimienta, ajo y cebolla en polvo a la coliflor y mezcla todos los ingredientes. Luego, añade el queso rallado y los guisantes y amásalo todo para que queden los sabores bien integrados.

A continuación, deberemos crear los nuggets con nuestras manos. Coge un poco de masa y crea una pequeña bolita aplastada para que emule la forma del nugget. Cuando los tengas listos, deberás pasarlos por el pan rallado por ambos lados. y, luego, freírlos en una sartén con abundante aceite.

Si no quieres freírlos, existe una alternativa más ligera que consiste en cocinarlos al horno a 180ºC durante unos 25 minutos. Así, evitarás el exceso de aceite y disfrutarás de una receta vegana y saludable.

Mozzarella vegana

Y, por último, vamos a ofrecerte una receta que te será de mucha ayuda, sobre todo, si eres un apasionado del queso. Te descubriremos cómo hacer queso vegano de forma fácil y sencilla. Para ello, necesitarás estos ingredientes:

Media taza de leche de soja sin azúcar
2 cucharadas de fécula de tapioca
3 cucharadas de margarina vegana
Medio vaso de zumo de limón
Sal

Para hacer esta receta tendremos que empezar mezclando la leche con la fécula de tapioca en un recipiente y batirlo. Tendremos que batirlo con varillas hasta que veamos que se ha formado una espuma.

Ahora, añadiremos esta mezcla a una olla y calentaremos a fuego medio. No dejaremos de batir hasta que veamos que ya no existen grumos en la mezcla. En ese momento, verteremos el jugo de limón, la margarina vegetal y la sal sin dejar de batir.

Después, mezclaremos con una cuchara de madera y seguiremos cocinando a fuego lento todos los ingredientes. Dejaremos que se cocine durante 5 minutos más o hasta que veamos que adquiere una textura más firme y elástica.

Por último, deberemos sacar del fuego, colocar el queso vegano en un recipiente y dejar que repose en la nevera durante varias horas. ¡Y ya está!

¡Ah! Y si te has quedado con ganas de más, aquí tienes la preparación de los platos de la dieta vegana para toda la semana:

Riesgos de la dieta vegana

Aunque la dieta vegana esté siendo cada vez más seguida por todos, lo cierto es que es un método de alimentación MUY delicado y que, para hacerlo bien, se tienen que sustituir los nutrientes que no se consumen a diario.

Las proteínas que dejamos de consumir de origen animal deben sustituirse por proteínas de origen vegetal que nos aporten los mismos nutrientes, de esta forma, disfrutaremos de una salud fuerte y un cuerpo en perfecto estado.

Para que seas consciente de ello, aquí te dejamos una lista con algunos de los riesgos de la dieta vegana más destacados. Es imprescindible que, si quieres llevar a cabo esta dieta, lo hagas de la mano de un nutricionista para que te ayude a diseñar una alimentación variada, equilibrada y sana.

Debilidad ósea: aunque se consuman buenas cantidades de calcio y vitaminas, la comunidad científica ha remarcado que las personas que optan por una dieta vegana pueden padecer debilidad ósea por la carencia de proteínas de origen animal.
Falta de vitamina B12: este es el mayor riesgo que tienen las personas veganas y es que la B12 es un tipo de vitamina que únicamente obtenemos de los animales, por tanto, si no tomamos nada de origen animal, no tendremos este nutriente. En estos casos, es importante tomar un suplemento de esta vitamina para poder gozar de una buena salud.
Deficiencia de Omega 3: otro de los nutrientes que podemos ver reducidos al llevar una dieta vegana son los ácidos grasos Omega 3 que suelen estar presente en productos como los pescados. Estas grasas son esenciales para nuestro organismo y para nuestro sistema cardíaco.
Pocas proteínas: es importante sustituir correctamente los alimentos de origen animal para que nuestro organismo contenga las proteínas necesarias para funcionar. Esto suele ser complicado de conseguir, por eso, es recomendado que se acuda siempre a un nutricionista para disfrutar de una dieta saludable y controlada.

¿Funciona realmente?

La dieta vegana no es una dieta pensada para adelgazar. Ni siquiera es una dieta pensada para comer de forma más sana. Simplemente, es un método que lo que persigue es llevar a cabo unos hábitos de vida que sean más respetuosos con el medio ambiente y los animales que viven en la Tierra.

Esto no quiere decir que la dieta vegana no pueda ayudarte a bajar de peso porque, lo cierto, es que sí que puede darse el caso, sobre todo, si empiezas a tomar más verduras y frutas en tu menú. No obstante, si aumentas el consumo de hidratos puede ser que se dé el caso contrario: que aumentes de peso por un exceso de calorías en tu organismo.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

doctor agusti molins olmos