Dieta de los puntos: basada en un sistema de puntos ajustados a lo que necesitas

Índice de contenidos

  • 1 Qué es la dieta de los puntos
  • 2 Alimentos permitidos
  • 3 Alimentos prohibidos
  • 4 Tipos de dietas de puntos
  • 5 Ejemplo de menú
  • 6 Recetas fáciles
  • 7 Riesgos de la dieta de los puntos
  • 8 ¿Funciona realmente?
  • 9 Dietistas y nutricionistas recomendados:

La dieta de los puntos tiene muchas ventajas. Es bastante sencilla, pues abarca muchos alimentos diferentes y es posible hacer multitud de combinaciones. También es saludable, pues se trata de comer de manera sana y equilibrada.

Del mismo modo, es accesible, lo que significa que los alimentos son fáciles de encontrar. Incluso es posible beneficiarse de los productos de temporada y de las ofertas.

Al contrario que otras dietas, ésta no es restrictiva y admite la mayor parte de los alimentos. Solo prohíbe o limita algunos de ellos, los que tienen más grasa y concentran mayor número de puntos.

¿Quieres saber en qué consiste?

Qué es la dieta de los puntos

En la dieta de los puntos podrás comer lo que quieras, siempre y cuando tengas en cuenta que cada alimento tiene un valor concreto y que no deberás sobrepasar la puntuación asignada.

El sistema parece complicado, pero es cuestión de familiarizarse con él. Para ello cuentas con una tabla formada por alimentos y sus valores numéricos que equivalen a sus calorías.

Una vez hayas calculado los puntos o calorías que necesita tu cuerpo, deberás diseñar un menú acorde, controlando y limitando el consumo de cantidades y de ciertos alimentos.

Alimentos permitidos

Los alimentos que están permitidos en la dieta de los puntos son muchos. Lo más lógico es que tengas claro los puntos de cada uno de ellos para saber cuál es la mejor dieta a seguir. Toma buena nota de este listado de alimentos con sus puntuaciones y elabora tus menús diarios.

Alimentos con 0 puntos:

  • Cebolla
  • Ajos
  • Lechuga
  • Espárragos
  • Judías verdes
  • Brócoli
  • Apio
  • Calabacín
  • Fresas
  • Frambuesas
  • Naranjas
  • Manzanas
  • Moras
  • Arándanos

Alimentos con 0,5 puntos:

  • Cucharada de miel

Alimentos con 1 punto:

  • Cerezas
  • Un vaso de leche desnatada
  • Un vaso de zumo de fruta
  • Una galleta salada
  • Media cucharada de mantequilla
  • Varias lonchas de jamón de york
  • Una onza de chocolate con leche
  • Una ración de guisantes
  • Uvas

Alimentos con 1,5 puntos:

  • Dorada
  • Mejillones en conserva
  • Cigalas
  • Queso fresco
  • Empanadillas de bonito
  • Yogur desnatado

Alimentos con 2 puntos:

  • Calamares
  • Merluza
  • Bacalao
  • Lentejas
  • Huevos
  • Pasta
  • Salmón ahumado
  • Paté
  • Un vaso de leche semidesnatado
  • Piñones
  • Cacahuetes
  • Piñones
  • Flan casero
  • Plátano
  • Una copa de vino
  • Croquetas de pollo

Alimentos con 2,5 puntos:

  • Atún
  • Lentejas
  • Pollo

Alimentos con 3 puntos:

  • Chorizo
  • Fiambre de pavo
  • Lonchas de jamón serrano
  • Pescado frito

Alimentos con 4 puntos:

  • Helado
  • Arroz
  • Carne estofada

Alimentos con 4,5 puntos:

  • Porción de pizza
  • Un bollo dulce

Alimentos con 5 puntos:

  • Tortilla de patata de huevo
  • 4 croquetas de pollo

Alimentos con 6 puntos:

  • Una cerveza
  • Una porción de puré de patata
  • Hígado

Alimentos con 8 puntos:

  • Un plato de fabada
  • Entrecot de ternera
  • Cordero

Carne de cualquier tipo

Carne de ternera de cerdo, pollo, conejo, etc. Puedes comer la grasa que acompaña a los filetes e incluso la piel del pollo.

Pescados y mariscos

De todas las clases, incluido el pescado graso como el salmón, el arenque, la caballa …eso si, no los tomes empanados, recuerda que tienes que evitar el pan.

Huevos:

En toda su variedad: hervidos, en tortilla, fritos…

Algunas verduras

Todas las variedades de la col, como la coliflor , el brócoli , el repollo y las coles de Bruselas. Los espárragos, aceitunas, el calabacín, las espinacas, los champiñones y cualquier seta, la berenjena, el pepino, el aguacate, la lechuga, la cebolla, pimientos, tomates…

Lácteos:

Leche, mantequilla, aceites y nata. Puedes usar la mantequilla y la nata cuando cocines si quieres hacer que tus guisos y tus platos sepan mejor. Además te ayudan a sentirte más saciado.

A la hora de interpretar la tabla, tienes que tener en cuenta varios aspectos. Es más sencillo de lo que parece. Los alimentos con una puntuación baja suelen ser ricos en fibra y resultan muy saludables.

Podrás comer mucha cantidad y, además, poseen un efecto saciante que resulta muy beneficioso para no consumir otros alimentos de mayor puntuación.

A medida que la puntuación va aumentando, va incrementándose la concentración de grasas y calorías. Por supuesto, faltan muchos otros alimentos, estos son solo algunos ejemplos.

Alimentos prohibidos

Los expertos aseguran que es una dieta fácil de seguir, sobre todo cuando ya sabes los puntos que tienes y los que has de consumir. Lo único que necesitas es tener disponible tu tabla de alimentos y llevar a cabo un menú sencillo.

En esta dieta apenas hay restricciones, por esa razón apenas sentirás la típica ansiedad de las dietas de adelgazamiento en las que se prohíben multitud de alimentos. Ahora bien, si has decidido optar por la dieta de los puntos, no modifiques tus hábitos porque podrías recuperar fácilmente el peso perdido.

Puede parecer que tienes vía libre para ingerir los alimentos que te gustan, pero es necesario hacer un pequeño esfuerzo y mejorar algunos costumbres alimenticias.

Así, debes tener cuidado con los carbohidratos. Estos potencian la producción de insulina que a su vez alimenta el crecimiento de células grasas. Esto significa que el consumo de pastas ha de reducirse satisfactoriamente.

Algunos alimentos ciertamente no son recomendables y, aunque no estén prohibidos, sí deberías limitar su consumo: chocolate, embutidos, queso, dulces, salchichas, galletas, bebidas alcohólicas, bebidas gaseosas y golosinas.

Para mantener una salud estable, otros alimentos que debes evitar son los alimentos rebozados y las frituras.

Estos alimentos no estarían dentro del programa porque tienen una gran carga calórica y una puntuación demasiado alta. Si los incluyes en tu dieta diaria puede resultarte un tanto difícil repartir otros alimentos saludables entre el resto de las comidas.

De todas formas puedes ingerir alguno de ellos en cantidades mínimas, sin cometer ningún exceso para no pasarte en tu dieta de puntos.

Tipos de dietas de puntos

Si no sabes en qué consiste la dieta de los puntos, ahora te enseñaremos cómo hacer el cálculo. Ciertamente existen diferentes tipos de dietas, todo dependerá de la puntuación obtenida y de las necesidades de tu cuerpo.

Es muy importante conocer los puntos que puedes consumir todos días. Este dato se puede calcular fácilmente, aunque también es posible contar con la ayuda de tu médico.

Este procedimiento que te vamos a mostrar ha sido diseñado para personas que cuentan con un buen estado de salud. Lo único que hay que hacer es anotar los puntos que te corresponden e ir sumándolos. Si es tu caso, coge un papel y un bolígrafo y anota los siguientes números según tus circunstancias y tipología.

  • En cuanto al sexo, deberás anotar 7 puntos si eres mujer y 15 si eres hombre.
  • Dependiendo de tu edad deberás sumar una puntuación u otra:
  • Entre 18 y 20 años son 5 puntos
  • De 21 a 35 años son 4 puntos
  • De 36 a 50 años son 3 puntos
  • De 51 a 65 años son 2 puntos
  • Más de 65 años es 1 punto
  • Con respecto a la estatura, anota 1 punto si estás por debajo de 1,60 metros, y 2 puntos si mides más de 1,61 metros.
  • El peso también influye en esta dieta. De ese modo, si pesas 53 kilos, deberás sumar 5 puntos, mientras que si pesas 78, deberás anotar 7 puntos, y así sucesivamente.
  • Dependiendo de la actividad física, accederás a un nivel de puntuación u otra.
  • Si tienes una vida sedentaria o pasas mucho tiempo sentado, 0 puntos
  • Si estás muchas horas de pie, 2 puntos
  • Si caminas cada día, suma 4 puntos
  • Hacer deporte con frecuencia vale 6 puntos
  • El objetivo es otro aspecto a tener en cuenta. Si buscas perder peso, no añadas ningún punto. Por otro lado, si quieres mantener tu peso, añade 4 puntos.

Como ya has comprobado, hay que sumar puntos según el género, el peso, la talla y el objetivo. Aplica esta información que te hemos dado y podrás calcular fácilmente tus puntos.

La suma final será la puntuación total que podrás consumir cada día. Una vez conozcas tu medición y cuánto valen los alimentos podrás desarrollar tu dieta sin problemas.

Carne de cualquier tipo

Embutidos

Queso

Yogur

Mayonesa

Verduras de hoja verde

Café y té

En cambio, deberás evitar los azúcares, el alcohol, la harina, la fruta y la leche

Fase 2

Después de la primera semana, entramos ya en la segunda fase de la dieta. Esta etapa es la que, propiamente, conocemos como “dieta”, es decir, conseguiremos bajar de peso de forma muy efectiva sin restricciones demasiado agresivas.

Esta etapa puede alargarse desde 2 semanas a 2 meses y, durante ella, se deberán incluir a los alimentos de la fase 1, estos otros ingredientes:

  • Verduras (solamente las permitidas)
  • Frutas (las que hemos indicado como permitidas)

Por tanto, en este momento de la dieta estaremos apostando por un menú rico en vegetales, frutas, proteínas y grasas saludables, un tipo de combinación que hemos podido ver en otras muchas dietas proteicas como, por ejemplo, la Dukan.

Todos los alimentos de la primera fase y le agregamos verduras crudas o cocidas, frutas como  naranjas, manzanas, ciruelas y frutillas.

Fase 3

Llegados a esta tercera etapa de la dieta cetogénica es cuando nos encontramos en el momento del “mantenimiento”. Es decir, después de haber hecho la dieta para adelgazar, ahora será el momento de ir incluyendo otros grupos de alimentos y, así, poder disfrutar de una dieta más equilibrada y variada.

Esta fase puede alargarse todo lo que quieras y consiste en añadir a los alimentos anteriores, otras opciones como:

  • Cereales integrales (arroces, pasta, panes, etc.)
  • Postres bajos en azúcar

Ejemplo de menú

Parece más complicado de lo que parece. Si quieres desarrollar tu propia dieta por puntos, hazlo de manera sencilla, pero escoge bien los alimentos para que sea sana y nutritiva.

Puedes pedir ayuda a tu nutricionista, así te será más fácil. Aunque desde aquí te mostramos un ejemplo para que te hagas una idea de cómo funciona.

No necesitarás hacer mucho esfuerzo, tan solo haz caso de las puntuaciones y dosifica las calorías en función de tus puntos. Conseguirás adelgazar con toda probabilidad sin recuperar esos kilos.

Este menú no sobrepasa los 20 puntos. Se trata de un menú muy corriente que bien te puede servir, aunque no olvides adaptarlo a tus gustos y necesidades.

  • Para el desayuno no utilices más de 4 puntos. Puedes consumir media tostada con mermelada light y un poco de mantequilla. Si lo prefieres puedes sustituir estos ingredientes por aceite de oliva virgen.
  • En el almuerzo serán 2 puntos. Estará compuesto de una pieza de fruta como una pera o una manzana y un yogur natural.
  • En la comida podrás consumir un total de 5 puntos, admitiendo multitud de combinaciones. Tan solo sigue una dieta variada y lo harás de lujo. Nosotros te proponemos diferentes alternativas entre una ensalada de pasta, lentejas, cocido madrileño, o pollo o pescado con algo de verdura. De postre consume una pieza de fruta.
  • En la merienda no sobrepases los 3 puntos. Puedes incluir una tostada con jamón serrano o jamón de york, acompañada de un vaso de leche desnatada.
  • Para la cena también tienes un límite de 5 puntos. Varía tus alimentos y amplía horizontes con nuevos alimentos. En esta ocasión puedes optar por una parrillada de verduras, o bien un pescado o una pechuga de pollo a la plancha con unas verduras de acompañamiento.

Las verduras y hortalizas que destacan en la dieta de los puntos son: tomate, coliflor, calabacín, cebolla, alcachofas y brócoli. Como postre come una pieza de fruta como un plátano.

Recetas fáciles

Toma buena nota de estas recetas para que puedas ponerlas en práctica en tu vida diaria. De esta manera te será más fácil desarrollar la dieta de los puntos de acuerdo a tus necesidades.

Parrillada de vegetales y pollo a la plancha

En esta parrillada hemos decidido utilizar berenjenas (1 punto), calabacín (1 punto), brócoli (1 punto), pollo a la plancha (2 puntos) y un chorrito de aceite de oliva en los vegetales tras haberlos cocido (1 punto). De acompañamiento toma una copa de vino (2 puntos).

Esta receta de 8 puntos es perfecta para una persona joven o alguien que tiene un desgaste de calorías importante.

Cocción marinera con calamares y pescado

Para este receta emplearemos merluza (2 puntos) y algún otro pescado a elegir (2 puntos), así como calamares (2 puntos).

Corta cebollas, ajo y pimientos en trozos pequeños e inclúyelos en una sartén con un chorro de agua. Coloca encima los alimentos anteriores y déjalo cocinar todo a fuego lento.

Riesgos de la dieta de los puntos

Puede existir cierto peligro al contar con una dieta que concede plena libertad a la hora de comer lo que deseas. Para que sea efectiva, la dieta de los puntos ha de tener un plan de alimentación y ciertas reglas para que sea firme en el tiempo.

No controlar las cantidades, sumar mal los puntos de los alimentos o comer en exceso ciertos alimentos prohibidos puede ser catastrófico. De ese modo, nos alejaremos del objetivo marcado y en vez de perder peso o mantenerlo, ganaremos kilos de más, con la pérdida de salud que ello conlleva.

Para evitarlo es preciso beber mucha agua y comer 5 veces al día para que el metabolismo esté activo. También hay que procurar comer varias raciones de verduras y frutas al día porque no gastan puntos, así como moderar las grasas.

También resulta importante desempeñar una actividad física de forma regular, consumir lácteos y no excederse en los puntos para no añadir grasas de más a nuestro cuerpo y dificultar nuestra digestión.

¿Funciona realmente?

Existen mucho tipos de dietas para perder peso, algunas son más arriesgadas que otras y te harán perder peso en menos tiempo. Ahora bien, lo más saludable es no obsesionarse con las restricciones y comer de todo de forma racional.

Esta dieta hará que te controles a través de los puntos. Dado que no es restrictiva, te permitirá seguir tu vida sin complicaciones y podrás hacerla en casa o en restaurantes, como tú prefieras.

En esta dieta puedes comer lo que te apetezca, siempre y cuando cumplas con unos límites en cuanto a cantidad y calidad. Los objetivos a cumplir son: mejorar tu salud y alcanzar tu peso ideal. Si respetas esta regla, la dieta de los puntos funcionará.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

doctor agusti molins olmos

Agustí Molins Olmos

Nutrición y dietética en Barcelona

Teléfono: 932 84 50 85

Especialidades:

  • Dieta proteinada
  • Dieta diabetes
  • Dieta hipertensión
  • Dieta cetogénica
  • Dieta para el colesterol
  • Control de peso

Dra. Maria Isabel Beltrán Margarit

Maria Isabel Beltrán Margarit

Nutrición y Obesidad en Barcelona

Teléfono: 607 73 28 29

Especialidades:

  • Fatiga crónica
  • Coaching Nutricional
  • Obesidad
  • Nutrición Integrativa
  • Estrés
  • Tratamiento Antienvejecimiento

Dra. Carmen Martín Marcos

Carmen Martin Marcos

Nutrición y dietética en Madrid, Sevilla y Ávila

Teléfono: 912 053 868

Especialidades:

  • Obesidad
  • Dieta hipocalórica
  • Dieta proteinada
  • Dietoterapia

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