Ejercicios de running para adelgazar mientras corres

Aunque tu único objetivo sea perder peso y sólo quieras correr para adelgazar, no olvides que hacer ejercicio (cualquier ejercicio) es, sobre todo, un hábito de vida saludable y siempre lo recomiendo para ser, incluso, más feliz.

Si estás buscando una rutina deportiva que, además, te ayude con la silueta, te recomiendo que practiques running, ya que correr es una de las formas más efectivas para quemar grasa. Además, nos sirve como un entrenamiento buenísimo para tener el cuerpo preparado para cualquier deporte.

Lo cierto es que el running une, cada día más, a personas, organizaciones y grupos. Parte de su éxito es que es una de las formas más simples de la expresión humana, y es algo que la mayoría de nosotros puede hacer en algún momento sin mucha preparación previa.

Antes de empezar con tus rutinas de ejercicio conviene que tengas en cuenta una serie de puntos clave de manera que le puedas sacar el máximo partido.

Veamos algunos puntos importantes para quemar el máximo de calorías:

• Si vas a correr para adelgazar, tu cuerpo no debe saberlo. Se trata de “engañar” al organismo huyendo de entrenamientos idénticos y repetitivos. Es decir, hay que evitar que el cuerpo se acostumbre a una rutina: no corras siempre por los mismos sitios, procura cambiar el ritmo y hacer distancias distintas.
• Empieza despacio, prepara tu cuerpo para entrenamientos cada vez más “profesionales”.
• Si eres principiante date un plazo de seis semanas antes de empezar a jugar con el ritmo del entrenamiento: alterna un rodaje largo pero a ritmo suave con otros ritmos más cortos pero también más intensos.

• Entrena un máximo de tres días en semana. Si tienes “mono” de ejercicio, alterna la carrera con otro tipo de deporte como la natación. Evitarás lesiones, desarrollarás tu musculatura y quemarás mucha más grasa.
• El cuerpo empieza a quemar grasa tras unos 35 minutos de carrera, pero recuerda que nuestro organismo está diseñado para ser lo más eficiente posible y buscar siempre el ahorro energético. Si lo acostumbras a ese ritmo constante, dejará de quemar grasa. Es por ello que tienes que alternar ese ritmo de carrera con pequeños “sustos” de carrera rápida y corta.
• El músculo se flexibiliza con los cambios de ritmo y el cuerpo aprende a recuperarse.

Lunes

• Tipo de trote: suave
• Distancia: 8-10 km.
• Tiempo: 1 hora

Tip para correr: Tu ritmo de entrenamiento lo marcas tú. Si no puedes hablar mientras corres o se te entrecorta la voz, está yendo a un ritmo forzado, rebaja la velocidad.

Miércoles

• Tipo de trote: alternar ritmo suave con un ritmo más fuerte
• Distancia: aprox 8 km
• Tiempo: En total deberías hacer unos 25 minutos de cada ritmo procurando cambiarlo cada semana, es decir, una semana hacer un minuto de cada tipo de trote (fuerte y lento) y la siguiente aumentar a dos de un tipo y uno de otro (en las siguientes semanas podemos aumentar hasta siete minutos de ritmo fuerte frente a dos de “lento”).

Tip para correr: no debes considerar el ritmo fuerte como un ritmo al que aplicar el 100% de tu esfuerzo. No se trata de hacer sprints, sólo de cambiar de trote.

Fin de semana (sólo uno de los días)

• Tipo de trote: carrera suave
• Distancia: máximo unos 12 km
• Tiempo: máximo una hora y veinte minutos
• Si te has decidido a practicarlo, o si ya eres corredor, aquí tienes unos consejos prácticos que pueden venirte muy bien.

• El consejo para correr más importante: el entrenamiento.
• Comienza cada carrera con un suave calentamiento de, por lo menos, cinco minutos. El calentamiento puede incluir caminar rápido (o hacer una caminata), elevaciones laterales de rodilla, caminar y subir escaleras, correr lateralmente, etc. Una vez has calentado comienza a caminar o a trotar una cantidad de tiempo en la que te sientas cómodo.

Consejos para correr durante el entrenamiento

Adopta la postura correcta

• Corre con los brazos y los hombros relajados y los codos doblados. Mantén una postura erguida y un paso suave al correr, golpea el suelo con la parte media del pie.
• Trata de mantener las manos a la altura de la cintura, justo donde puedan rozar suavemente la cadera. Los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados, con los codos a los lados. La cabeza debe estar hacia arriba y la espalda recta.

No te preocupes por el ritmo

• Si estás empezando, el ritmo de carrera que debes llevar es aquel que te permita hablar a la vez. Debes ser capaz de respirar con mucha facilidad y mantener una conversación. No te preocupes mucho por los kilómetros recorridos, si puedes hablar y correr a la vez, te estás moviendo a la velocidad adecuada.

Respira por la boca y la nariz

• Es mejor que, al principio, respires por la boca y la nariz. Debes asegurarte de que tus músculos reciben suficiente oxígeno. Haz respiraciones profundas permitiendo que el aire llegue hasta tu vientre. Esto te ayuda a prevenir punzadas, que son un problema común para los nuevos corredores.

Tomate tu tiempo para enfriar

• Una vez hayas terminado la carrera tómate unos minutos para enfriar (para hacer que tu ritmo cardíaco vuelva a su ritmo normal y la presión arterial baje gradualmente) después de cada carrera. A continuación, haz estiramientos suaves de los músculos de las piernas.

Consejos sobre los tiempos de entrenamiento

• Aunque te he dado alguna idea genérica del tiempo que deberías invertir en cada entrenamiento, cada persona tiene unos objetivos distintos a la hora de correr para adelgazar.
• Para saberlo lo que tendrías que calcular es cuántas calorías pierdes cada vez que sales a correr. Esta cifra varía en función de la estatura, del estado físico y del tipo de trote que se ha efectuado.
• Para que te hagas una idea, si corres a un ritmo normal puedes perder 380 calorías en una hora. Por el contrario, si corres más rápido puedes llegar a perder 680 calorías.

Entrena regularmente 

• Un entrenamiento regular para principiantes significa salir por lo menos dos veces a la semana. Tu rendimiento mejorará a medida que tu cuerpo se adapta al estímulo del entrenamiento constante.
• Es mejor correr dos veces a la semana, todas las semanas, que correr una media docena de veces una semana y luego no correr en las próximas tres semanas.

 Mantente motivado

• Este consejo para correr en fundamental: mejora tu carrera y te permite avanzar. Para ello lo mejor es ponerse una meta. Cualquiera que sea tu nivel, fijar metas y objetivos es importante para mantenerse motivado. Proponte unas metas realistas para evitar la desmoralización.
• Una buena idea es correr carreras “sociales” como la carrera de la lucha contra el cáncer, o por los derechos de la mujer, etc. Compartir un objetivo social con otros corredores te ayudará a amar este deporte. Por lo menos a mi, me ha pasado.

Corre con amigos

• Otro buen consejo para correr, sobre todo si eres principiante, es correr con un amigo. Ayuda mucho tener a alguien del mismo nivel corriendo a tu lado. Además, te ayuda a no abandonar, pues no vas a dejarle en la estacada si te encuentras cansado.

 Lleva un diario de tus carreras

• Lleva un diario de tus carreras. Anota cada carrera, incluyendo la ruta, distancia, tiempo, condiciones climáticas y cómo te sentiste. De esta manera, si tu motivación está disminuyendo, siempre puedes mirar hacia atrás y ver cómo has evolucionado. Esto te ayudará a seguir.

 Varía la ruta y la carrera

• Hacer siempre el mismo camino una y otra vez puede llegar a ser aburrido. Varía las distancias y las rutas. 

Únete a un club de corredores

• Este es un buen consejo para correr, es la manera perfecta para comprometerse a correr regularmente. La mayoría de los clubes tienen grupos de diferentes niveles, incluyendo principiantes. Los clubes son también una forma estupenda de encontrar socios para correr fuera del club.
• Te aconsejo una web: Red Deporte que lleva a cabo proyectos de cooperación internacional al desarrollo en más de 20 países de África, América Latina y Asia. La Fundación Red Deporte y Cooperación es una ONG que busca fomentar el deporte y la educación en los lugares más desfavorecidos de todo el mundo, destinando principalmente toda su ayuda a jóvenes en riesgo de exclusión.

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