Dieta para embarazadas: pensada para los meses de gestación

Durante el embarazo, la alimentación que se debe seguir tiene una gran importancia, no solo por la futura madre sino, también, por el bebé. Los dos se nutrirán de los alimentos que se ingieren en esta etapa y, por eso, es esencial prestar una máxima atención.

Aquí tienes una Dieta para embarazadas que te ayudará en el óptimo desarrollo del feto. En estos momentos la nutrición es más importante que nunca, porque debe cubrir la necesidad de dos personas.

Las pautas para hacer una dieta si estás embarazada son simples y fáciles de seguir. Puedes adaptarla a tu estilo de vida y al momento del embarazo en el que te encuentres. Por ejemplo, no es lo mismo el primer trimestre del embarazo que el último.

En el primero podrías desayunar un bocadillo y hacer una comida fuerte, ya que se pueden presentar las náuseas por la mañana. Sin embargo en el último trimestre es mejor optar por un “brunch” (mezcla de desayuno y almuerzo ligero) junto a una cena ligera. Es mejor para luchar contra la acidez, si es que se presenta.

Una mujer embarazada debe incluir en su dieta diaria por lo menos:

• 5 porciones de frutas y verduras frescas (entre ambas).
• Seis porciones de pan integral y de cereales enriquecidos (entre ambos)
• 3 porciones de leche o 3 productos lácteos siempre desnatados o bajos en grasa
• 2-3 porciones de carnes extra-magras, (pavo, pollo sin piel, pescado, legumbres, frutos secos cocidos y guisantes)
• 2 litros de agua ( 8 vasos de agua)

El ácido fólico es fundamental en una dieta para embarazadas

Gracias a esta vitamina (también llamada vitamina B9) se pueden prevenir defectos congénitos graves en el bebé, por eso es tan importante tomarla en la dosis adecuada procedente de los alimentos y, si no, tomarla como suplemento. Especialmente durante la primera etapa del embarazo.

Los alimentos ricos en vitamina B9 son:

• las verduras de hoja verde tales como la col rizada, la lechuga y la espinaca.
• el zumo de naranja recién hecho
• los cereales enriquecidos

Hay muchos médicos que aconsejan tomar ácido fólico (hasta 0.4 miligramos por día) antes de la concepción incluso.

Las ventajas están claras: se reduce hasta un 70 % menos el riesgo de que el bebé nazca con defectos graves en el tubo neural que afectarán al desarrollo incompleto del cerebro y de la médula espinal.

Todos estos problemas ocurren durante los primeros 28 días del embarazo, por lo que, es probable que se generen sin que la mujer sepa que está embarazada.

Los mejores alimentos que puedes tomar si estás embarazada son las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales, legumbres, las carnes magras, el yogur y leche pasteurizada y, en general, los alimentos frescos.

Las frutas y verduras deben ser un elemento básico en una alimentación saludable, pero especialmente durante el embarazo, porque son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Alimentos que se pueden tomar en contadas ocasiones

Algunos alimentos puedes tomarlos en pequeñas dosis y no todos los días.

• Cafeína
• Alimentos ricos en nitratos
• Bebidas con sacarina

Entre ellos está la cafeína. Aunque existe algo de controversia, lo cierto es que la cafeína no es perjudicial en cantidades moderadas (no más de 300 miligramos por día: 2 tazas)

Dosifica en lo que puedas los alimentos ricos en nitratos. Los nitratos pueden convertirse en sustancias químicas llamadas nitrosaminas que son cancerígenas. Los alimentos con altas dosis de nitratos son los embutidos, salchichas, bacon, foie-gras, leche y conservas de pescado

Las bebidas light y todas aquellas que tienen sacarina no se recomiendan, pues se trata de un edulcorante que puede provocar cáncer.

Existen alimentos que no debes tomar en el embarazo aunque si puedes hacerlo si no estás gestando. Hay varias razones para ello. La primera es que tu sistema inmunológico ahora es mucho más vulnerable, por lo que debes evitar aquellos alimentos que pueden transmitir enfermedades o alergias.

Dentro de esta categoría de alimentos se encuentran:

Para que puedas organizar mejor tu menú diario cuando estás embarazada, aquí te dejamos un ejemplo de menú semanal que te ayudará a inspirarte y a orientarte para crear el tuyo.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Si no quieres renunciar a sabores deliciosos durante la época de embarazo es importante innovar en la cocina y apostar por recetas nuevas y deliciosas. Aquí te dejamos algunas buenas ideas que podrás aplicar a tu día a día de forma segura.

Ensalada de lentejas

Las legumbres son idóneas durante el embarazo porque son ricas en hidratos, proteínas y contienen mucho hierro. Por tanto, una ensalada de lentejas es una opción perfecta para ti. Los ingredientes que necesitarás son:

• 80 gramos de lentejas cocidas
• Vegetales al gusto: zanahoria, tomate cherry, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, aceitunas, pepinillos, etcétera.
• Aceite de oliva para aliñar
• Sal y pimienta

Es un plato 100% mediterráneo, saludable y perfecto para esta etapa. Para hacerlo, comenzaremos limpiando bien todas las verduras escogidas y cortándolas en pedazos de igual tamaño. Colócalas en un bol y cuando estén añade las lentejas coladas y frescas. Mezcla todos los ingredientes y aliña con aceite de oliva, pimienta y sal. ¡Buen provecho!

Albóndigas con patatas y tomate

Un plato sabroso y perfecto para cuando tienes hambre es este que está elaborado con albóndigas y patatas. Para hacer esta receta necesitarás:

• 80 gramos de albóndigas
• Ajo y cebolla
• Tomate triturado
• Patatas hervidas o hechas al horno

Es importante que las patatas NO sean fritas sino que las preparemos previamente hervidas o al horno. Una vez las tengamos, comenzaremos a preparar la carne. Para ello, añadiremos un poco de aceite de oliva en una sartén y cuando esté caliente añadiremos el ajo picado y la cebolla. Cuando veamos que están listas, añadiremos las albóndigas y bajaremos el fuego para que se haga a fuego medio-bajo. No estamos friendo la carne sino que la estamos haciendo a la plancha, por tanto, la cocción será más lenta.

Cuando veamos que la carne está lista, a los 10 minutos aproximadamente, será el turno de echar el tomate triturado por encima. Rectifica de sal y sube ligeramente el fuego para la salsa de tomate se cocine. ¡Así de fácil!

Claro que funciona. Este tipo de dieta tiene en consideración las necesidades biológicas tanto de la madre como del futuro bebé. Sin embargo, siempre es recomendable que cuentes con el apoyo de un médico para que te examine y compruebe tus constantes vitales.

Es probable que, durante el embarazo, puedas tener algunas deficiencias nutricionales como, por ejemplo, falta de hierro, falta de algunas vitaminas, etcétera. Un control rutinario te ayudará a estar en perfectas condiciones de salud y, siempre, controlada.

Una dieta para embarazadas mal hecha puede ser nefasta tanto para el bienestar de la madre como del bebé. Es importante siempre estar bajo supervisión médica para comprobar el estado de salud de la mamá y que, así, si existe algún tipo de problema se pueda subsanar.

Pero si llevas a cabo una dieta saludable y equilibrada con las pautas que te hemos indicado, conseguirás disfrutar de un embarazo mucho más sano y que tu bebé crezca fuerte y sano.

Dietistas y nutricionistas recomendados:

Antes de empezar cualquier dieta te recomendamos que contactes con un profesional para que te asesore. Aquí te recomendamos algunos de los mejores profesionales con los que asesorarte:

Agustí Molins Olmos

Nº Colegiado: 25648

Nutrición y dietética en Barcelona

Teléfono: 932 84 50 85

Especialidades:

• Dieta proteinada
• Dieta diabetes
• Dieta hipertensión

• Dieta cetogénica
• Dieta para el colesterol
• Control de peso

Maria Isabel Beltrán Margarit

Nº Colegiado: 18205

Nutrición y Obesidad en Barcelona

Teléfono: 607 73 28 29

Especialidades:

• Fatiga crónica
• Coaching Nutricional
• Obesidad

• Nutrición Integrativa
• Estrés
• Tratamiento Antienvejecimiento

Carmen Martin Marcos

Nº Colegiado: 284002366

Nutrición y dietética en Madrid, Sevilla y Ávila

Teléfono: 912 053 868

Especialidades:

• Obesidad
• Dieta hipocalórica
• Dieta proteinada

• Dietoterapia

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