Hierro y cómo usarlo para adelgazar

El hierro es un elemento químico que se almacena en las metaloproteínas y ayuda a la catalización de la producción de radicales libres tóxicos. En las personas – y por norma general, en todos los mamíferos – la distribución de hierro en nuestro sistema está regulada de forma natural, pues unos altos niveles de hierro puede llegar a provocar un elevado potencial de toxicidad biológica, pudiendo llegar a causar infecciones por parte de las bacterias que pueden tener acceso a éste.

Sin embargo es frecuente que se produzca deficiencia de hierro, en parte es debido al consumo de alimentos procesados.

Uno de los principales beneficios del hierro (Fe) es que se convierte en energía porque oxida la glucosa. Sin este metal no podríamos realizar las tareas diarias, ni, en realidad, ninguna actividad. Las propiedades del hierro lo convierten en un micronutriente sin el cual no podría ser posible la vida.

Es por eso que resulta básico para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero, este metal se encuentra en nuestro cuerpo en cantidades realmente bajas y es por ello que resulta básico un aporte de hierro. Este debe obtenerse de los distintos alimentos que comemos, es decir, a partir de una dieta correcta, saludable y rica en hierro.

El hierro interviene en muchas funciones del cuerpo. Sin él tendríamos serios problemas y podríamos padecer enfermedades serias como la anemia, que es una deficiencia de hierro grave. Sus síntomas incluyen fatiga constante y permanente, dolores de cabeza regulares, problemas para pensar con claridad, manos y pies fríos, piel pálida, latido irregular del corazón, dificultad para respirar, dolores en el pecho, mareos y baja inmunidad con un aumento de las infecciones.

Es por eso que debemos asegurarnos, mediante la alimentación, el aporte de dos tipos de hierro:

• El hierro hemo, que se absorbe mucho más fácilmente y está presente en los alimentos derivados de animales o de orígenes animales, como por ejemplo las carnes rojas o los pescados.
• En segundo lugar se encuentra el hierro no hemo. Este tipo de hierro está presente sobre todo en verduras y frutas y se absorbe en menor cantidad por el cuerpo humano.

El hierro es necesario para que el cuerpo realice correctamente la función de transportar el oxígeno a través de la sangre y por tanto el proceso de respiración de las células.

El hierro transportado, participa activamente en la creación de diferentes sustancias, elementos y compuestos en la sangre, como pueden ser la hemoglobina o el propio pigmento rojo de la sangre.

Por el flujo sanguíneo llega a diferentes órganos del cuerpo, como los músculos, por ejemplo. Son un componente activo de la mioglobina, una proteína que distribuye el oxígeno necesario para el buen estado y funcionamiento de los músculos.

Además otra de las principales propiedades del hierro es que cumple una importante función a la hora de ayudar a formar y mantener el colágeno, necesario para la elasticidad de las articulaciones del cuerpo.

También interviene en el proceso de síntesis del ADN. Cuenta con un papel muy básico también en la creación y en la liberación de energía.

El hierro se clasifica como Hémico– aquel que procede de la carne y del reino animal-y el no Hémico, procedente del reino vegetal.

El hierro hémico se absorbe en un 20-30%, mientras que el hierro no hémico se absorbe en una proporción mucho menor, entorno al 3%-8%.

El Hierro no hémico, de fuente vegetal

• El no Hémico lo adquirimos en diversas fuentes vegetales, por un lado las verduras como la remolacha, alfalfa, judías verdes y guisantes.
• Entre los frutos secos también encontramos altas dosis de hierro, en concreto en las almendras, anacardos, altramuces, coco y cacahuetes.
• Entre las frutas los higos y las fresas. Las legumbres son las reinas del hierro-garbanzos, judías, soja y lentejas.
• Las algas marinas también aportan hierro, así como la levadura de cerveza, que además aporta ácido fólico, fundamental en su combinación con el hierro y vitamina B12.

La cantidad promedio diaria de hierro depende de la edad y el sexo de la persona, así como del tipo de alimentación que lleve. Los vegetarianos, por ejemplo, necesitan el doble de la dosis recomendada, ya que no ingieren hierro hémico.

Dosis PROMEDIO diaria por edades

• Bebés hasta los 6 meses de edad 0.27 mg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad 11 mg
• Niños de 1 a 3 años de edad 7 mg
• De 4 a 8 años de edad 10 mg
• Niños de 9 a 13 años de edad 8 mg
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 11 mg
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 15 mg
• Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 8 mg
• Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad 18 mg
• Adultos de 51 o más años de edad 8 mg
• Mujeres embarazadas 27 mg
• Mujeres en período de lactancia 9 mg

Existen diferentes alimentos que se pueden tomar como fuentes nutricionales para poder tener unos buenos niveles de hierro en la salud.

• Carnes rojas
• Guisantes
• Garbanzos
• Verduras de hoja
• Tofu
• Frijoles
• Lentejas
• Aves de corral
• Pescados
• Cereales para el desayuno enriquecidos

Se conoce la carne roja como una de las principales fuentes de hierro, puesto que se absorbe mucho mejor que a través de otros alimentos, como las verduras, pero hay que tener en cuenta que un elevado consumo de carne roja puede llegar a incrementar el riesgo de problemas y enfermedades con el colon y el recto.

Existen algunos platos que se pueden tomar de forma continua en la dieta de nuestro día a día para poder adelgazar. Una serie de recetas bajas en grasas y cuyos alimentos son principalmente conocidos por ser ricos y principales fuentes de ingesta de hierro.

Tomar ensaladas de espinacas con queso fresco, tomates y frutos secos es una gran forma de utilizar una base de alimentos ricos en hierro y que incrementan los niveles de asimilación de este componente en nuestra salud.

Un buen plato de pasta con almejas y anchoas también es otra buena forma de disfrutar de una comida rica en hierro y con la que a la vez perder peso, de forma que tengamos unos niveles equilibrados de hierro y energía en nuestro sistema, y a la vez podamos tener una dieta con todos los nutrientes necesarios.

Pero como en todo, no es el hecho de consumir una dieta rica en hierro lo que nos ayudará a adelgazar, sino el hecho de que optemos por unos platos más sanos, con alimentos frescos y que, a la vez, pueden ser fuentes de hierro. Pero no es por el hecho de que estos alimentos sean ricos en hierro que vayamos a perder peso.

Riesgos de la dieta de hierro

Como todas las cosas, un exceso no es bueno, y más si es uno de los nutrientes cuyos altos niveles pueden llegar a generarnos problemas de salud como: riesgo de cáncer colorrectal, así como extremo cansancio y debilidad.

Esto se produce porque los órganos absorben el hierro y el excedente del que se necesita para un correcto funcionamiento, termina por acumularse en las articulaciones y en los órganos. Esto termina por provocar problemas en la sangre, concretamente en la hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

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