Si quieres adelgazar sin perder salud existen una serie de dietas ricas en potasio con las que vas a poder encontrar un buen equilibrio en tu ingesta alimenticia, en contraste con la pérdida de kilos.
Es importante poder contar con esta fuente de mineral en nuestra dieta, y es muy fácil poder tener potasio en nuestras comidas porque se encuentra en una gran variedad de frutas y verduras, que son la base de toda dieta y alimentación sana.
Qué es el potasio
La fibra, íntimamente ligada a los carbohidratos (frutas, pan, arroz, legumbres, cereales, etc.) se elimina de las dietas diseñadas para perder peso. Pero lo cierto es que la fibra ayuda a perder peso también, además de todos los beneficios mencionados. Te dejo aquí el listado de los alimentos con fibra.
Los supresores del hambre más efectivos son la fibra y la proteína. Si tomas suficiente cantidad de estos nutrientes en tu dieta diaria es más fácil que quedes saciado, evitando, así, las ganas de picar entre horas. Conoce todas las ventajas de tomar estos supresores para tu salud.
Qué es la fibra y qué beneficios tiene
Conocer los alimentos ricos en fibra es fundamental si quieres llevar una dieta sana y equilibrada. La fibra te ayuda a mantener el peso, mejora la salud digestiva y previene enfermedades como la diabetes y algunos tipos de cáncer. Son muchas las razones para incorporar fibra a nuestra alimentación. Pero no siempre lo hacemos.
La fibra es un excelente supresor del hambre, presente en muchos alimentos y, por tanto utilizada como un suplemento para bajar de peso.
No porque se realice una mayor ingesta de fibra se adelgazará más rápidamente, pero sí existen gran variedad de alimentos que nos ayudarán diversidad de beneficios dietéticos para poder ayudarnos a digerir mejor.
Cómo nos ayuda la fibra a adelgazar
La fibra soluble ayuda a bajar de peso de dos maneras, tomar suficiente fibra en tu alimentación diaria te va a ayudar a bajar de peso de 2 maneras diferentes:
- En primer lugar, porque absorben agua en el intestino y con ello aumentan su volumen. Así se logra aumentar, a su vez, la sensación de saciedad y de plenitud, lo que provoca una disminución del apetito.
- En segundo lugar, gracias a la cadena corta de ácidos grasos que se producen a partir de la fermentación de la fibra soluble en el intestino, se produce también un enorme efecto de saciedad.
Existen estudios (Anderson et al, 2009.;Kromhout, Bloemberg, Seidell, Nissinen, y Menotti,2001; Slavin, 2005) que demuestran que una dieta rica en fibras produce una pérdida de peso especialmente en la parte inferior del cuerpo ( muslos, cadera, nalgas) con una disminución de la grasa acumulada en estas zonas.
La fibra ayuda a combatir el sobrepeso porque mejora el tránsito intestinal, favorece una menor absorción de azúcares en los intestinos, mejora la retención de agua, reduce la entrada de calorías en el sistema digestivo.
Sobre lo que no se ponen de acuerdo los científicos es en la cantidad ideal de fibra soluble que ha de consumirse para alcanzar una pérdida de peso significativa.
En el estudio realizado por Anderson en 2009 se pudo comprobar que la ingesta de 3 tabletas de fibra al día (de 20 gramos cada una) produjeron una pérdida de peso desde los 1,3 kg a los 2,5 kg en un periodo de 2 semanas.
La fibra utilizada era el glucomanano, una fibra soluble altamente viscosa que se extrae de una planta asiática llamada Konjac. Te aconsejo que leas el artículo: Konjac para Adelgazar
Más recientemente, se ha comprobado que los efectos de la combinación del glucomanano con otros polisacáridos solubles producen una mayor pérdida de peso: 5,8 kg de pérdida de peso y una disminución del 2,4% de grasa corporal durante un período de 14-semanas (Lyon y Reichert, 2010).
La fibra como supresor del hambre
En cualquier caso lo que si esta comprobado es que la ingesta de fibra soluble, bien sea en forma de tabletas (como suplemento alimenticio) o tomada de forma natural (a través de alimentos ricos en fibra como las legumbres, los cereales, las frutas) es la mejor manera de perder peso. Si además la combinas con otros alimentos como:
- El té verde
- Productos lácteos bajos en grasa
- Naranja Amarga
Se potencia enormemente su efecto adelgazante. Te recomiendo que leas el artículo: El metabolismo de los carbohidratos y su influencia en el peso.
Lo mejor es añadir algo de ejercicio físico, para conseguir un estilo de vida saludable y prevenir la ganancia de peso con el tiempo. Si lo que necesitas es adelgazar más kilos lo mejor es que combines todos estos consejos (fibra soluble + té verde + ejercicio) con una dieta. En este caso conseguirás pérdida de peso constante y, con ello un mejor funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra mente.
Otros beneficios de la fibra en la salud
Además de aliviar el estreñimiento, la fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades coronarias y de diabetes. Hay dos tipos de fibra dietética: soluble, que se disuelve en agua, e insoluble, que no lo hace. Incorporar ambos tipos de fibra en su dieta para una serie de beneficios para la salud.
La fibra soluble (la fibra que se disuelve en agua) ayuda a reducir el colesterol en sangre y a estabilizar los niveles de glucosa.
La fibra insoluble (que no se diluye en agua, no se digiere) ayuda al movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces. Por ello mejoran el tránsito intestinal.
Información nutricional de la fibra
El valor nutricional de los alimentos ricos en fibra hace que estos se puedan incorporar a la dieta diaria, de forma que su combinación con otros hace que se fomenten sus beneficios para la pérdida de peso.
La fibra es un elemento esencial para nuestro organismo, pues ayuda a la que podamos realizar correctamente la digestión, colaborando con la absorción de nutrientes a la vez que elimina residuos de nuestro cuerpo.
¿Funciona la dieta de la fibra?
La dieta basada en elementos de fibra es importante porque nos proporciona energía, lo que nos hace estar más atentos y tener menos ansiedad por comer más, y poder acabar optando por alimentos y comidas que no nos beneficiarían.
Otro elemento positivo de la dieta basada en alimentos de fibra ayuda a controlar la sensación de saciedad, debido a que produce una retención de líquidos, y nos sentimos con el estómago lleno de forma más rápida.
Riesgos de la dieta de fibra
Uno de los principales riesgos de basarnos en una dieta en fibra es el hecho de que tengamos una alta ingesta en alimentos ricos en estos nutrientes, lo que nos provoque una gran cantidad de líquidos , lo que nos acabe por hacer sentirnos más pesados e hinchados.
Por esta razón, se recomienda en mujeres una consumición de 25g al día, y de 38g en hombres.
Por otra parte, un exceso de fibra puede provocarnos desajustes intestinales, y poner en peligro el equilibrio de nuestra flora, por lo que hay que ir con cuidado y siempre buscar un balance entre los alimentos que comemos en “exceso” en nuestra ingesta diaria de la dieta.
Otro elemento por el que también es un riesgo centrar nuestra dieta en alimentos con elevados niveles de fibra, es por la provocación de hinchazón y gases en el estómago, además de las consecuencias comentadas antes que también pueden acabar provocando problemas laxantes.
¿Quieres conocer el resto de alimentos?
NUTRIENTES
OLIGOELEMENTOS o BIOELEMENTOS
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA…
