Cuando una persona padece hipertensión, sus cifras de presión arterial son altas. En el momento en el que esto sucede es preciso cambiar de hábitos como dejar de fumar y apostar por una dieta equilibrada.
La hipertensión es una enfermedad cardiovascular que puede afectar mucho la vida de las personas que lo sufren. Llevar un estilo de vida saludable condicionará mucho el riesgo de seguir padeciendo hipertensión arterial.
Algunas de las soluciones que se plantean para acabar con este trastorno están relacionadas con el ejercicio y el consumo de alimentos ricos en magnesio, calcio o potasio o dieta DASH.
Qué es la dieta Dash
La dieta DASH está relacionada con la hipertensión y la forma en que podemos minimizar los riesgos de padecerla. Los alimentos que forman parte de ella son ricos en minerales como el potasio y el magnesio, fibra y grasas saludables.
La dieta DASH no hace milagros y no promete lo mismo que otras dietas en las que lo primordial parece ser adelgazar rápidamente. Esta dieta no propone eso, es variada y muy flexible para que puedas comer de todo y favorecer tu salud.
Controlar la presión arterial es vital y una forma de hacerlo es a través de la ingesta de los nutrientes necesarios. Llevar una alimentación sana diaria en la que se reduzca el consumo de sal y sodio, y donde exista una ingesta moderada de alcohol, es lo que posibilita tener una buena salud.
El fin primordial de esta dieta es reducir la presión arterial alta, al menos esa fue su intención original. Sin embargo, también resulta una manera muy saludable de perder esos kilos que sobran paulatinamente y de manera eficaz.
En realidad, su funcionamiento no revierte ninguna dificultad. Tampoco es una dieta estricta, donde lo único importante sea llevar una dieta baja en sal. Es prioridad contar con la ayuda de alimentos ricos en fibra, magnesio, potasio y calcio, que al mezclarse contribuyan a disminuir la hipertensión.
La fibra alimentaria en su conjunto tieene efectos fisiológicos especialmente estimables:
– absorbe agua
– ayuda a evitar una ingesta de alimentos excesiva
– contribuye a mantener un adecuado nivel de glucemia
– evita efectos indeseables de algunos compuestos como pueden ser agentes cancerígenos
– la fermentación de la fibra soluble produce ácidos grasos volátiles de cadena corta, acético, propiónico y butírico, que producen efectos beneficiosos
– la fibra alimentaria en su conjunto contribuye al desarrollo de una adecuada flora bacteriana
Alimentos Permitidos
Para que la dieta DASH sea más efectiva, ésta debe ir acompañada de una actividad física. También hay que dejar de fumar, pues el tabaquismo no es un buen aliado en la lucha contra la hipertensión.
Dicho esto, te mostramos algunos de los alimentos más recomendados en esta dieta nutritiva:
Leche semidesnatada o desnatada
Es una magnífica alternativa a la leche entera que posee más grasa. En el mercado también existen marcas que tienen leche enriquecida con algún elemento saludable como el calcio o el ácido fólico.
Quesos bajos en grasas
Como el queso desnatado o el fresco.
Carne
No conviene desechar la carne en la dieta DASH, aunque es mejor consumir carnes magras. El pollo, el conejo o el pavo son las mejores carnes para los que padecen hipertensión.
Pescado blanco y azul
En una dieta sana y equilibrada no debe faltar el pescado blanco y azul. El salmón fresco, el lenguado, el rape o el atún te ayudarán a combatir la hipertensión.
Fruta fresca
La fruta fresca es fundamental en la dieta DASH: pera, melón, manzana, sandía, plátano, kiwi, fresas, etcétera.
Verduras
Lo mismo sucede con las verduras, recomendables en cualquier tipo de dieta. Opta por buenas ensaladas con lechuga, zanahoria y tomate, o cocina platos que contengan alcachofas, espinacas o berenjenas.
Legumbres
Las legumbres también son buenos aliados a la hora de bajar la tensión arterial. Consume judías blancas, lentejas y garbanzos.
Frutos secos
Los frutos secos tienen muchos beneficios. De hecho, las almendras y las nueces son los máximos exponentes de la dieta DASH.
Alimentos prohibidos
También resulta conveniente saber cuáles son los alimentos prohibidos en esta dieta para descartarlos o al menos disminuir su consumo:
Grasas Saturadas
Hay que limitar la ingesta de algunos alimentos que contienen un alto contenido en grasas saturadas como los embutidos o fiambres, encurtidos o carnes rojas o ahumadas.
Conservantes y enlatados
Disminuye el número de conservas y alimentos enlatados. Estos contienen grandes cantidades de sodio a modo de conservante.
Precocinados y congelados
Evita en la medida de los posible las comidas precocinadas o congeladas. De la misma manera, emplean sustancias con alta concentración en sodio para resaltar el sabor o como conservante.
Bollería industrial
La bollería industrial es el alimento prohibido en toda clase de dieta de adelgazamiento. Son un fuente de calorías y tienen un alto contenido en grasas trans.
Sal
Reduce tanto como puedas el consumo de sal. En su lugar utiliza hierbas aromáticas, especias o condimentos que den sabor y aporten antioxidantes y nutrientes varios.
Alcohol
De igual forma, se recomienda reducir el consumo de alcohol y evitar las bebidas azucaradas.
Ejemplos de menú diario
Puede que desees probar la dieta DASH, pero que no sepas muy bien cómo añadirla a tu vida diaria. Desde aquí te proponemos un ejemplo de menú para que a partir de aquí planifiques tus comidas de cada día.
No siempre tienes que seguir las porciones recomendadas. Algunos días puedes saltarte estas limitaciones y comer un poco más para saciar tu apetito.
Estas cantidades que te indicamos están bien para aportarte los valores nutricionales que necesita tu organismo. Ahora bien, siempre y cuando no te saltes demasiado este promedio, todo irá bien.
Este menú que te ponemos de muestra está en torno a las 2000 calorías, aunque puede variar dependiendo de los ingredientes empleados y de la forma de prepararlos.
Desayuno
A eso de las 9 de la mañana comienza con un buen desayuno. Incluye una taza de leche desnatada o semidesnatada con unos copos de avena, así como una taza de zumo de naranja. También puedes consumir una rebanada de pan integral y un plátano.
Media mañana
Procura almorzar a eso de las 11:30 horas con varias rebanadas de pan integral y fiambre de pavo sin sal, así como medio aguacate.
Comida
Puedes empezar la comida sobre las 14 o 14:30 horas. Prepara varios filetes de pavo sin sal a la plancha o con una cucharadita de aceite de oliva, y prepara una ensalada de tomate y pepino.
Merienda
A eso de las 18 de la tarde has de tomarte un descanso y merendar. Apuesta por la ingesta de algunos frutos secos como un puñado de almendras sin sal, así como un yogur sin grasa ni azúcar añadido.
Cena
Unas horas más tarde, sobre las 21 horas prepárate la cena. Puedes optar por unas judías verdes rehogadas con una loncha de jamón serrano, así como 2 filetes de pavo hechos a la plancha con un poco de aceite de oliva.
Recetas fáciles
La mayor parte de estas recetas son bajas en grasas y suelen estar dotadas de gran variedad de verduras. La dieta DASH te ayudará a controlar tu presión arterial y estas recetas te vendrán muy bien para ponerla en práctica. Si decides seguir estos platos sencillos, no emplees sal o al menos reduce su uso.
Verduras con ventresca de bonito
Esta receta es perfecta como plato principal y es todo un lujo por su gran sabor y valor nutricional.
La berenjena se corta en rodajas y se pone en papel absorbente para que suelte la humedad. En una sartén se fríen en aceite patatas cortadas en lonchas y trozos irregulares de pimiento verde y rojo.
Cocina las rodajas de berenjena y calabacín en el microondas durante varios minutos para que se ablanden y cocínalas a la plancha en la sartén. Acto seguido se cubre un plato de trozos de pimiento, calabacín, berenjena y patata, así como unas láminas de ventresca de bonito del norte.
Salteado de garbanzos con pollo y verduras
En invierno solemos comer legumbres más habitualmente, pero en verano es necesario buscar otras opciones como ésta.
Lo único que hay que hacer es cortar el pollo en tiras y dejarlas macerar con un poco de aceite y ajo picado. A continuación se cortan las verduras: calabacín, zanahoria, brócoli y cebolla.
En una sartén se fríe el pollo hasta que quede dorado y se reserva. En el mismo aceite, sofreír la cebolla y después las verduras. Lo último será añadir el pollo y los garbanzos y saltear toda la mezcla.
Sardinas al horno
Las sardinas es uno de esos pescados que solemos disfrutar en una terraza al aire libre. Para que tu cocina no desprenda un olor tan fuerte, se pueden hacer fácilmente al horno, una alternativa igual de sabrosa y saludable.
Basta con limpiar las sardinas y abrirlas por la mitad. Cortar tomates, pimiento verde y cebolla en pequeños trozos. En un mortero se machacan dientes de ajo pelados con un poco de sal y se mezcla con un poco de aceite de oliva.
En una fuente de horno se ponen unas cucharadas de las verduras que habíamos cortado y encima las sardinas que deberemos humedecer con la preparación del mortero. Dejar cocer en el horno durante 30 minutos y obtendrás un plato muy suculento.
¿Realmente funciona?
A la hora de combatir con eficacia la presión arterial alta es muy importante que el organismo cuente con los nutrientes necesarios. La dieta DASH presta especial atención a la hipertensión y se basa en la ingesta de ciertos alimentos como las verduras, las frutas y los productos lácteos bajos en grasas.
A la hora de seguir esta dieta, que es segura tanto para niños como para adultos, se rechazan otros alimentos como la carne roja, la grasa, la sal y los dulces.
La dieta DASH es alta en fibra y baja en grasas saturadas, por lo que su propuesta es muy saludable y recomendable para personas de cualquier edad. De todas formas, si se padece una afección cardiaca, a la hora de implantar una dieta como ésta, es conveniente hablar con el médico.
Estamos hablando de una dieta fácil de usar y seguir. Si decides hacerla, a partir de ahora deberás comprar más verduras y frutas, algo que puede resultar más costoso. Sin embargo, los resultados son bastante satisfactorios.
Es bastante flexible, lo que significa que pueden seguirla personas vegetarianas, veganas e incluso aquellas que no pueden o no quieren consumir gluten. Se basa en una dieta saludable estándar de la que se obtienen muchos beneficios en materia de salud:
- Prevención de accidentes cerebrovasculares, enfermedades del corazón e insuficiencia cardiaca
- Reducción de la presión arterial alta
- Disminución del nivel de colesterol
- Favorece la pérdida de grasa y peso
- Minimiza las posibilidades de cálculos renales
- Reduce el riesgo de padecer cáncer
- Prevención o un mayor control de la diabetes
Riesgos de la dieta Dash
Como ya hemos mencionado, la dieta DASH pone mucho hincapié en el consumo de verduras, frutas y productos lácteos bajos sin grasa. Aunque también apuesta por otros alimentos saludables: legumbres, pescado, pollo, carnes magras, frutos secos, cereales integrales y aceites vegetales.
En ese plan dietético no están incluidos los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Para que las personas con presión arterial alta mejoren su calidad de vida, el consumo de calorías se limita a 2000 diarias.
Estudios recientes han demostrado que esta dieta también podría ayudar a reducir los riesgos de padecer depresión. Es decir, no solo es buena para perder esos kilos de más y bajar la hipertensión, sino que su alimentación podría disminuir las probabilidades de ansiedad.
Al parecer, es posible que las personas que consumen carnes rojas y mayor cantidad de grasas saturas tienen más papeletas para deprimirse y desarrollar depresión. Por eso resulta conveniente hacer un cambio importante en el estilo de vida y optar por una dieta sana y nutritiva antes de tomar medicamentos.
Ahora bien, en este tipo de dietas, lo primordial es consumir vegetales, frutas y productos integrales. Estos alimentos son ricos en fibra y aumentar su ingesta de forma tan abrupta puede acarrear algún tipo de molestia o problema gastrointestinal.
Para que esto no suceda es importante tomar mucho líquido e incrementar la ingesta de fibra de forma lenta y gradual.
Dietistas y nutricionistas recomendados:
Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:
Agustí Molins Olmos
Nº Colegiado: 25648
Nutrición y dietética en Barcelona
Teléfono: 932 84 50 85
Especialidades:
- Dieta proteinada
- Dieta diabetes
- Dieta hipertensión
- Dieta cetogénica
- Dieta para el colesterol
- Control de peso
Maria Isabel Beltrán Margarit
Nº Colegiado: 18205
Nutrición y Obesidad en Barcelona
Teléfono: 607 73 28 29
Especialidades:
- Fatiga crónica
- Coaching Nutricional
- Obesidad
- Nutrición Integrativa
- Estrés
- Tratamiento Antienvejecimiento
Carmen Martin Marcos
Nº Colegiado: 284002366
Nutrición y dietética en Madrid, Sevilla y Ávila
Teléfono: 912 053 868
Especialidades:
- Obesidad
- Dieta hipocalórica
- Dieta proteinada
- Dietoterapia
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José Mataix Verdú es uno de los personajes más influyentes en el tema de la nutrición y fisiología humana. Mundialmente conocido por sus estudios sobre la cocina mediterránea y las propiedades del aceite de oliva, sentó un precedente para la comprensión de lo que debe ser una alimentación sana y balanceada. Puedes encontrar más información sobre su obra en su página de wikipedia o en su página de autor José Mataix Verdú