Dieta Hiperproteica rica en proteínas

Índice de contenidos

  • 1 Qué es la dieta hiperproteica
  • 2 Tipos de dietas hiperproteica
  • 3 Alimentos permitidos
  • 4 Alimentos prohibidos
  • 5 Ejemplo de menú diario
  • 6 Recetas fáciles
  • 7 Riesgos de la dieta hiperproteica
  • 8 ¿Funciona realmente?
  • 9 Dietistas y nutricionistas recomendados:

Las dietas hiperproteicas se han puesto muy de moda. La razón no es otra que la enorme rapidez con la que se pierde peso. En una semana puedes llegar a perder 2-3 kilos.Una dieta hiperproteica es aquella en la que prevalece el consumo de proteína por encima de los otros 2 macronutrientes: las grasas y los carbohidratos.

A continuación, te contamos en qué consiste esta dieta, la importancia de la proteína y su papel para perder peso. ¡Sigue leyendo!

Qué es la dieta hiperproteica

La proteína es la base de esta dieta, por ello es importante conocer qué papel desempeña en el funcionamiento del organismo.

El secreto de este tipo de dietas es que el consumo de proteína ayuda a perder peso actuando en tres planos distintos:

  • Reducción del apetito. Debido a que la carne y, en general todos los alimentos ricos en proteína, tienen una digestión más lenta, estos alimentos son muy saciantes. La sensación de plenitud tras una comida rica en este nutriente hace que se reduzca la ansiedad por seguir comiendo.
  • Un mayor consumo de proteínas produce un aumento de la Tasa Metabólica, es decir, aumenta la capacidad del organismo para quemar calorías.
  • Una dieta hiperproteica produce cetosis: la quema super rápida de grasa. Al eliminar la ingesta de carbohidratos se producen 2 acciones:
  • Sin carbohidratos, el cuerpo busca como fuente de energía la grasa y la consume. Cuando dejamos de comer carbohidratos dejamos de acumular líquidos. La pérdida de agua es, por tanto, otro factor clave para reducir el peso.

dieta hiperproteica

Tipos de dietas hiperproteica

Existen muchas dietas famosas que, en realidad, son dietas ricas en proteínas ya que se basan en el consumo excesivo de este nutriente en detrimento de los hidratos. Aquí te mencionamos algunas de las más conocidas.

La dieta Dukan

Establece distintas fases en las que el consumo de proteína va variando: desde la primera, en la que solo se consume proteína, a la cuarta, en la que se han ido aumentando otros grupos nutricionales como los carbohidratos (siempre en un tercer plano).

La Paleo-dieta

Se basa en la teoría de que es más sano comer como se comía antes del neolítico: carne, pescado, fruta y verdura. Nada de lácteos ni productos elaborados, cocina muy sencilla sin azúcar ni sal que puede tener sus aspectos positivos y que, desde luego, hecha de una forma estricta debería redundar en una pérdida efectiva de peso.

Dieta Proteica de 1 Semana

Una dieta proteica te ayuda a perder peso. Las proteínas ayudan a dominar el hambre y saciar el apetito. Si haces la dieta proteica que te muestro durante una semana podrás comprobarlo.

Dieta de la Grasa

La Dieta de la Grasa guarda un secreto: puedes comer alimentos deliciosos hasta quedarte lleno y aún así perder peso. Suena interesante ¿verdad?

Alimentos permitidos

Lógicamente la base de una dieta es la proteína en todas sus versiones:

  • Carnes magras. Se recomienda el consumo de carnes magras ya que aportan mucha proteína y apenas grasa.
  • Aves. Cualquiera de ellas pero preferentemente el pollo frente a otras aves como el pato. Procura quitarle la piel ya que es donde se acumulan las grasas saturadas.
  • Carne de cerdo. Es un tipo de carne, en general, bastante magra pero aún más si escogemos cortes como el lomo, el solomillo, los filetes. Evita totalmente derivados del cerdo en forma de salchichas, embutidos industriales etc, casi siempre contienen cantidades de sodio que afecta, entre otras cosas, a la retención de líquidos.
  • Pescado. Todo el pescado es ideal en una dieta hiperproteica, pero si puedes elegir, es mejor que comas los pescados azules (ricos en ácidos grasos omega-3) pero incluso los pescados blancos, más ricos en grasa, contienen niveles muy altos de proteína y bajos en lípidos.
  • Huevos. Los huevos son una forma barata de consumir proteína de calidad. Su contenido graso está en la yema y durante mucho tiempo han estado muy estigmatizados como cómplices del aumento de colesterol, lo cual se ha demostrado ya que no es así.
  • Soja. La soja es habitual en una dieta hiperproteica. Gracias a su gran cantidad de proteínas vegetales compensa el protagonismo de las otras fuentes animales de proteína que te he descrito. Se puede comer de muchas formas (hamburguesa de soja, tofu, en ensalada…) con lo que es un complemento alimenticio que no aburre.
  • Legumbre. Por ejemplo, las judías son básicas en una dieta hiperproteica: aportan una buena cantidad de proteína, son muy saciantes y reducen el colesterol “malo”.

dieta hiperproteica alimentos permitidos

 Otros alimentos permitidos en una dieta rica en proteínas

Como complemento a los alimentos básicos, y debido a que debemos también ingerir otros alimentos que nos aporten minerales y fibra, a continuación tienes otros alimentos que debes comer en una dieta hiperproteica.

Te aconsejamos que los busques en sus versiones más light:

  • Lácteos. Leche, queso, etc Es una fuente básica de calcio. La leche siempre en su versión desnatada. Los quesos, mejor que no estén muy curados.
  • Productos integrales. Siempre en pequeñísimas cantidades. En una dieta hiperproteica se recomienda no tomar más de 30 gramos. En cualquier caso hay que comerlos porque son una fuente básica para nuestras necesidades de fibra y minerales.
  • Verdura. En una dieta hiperproteica las frutas están muy limitadas por su aporte de carbohidratos y azúcares. No pasa lo mismo con las verduras, que son muy recomendables como acompañamiento de los platos de proteínas. Son ideales la  col, brócoli, lechuga, espinaca…en general las verduras con pocos hidratos.

Alimentos prohibidos

Como ya te hemos mencionado, una dieta hiperproteica es un método de alimentación que se basa, principalmente, en el consumo de ingredientes ricos en proteína. Esto hace que en nuestro menú diario se tengan que reducir la presencia de hidratos de carbono, es decir, tanto cereales, como frutas.

Dependiendo del tipo de dieta hiperproteica que lleves a cabo, las reglas alimentarias serán unas u otras. Sin embargo, lo más saludable es que la presencia de hidratos se reduzca pero no se elimine del todo. Como ya hemos apuntado más arriba, podemos ingerir hasta 30 gramos de cereales integrales al día para incluir fibra en nuestro organismo.

De todas formas, para poder hacer correctamente esta dieta rica en proteínas tienes que conocer aquellos alimentos que están prohibidos. Son los siguientes:

  • Repostería y bollería industrial
  • Azúcares y pasteles
  • Snacks salados (palitos, patatas chips, etc.)
  • Refrescos azucarados (los light o sin azúcar sí que se pueden tomar pero de forma controlada)
  • Grasas de origen animal: ni mantequilla, ni embutidos ni patés están permitidos en esta dieta por ser un tipo de alimento muy rico en grasas saturadas
  • Zumos envasados
  • Salsas
  • Alimentos fritos o rebozados
  • Carbohidratos refinados
  • Alcohol: está terminantemente prohibido por ser llenarnos de calorías vacías y, además, la cerveza es rica en hidratos de carbono

dieta hiperproteica alimentos prohibidos

Ejemplo de menú diario

Esta dieta suministra unos 100 gramos de proteína diaria pero es bastante versátil para adaptarse a los distintos gustos y necesidades.

Nota: todos los días se tomará un vaso de leche desnatada a media mañana y un puñado de frutos secos como merienda.

Lunes

Desayuno

3 huevos, 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras y una pera.

Almuerzo

Ensalada fresca de aguacate con requesón y una naranja.

Cena

170 g de carne, patata dulce y calabacín a la parrilla.

Martes: menú de dieta proteica

Desayuno

Batido hecho con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y fresas.

Almuerzo

120 gramos de salmón enlatado, verduras variadas, aceite de oliva y vinagre y una manzana.

Cena

120 gramos de pollo asado con quinoa y coles de Bruselas.

Miércoles

Desayuno:

Harina de avena y una taza de yogurt griego.

Almuerzo

120 gramos de pollo mezclado con aguacate y pimiento rojo y un melocotón.

Cena

Ensalada variada

Jueves

Desayuno

Tortilla española hecha con 3 huevos, aceitunas negras y una naranja.

Almuerzo

Hamburguesa de tofu con lechuga y tomate

Cena

120 gramos de atún con espinacas

Viernes

Desayuno:

Una taza de queso fresco con ¼ taza de nueces picadas, 1 manzana en trocitos y canela.

Almuerzo

120 gramos de sardinas o pez espada con 1 rebanada de pan de centeno y palitos de zanahoria.

Cena

120 gramos de pollo con calabacines y frambuesas.

Sábado

Desayuno

Tortilla francesa hecha con 3 huevos y un té verde

Almuerzo

Pollo asado con tomate.

Cena

Ensalada variada con todo lo que tengas en la nevera

Domingo

Desayuno

Batido de proteínas del sabor que te guste

Almuerzo

1 taza de yogurt griego con ¼ taza de nueces picadas y piña.

Cena

120 gramos de salmón a la plancha, patatas y espinacas salteadas.

Recetas fáciles

Si estás pensando en hacer la dieta hiperproteica es probable que busques algunos ejemplos de recetas para conseguir un menú variado y rico. Lo cierto es que existen muchísimos platos que puedes hacer para esta dieta y que, seguro, te sorprenderán.

A continuación, te ofreceremos 3 ejemplos de recetas ricas en proteínas y que podrás incluir fácilmente en tu menú semanal. ¡Toma nota!

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Ensalada de espinaca con pollo y soja

Las verduras deben formar parte de tu dieta del mismo modo que las proteínas. Por ello, la mejor opción es que prepares platos que sean abundantes en vegetales y proteínas para saciar tu apetito al máximo.

Para hacer esta ensalada para 2 personas necesitarás estos ingredientes:

  • 200 gramos de espinacas frescas
  • 2 pechugas de pollo
  • 1 cebolla
  • 30 gramos de salsa de soja
  • Nueces y cacahuetes tostados sin sal
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Lo primero que haremos será limpiar bien las espinacas para eliminar cualquier resto de suciedad. Ahora, lo que haremos será poner un chorrito de aceite en una sartén y picar la cebolla. La echaremos cuando el aceite esté caliente y, a continuación, añadiremos el pollo cortado en finas tiras. Salpimentamos y dejamos que se cocinen durante unos 8 minutos.

Añadimos a la sartén los frutos secos y la salsa de soja y removemos para que todos los sabores se integren. Cuando esté todo listo, retiramos del fuego y dejamos que se enfríen ligeramente.

En un bol aparte, prepararemos el resto de ingredientes en frío y lo mezclaremos todo para disfrutar de una sabrosa ensalada y muy nutritiva.

Garbanzos salteados con verduras

Las legumbres también pueden formar parte de una dieta hiperproteica y, por eso, un plato delicioso es este salteado que haremos con garbanzos y demás vegetales. Para preparar esta receta, necesitarás estos ingredientes:

  • 80 gramos de garbanzos cocidos
  • Espárragos trigueros
  • Cebolla
  • Brócoli
  • Pimiento rojo y verde
  • Calabacín
  • Aceite de oliva
  • Sésamo

Se trata de una receta muy sencilla de hacer pues, lo único que tenemos que hacer, será saltear todas las verduras y los garbanzos en una sartén con un poco de aceite. Dejaremos que todos los sabores se integren y, cuando estén listos, serviremos con un poco de sésamo espolvoreado por encima. ¡Fácil y riquísimo!

Huevos con jamón serrano

Y terminamos este apartado hablando de una receta que es perfecta para el desayuno o para la cena. Se trata de preparar unos ricos huevos con jamón serrano que tendrán un sabor muy intenso y delicioso.

Para ello, tan solo necesitarás:

  • 2 huevos
  • Jamón serrano a taquitos
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

Hay dos opciones para preparar este plato: por un lado, puedes romper los huevos y, así, hacer una especie de salteado con jamón. O, por otro lado, puedes preparar los huevos a la plancha, con poco aceite, y disfrutar de un plato sabroso y delicioso. ¡Como tý prefieras!

Riesgos de la dieta hiperproteica

Aunque la dieta hiperproteica sea uno de los métodos más seguidos por las personas que quieren adelgazar, lo cierto es que es un método muy poco saludable. De hecho, la gran mayoría de expertos en salud y nutrición no recomiendan llevar a cabo esta dieta por sus déficits nutricionales.

Y es que la premisa de esta dieta se basa en un desequilibrio: reducir la ingesta de hidratos para aumentar la de proteínas. Es decir, su apuesta es fomentar un desequilibrio alimenticio con el que se nos promete bajar de peso. Pero ¿a qué precio?

Recordemos que Pierre Dukan, una de las personalidades más conocidas por defender una dieta rica en proteínas, fue expulsado del colegio de médicos en Francia por promover un tipo de alimentación que era de todo menos saludable. Y es que los riesgos de una dieta hiperproteica son muchos y muy alarmantes como, por ejemplo, los siguientes:

  • Náuseas y fatiga: el déficit de carbohidratos en la alimentación hace que se formen cetonas en nuestro torrente sanguíneo, algo que provoca náuseas, fatiga y malestar generalizado.
  • Problemas hepáticos: debido al aumento de la presencia de proteínas en nuestro organismo y su metabolización, nuestro sistema hepático se sobrecarga y pueden aparecer problemas de salud.
  • Aumento del ácido úrico: también es importante indicar que los alimentos de origen animal aumentan el nivel de ácido úrico en la sangre y, por tanto, se aumenta el riesgo a padecer gota.
  • Reducción del calcio: el calcio se absorbe peor en los organismos con mucha presencia de proteína, por tanto, nuestros huesos podrían salir dañados y padecer afecciones como la osteoporosis.
  • Estreñimiento: la fibra que obtenemos de los hidratos de carbono es la que nos ayuda a disfrutar de un tránsito intestinal óptimo. Pero si reducimos su presencia en nuestra dieta, podemos experimentar graves alteraciones.

¿Funciona realmente?

Una dieta hiperproteica ayuda a adelgazar, por tanto, si lo que buscas es bajar de peso, esta dieta puede serte de ayuda. Sin embargo, como ya hemos visto, es un método muy poco saludable y en absoluto equilibrado. Esto puede hacer que tu salud peligre y que, por tanto, tal y como reza el dicho, “Sea peor el remedio que la enfermedad”.

Los expertos recomiendan evitar este tipo de dieta cuyo principio es desequilibrado. Por contra, apuestan por disfrutar de un menú variado, saludable y con la presencia de todos los grupos de alimentos de forma controlada y ligera.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

doctor agusti molins olmos

Agustí Molins Olmos

Nutrición y dietética en Barcelona

Teléfono: 932 84 50 85

Especialidades:

  • Dieta proteinada
  • Dieta diabetes
  • Dieta hipertensión
  • Dieta cetogénica
  • Dieta para el colesterol
  • Control de peso

Dra. Maria Isabel Beltrán Margarit

Maria Isabel Beltrán Margarit

Nutrición y Obesidad en Barcelona

Teléfono: 607 73 28 29

Especialidades:

  • Fatiga crónica
  • Coaching Nutricional
  • Obesidad
  • Nutrición Integrativa
  • Estrés
  • Tratamiento Antienvejecimiento

Dra. Carmen Martín Marcos

Agustí Molins Olmos

Nutrición y dietética en Madrid, Sevilla y Ávila

Teléfono: 912 053 868

Especialidades:

  • Obesidad
  • Dieta hipocalórica
  • Dieta proteinada
  • Dietoterapia

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