Siempre hablamos de las dietas para adelgazar porque hay muchas personas acomplejadas con el sobrepeso. Sin embargo, también se debe conocer el otro lado de la moneda, las personas que quieren ganar peso porque se ven muy delgadas.
Es por este motivo que, a continuación, vamos a darte todos los detalles que debes saber acerca de cómo hacer una dieta para engordar de manera sana. Porque engordar con alimentos grasos o con comida rápida no es, en absoluto, recomendado para tu organismo.
Lo que necesitamos es crear una dieta saludable, equilibrada y con alimentos ricos en calorías pero que sean beneficiosos para tu salud. Aquí te lo contamos todo.
Qué es la dieta para engordar
Como ya hemos dicho, cuando hablamos de una dieta para engordar estamos haciendo referencia a un tipo de alimentación que tiene como objetivo aumentar el consumo calórico diario y, además, hacer ejercicio físico. Y es que, gracias al deporte, conseguirás aumentar tu masa muscular y, por tanto, verte más fuerte y sentirte en mejor estado de salud.
Las personas a las que les cuesta ganar peso tienen que empezar a hacer una serie de cambios en sus hábitos como, por ejemplo, unos alimentos más calóricos (no más grasos, sino solamente con más calorías) y hacer ejercicios, sobre todo, de tonificación. De esta forma, conseguirás aumentar el volumen y sentirte más a gusto con tu cuerpo.
Además, aquí te damos algunas claves importantes que te ayudarán a engordar de forma sana:
- Aumenta 400 calorías al día: No hace falta que comas en exceso sino, simplemente, que aumentes ligeramente las calorías que consumas al día. De esta forma, conseguirás que tu organismo empiece a almacenar más energía en tu cuerpo y que se te vea más sano y más fuerte.
- Proteínas con hidratos de carbono: una de las mejores combinaciones que tienes para poder ganar peso es combinar un plato de proteínas saludables (carnes magras, pescados, huevos, etcétera) con carbohidratos en su versión integral. De esta forma, conseguirás llenar tu cuerpo de calorías saludables y de nutrientes. Por supuesto, los vegetales también deben formar parte diaria de tu dieta.
- Evita las grasas saturadas y trans: querer llevar una dieta para engordar no significa que tengas que comer alimentos grasosos, en absoluto. Lo mejor es que te decantes por una alimentación equilibrada y saludable pero que sea más rica en calorías de la que tomas normalmente.
- Incluye grasas buenas: sin embargo, las grasas saludables como las que provienen del aguacate, del aceite de oliva o de los frutos secos sí que son recomendables que incluyas en tu dieta. Te ayudarán a ganar peso de forma más rápida y además son ideales para tu organismo.
- Haz ejercicio físico: si quieres engordar y verte más sano es importante que, además de cambiar tu alimentación, hagas cambios en tu rutina de ejercicios. No buscamos aumentar el porcentaje de grasas de tu cuerpo sino que tu masa muscular aumente y, por tanto, se te vea con más volumen. Por eso, tienes que incluir ejercicios de tonificación muscular que te ayudará a aumentar el tamaño del músculo de forma progresiva.
Alimentos Permitidos
Los alimentos saludables de una dieta para engordar se agrupan por sus propiedades y por los nutrientes que aportan: las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para desarrollar nuestra actividad diaria.
Antes que nada debemos recordar que cualquier dieta debe ser variada, cuantos más alimentos saludables de distinto tipo comamos, mejor.
Grupo de alimentos saludables: los frutos secos
Los frutos secos tienen proteínas, fibra y grasas esenciales, por ello son de los mejores alimentos que puedes tener en tu cocina, además de que son fáciles de almacenar. Por eso, 30 gramos de cualquiera de ellos aporta una mezcla de vitaminas y minerales valiosos. Los frutos secos que puedes encontrar son las nueces, almendras, avellanas, anacardos, maní, piñones, semillas de calabaza y semillas de girasol.
Grupo de alimentos sanos: las crucíferas
Dentro de este grupo están:
- el brócoli
- la co
- el berro
- las coles de bruselas
- el rábano
- el nabo
- la coliflor
- la rúcula
- el repollo
- la acelga.
Las crucíferas son muy ricas en antioxidantes como los carotenoides, la vitamina A, vitamina C, el ácido fólico y la fibra.
Además presentan 2 macronutrientes adicionales: las proteínas y las grasas. Tendemos a pensar en las grasas y proteínas solo están en la carne, el pescado y las legumbres, pero estudios recientes han demostrado que las crucíferas aportan un buena cantidad de ambos.
Para que te hagas una idea, con 3 tazas de cualquier crucífera consigues un 25% del valor diario proteínas y con un coste muy bajo en calorías.
Alimentos sanos: los pescados azules
Todos los pescados azules como:
- el salmón
- el atún
- la sardina
- la caballa
- el arenque
- el salmonete
- el jurel
- el boquerón
- el pez emperador
El pescado azul tiene múltiples beneficios para la salud, desde la prevención de enfermedades cardiovasculares, la reducción del riesgo de artritis reumatoid, protege de la demencia y previene el cáncer de piel.
Todas las bebidas de té
Todos ellos, el té verde y también: el té negro, el té rojo y el té blanco. Entre los beneficios para la salud más destacados son su enorme poder antioxidante, el flúor y el refuerzo inmunitario.
Alimentos prohibidos
Aunque hay algunos que debemos desterrar de por vida de nuestra dieta: aquellos que tienen grasas trans. Las grasas trans son aquellas formadas por ácidos grasos insaturados que se forman cuando determinados aceites vegetales se procesan solidificándose o haciéndose más estables. Este proceso se llama hidrogenación. Está demostrado que estas grasas son perjudiciales para la salud porque aumentan el colesterol malo.
Las grasas animales elevan el colesterol en suero y el nivel de coagulación de la sangre aumenta. Los productos ricos en colesterol también elevan la concentración de colesterol. La sustitución de las grasas animales por aceites vegetales (especialmente por el aceite de oliva) permite una alimentación más sana. El alto contenido de grasa mala para la salud se encuentra en las carnes grasas, embutidos, helados, pasteles, crema, patatas fritas.
En una dieta para engordar tampoco debemos incluir alimentos como azúcares, dulces, fritos, rebozados, salsas, precocinados, comida rápida, etcétera. Ya que todos estos alimentos lo que harán será aumentar la grasa del cuerpo pero, además, pondrán en riesgo nuestra salud. Algunos riesgos que pueden existir si empezamos a comer de forma desequilibrada son:
- problemas con la presión arterial
- aparición de LDL o colesterol
- problemas cardíacos
- etcétera
Ejemplo de menú diario
Para que puedas comprender mejor cómo hacer una dieta para engordar, a continuación vamos a ofrecerte un ejemplo de menú. Como verás, optamos por ingredientes que son muy saludables pero que, al mismo tiempo, son muy energéticos, por tanto, muy calóricos.
Desayuno
- Café con leche entera
- Muesli
- Tostada de pan integral con aguacate y tomate
Media mañana
- Fruta del tiempo
- Medio bocadillo de atún
Comida
- Ensalada de tomate con mozzarella
- Arroz integral con verduras y pollo
- Yogur natural
Merienda
- Zumo de frutas natural
- Yogur con nueces o frutos secos
Cena
- Ensalada de patatas con hortalizas
- Salmón al horno con espárragos
- Yogur natural
Recetas
Para que conozcas los trucos que te permitirán engordar de forma saludable, aquí te dejamos algunos ejemplos de recetas fáciles que podrás hacer tú mismo en casa. ¡Toma nota!
Ensalada de pasta con aguacate
Ideal para el verano. Esta ensalada de pasta es saludable y hipercalórica, por lo que resultará perfecta para que tomes tanto a la hora de la comida como a la de la cena. Para hacer este plato necesitarás:
- 100 gramos de pasta de vegetales o integral
- Hortalizas al gusto: zanahoria, pimiento verde, cebolla, pepino, espárragos, rúcula, etc.
- 1 huevo duro
- 1 aguacate mediano
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Lo primero que haremos será poner a hervir la pasta en una olla con suficiente agua. En cuanto estalle la ebullición, añadiremos la pasta que hayamos seleccionado (¡evita la pasta blanca!) y dejaremos que se cueza durante unos 10 minutos.
Después, deberemos colar la pasta y dejar que se enfríe aproximadamente durante 1 hora. Pasado este tiempo, lavaremos todos los vegetales y los trocearemos. Lo añadiremos todo en un bol y mezclaremos.
Por último, bastará con aliñar con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta para disfrutar de un plato delicioso.
Cordero al horno con patatas y verduras
El cordero es un tipo de carne que es muy calórica y, por eso, casi nunca se recomienda entre las personas que quieren bajar de peso. Por eso, si tu objetivo es engordar, es una carne ideal para ti. Para hacer esta receta deberás tener estos ingredientes.
- 1 muslo de cordero
- 2 patatas
- Cebolla
- Pimientos rojos
El plato es muy sencillo de hacer puesto que se prepara al horno. Por tanto, lo que haremos será colocar en una bandeja apta para el horno tanto la carne como las patatas partidas en rodajas, la cebolla también en rodajas y el pimiento rojo entero (desprenderá un jugo delicioso que impregnará la carne).
Precalienta el horno a 200ºC por arriba y por abajo y, cuando esté caliente, baja la temperatura a 150 grados. Mete la receta y deja que se cocine durante unos 40 o 45 minutos. Pasado este tiempo, comprueba que la carne está bien hecha y, si no lo está, deja que se cocine durante 15 minutos más.
¿Realmente funciona?
Una dieta hipercalórica y que cuente con más calorías diarias de las que consumes sí que te puede ayudar a ganar peso. Sin embargo, nuestra recomendación es que hables con un nutricionista o con un médico de confianza para que te dé las pautas que debes llevar a cabo.
Es importante entender cuál es el origen de que te cueste tanto ganar peso pues ahí es donde se halla la solución. No obstante, si empiezas a aumentar las calorías en tu dieta e inicias una rutina de ejercicios para tonificar, conseguirás mejoras muy notables.
Riesgos de la dieta para ganar peso
El riesgo más evidente de una dieta para engordar es que optes por llenar tu alimentación con ingredientes poco saludables. Muchas personas se creen que si comen cada día comida rápida o si se hinchan a patatas fritas conseguirán engordar. Y lo cierto es que sí que lo harán pero ¿a qué precio?
Preservar la salud es esencial para conseguir ganar peso de forma sana. Por eso, evita caer en la tentación de comer alimentos ricos en grasas “malas” para, en su defecto, optar por ingredientes nutritivos y beneficiosos pero que nos ayuden a aumentar de peso.
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