El calcio se encuentra mayormente en los lácteos, en especial en la leche, y no siempre es un alimento de fácil digestión. A muchas personas no les sienta bien.
Muchos médicos que están en contra del consumo de lácteos argumentan que tampoco está probado su efecto en la reducción de fracturas en los huesos.
Entre las personas que están a favor, destacan que el consumo de leche, queso y derivados son la fuente principal de tres nutrientes importantes:
- El calcio
- El potasio
- La vitamina D
Estos nutrientes son especialmente importantes para la salud ósea.
Aparte del conocidísimo beneficio del consumo de calcio para la salud de los huesos, conviene saber que el consumo de calcio también se asocia con un menor peso corporal y con la disminución del peso.
Los minerales más importantes del cuerpo humano, desde el punto de vista cuantitativo, son calcio y fósforo, que son la base de la estructura ósea. El otro mineral con función estructural es el flúor, que forma parte, además del hueso, del diente, estando siempre en muy pequeña proporción.
El calcio levanta controversia cuando hablamos de dietas. Esta se basa en el hecho de que las principales fuentes de calcio: los lácteos, tienen (a excepción de las versiones light) grasa animal. No muy recomendable si estas a dieta.
¿Qué es el calcio y qué beneficios tiene?
El calcio tiene numerosos beneficios para nuestra dieta, como son:
- Una dieta adecuada de calcio suprime los adipocitos intracelulares ( la grasa) y aumenta la lipólisis (la quema de la grasa).
- El calcio puede alterar el metabolismo de la grasa (Melanson et al., 2003) y / o aumentar la excreción fecal de grasa ( favorece el tránsito intestinal y la eliminación de la grasa).
- Se ha llegado a cuantificar que una dieta que incluya el calcio puede hacer adelgazar 5,2 gramos de grasa al día, 47 calorías al día y de 2 a 4 kilos de peso al año.
- El aumento de la ingesta de productos lácteos, puede mejorar el control del apetito. Esta hipótesis sugiere que el cuerpo puede tener una necesidad de calcio y que una dieta baja en calcio (<600 mg /día de calcio) puede aumentar la motivación para buscar y elegir otros alimentos que lo suplan, lo cual lleva a comer más.
- Otros estudios (Wennersberg et al, 2009;.. Yanovski et al, 2009) que se han echo sobre diferentes grupos de personas han demostrado que el consumo de calcio a través de suplementos lácteos no afecta a la pérdida de peso a menos que se combine con una dietahipocalórica (Zemel, 2008).
Bueno, lo cierto ( y que si se ha demostrado) es que un consumo regular de lácteos bajos en grasa puede ayudar a prevenir o retrasar el aumento de peso típico que se produce con la edad.
Una dieta rica en calcio te garantiza un estado óptimo de tus huesos y de tus dientes. Desde la niñez, cuando se empieza el desarrollo del esqueleto, hasta la vejez, ayudando a prevenir la osteoporosis, el calcio es un macromineral fundamental en nuestra vida.
Cómo nos ayuda a perder peso
El calcio en la dieta tiene innumerables ventajas para nuestro cuerpo y muchos nutricionistas defienden su valor para adelgazar y eliminar las grasas. ¿A que no te imaginabas que un mineral como este pudiera ayudarte a bajar de peso?
La leche entera, el queso y los helados son un tabú para muchas personas a dieta, pero abandonar los productos lácteos puede ser contraproducente.
Aunque sobre los lácteos hay mucha controversia pues existe una tendencia absurda entre mucha gente que niega su poder nutricional cuando se es adulto. Lo cierto es que muchas investigaciones sugieren que el cuerpo quema más grasa cuando tiene suficiente calcio y produce más grasa cuando es privado de calcio.
Por tanto el calcio es una buena herramienta para bajar de peso.
Los suplementos de calcio no parecen dar los mismos beneficios, por lo que debemos tomar alimentos lácteos. Lo mejor es tomarlos bajos en grasa.
Información nutricional
El calcio es uno de los elementos fundamentales de nuestro organismo y es muy necesario para una correcta alimentación, correcto estado de nuestros huesos y dientes, así como para otras funciones del día a día de nuestro cuerpo y para poder estar activos y en una buena forma física.
A continuación puedes aprender una lista de alimentos lácteos en relación a su proporción de calcio:
- Leche de vaca entera 250 ml ( un vaso) aporta 300 mg de calcio.
- Leche de vaca semidesnatada 250 ml ( un vaso) aporta 302 mg de calcio.
- Leche de vaca desnatada 250 ml ( un vaso) aporta 313 mg de calcio.
- Leche de cabra 250 ml ( un vaso) aporta 318 mg de calcio.
- Leche de oveja 250 ml ( un vaso) aporta 300 mg de calcio.
- Bebidas de soja enriquecidas con calcio 250 ml (1 taza) 321-324 mg de calcio.
- Leche en polvo 24 g (4 cucharadas) se convierten en 250 ml de leche que aporta 302 mg de calcio.
- Los Quesos como el Queso Gruyere, suizo, de cabra, queso cheddar bajo en grasa, mozzarella 50 g suponen 396-506 mg de calcio.
- Yogurt natural 175 g (¾ taza) aportan 292-332 mg de calcio.
- Yogurt de fruta 175 g (¾ taza) aportan 221-291 mg de calcio.
- El yogur de soja 175 g (¾ taza) aporta 206 mg de calcio.
- Kéfir 175 g (¾ taza) aporta 187 mg de calcio.
¿Funciona la dieta del calcio?
Una dieta rica en calcio debe incorporar lácteos, porque el calcio es el mineral más abundante que tenemos y que en mayor cantidad necesitamos en el cuerpo. Los dientes y los huesos contienen la mayor cantidad de calcio.
Se ha estudiado que aquellas personas que toman menos calcio producen más cantidad de grasa, que les es más difícil de eliminar, porque el metabolismo trabaja más lentamente, por lo que tomar calcio ayuda a consumir las grasas de una forma más rápida.
Una menor acumulación de grasas conlleva un mejor funcionamiento de la función de los intestinos, de forma que podemos regular mejor cuál es nuestra frecuencia al ir al baño. Si cumplimentamos los beneficios de una dieta rica en calcio, con otras frutas y verduras con las que equilibrar los minerales y proteínas de nuestro cuerpo, encontraremos la combinación ideal para un adecuado funcionamiento de las funciones del organismo y perder peso.
Riesgos de la dieta de calcio
Cuando se opta por seguir una dieta rica en calcio, hay que tener en cuenta que los productos derivados de la leche de origen animal contienen una cantidad de calorías “vacías”, las cuales no aportan nutrientes, ni otro tipo de beneficios a nuestro organismo, por lo que hay que complementarlos con otros alimentos con los que poder mantenernos sanos.
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José Mataix Verdú es uno de los personajes más influyentes en el tema de la nutrición y fisiología humana. Mundialmente conocido por sus estudios sobre la cocina mediterránea y las propiedades del aceite de oliva, sentó un precedente para la comprensión de lo que debe ser una alimentación sana y balanceada. Puedes encontrar más información sobre su obra en su página de wikipedia o en su página de autor José Mataix Verdú